Ácido fólico: para que serve, lista de alimentos e quando suplementar

Atualizado em 10 de setembro de 2019

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POR Vinícius De Vita

Também conhecido como folato ou metilfolato, o ácido fólico é uma forma sintética da vitamina B9 – presente naturalmente em diversos alimentos – que pode ser usada como suplemento. Em linhas gerais, a substância é importante para diversas funções do organismo e durante a gravidez.

De acordo com o Institute of Medicine of the National Academies, dos Estados Unidos, a quantidade ideal desta substância por dia varia de acordo com a idade:

  • 6 meses: 65 µg/dia
  • 7 a 12 meses: 80 µg/dia
  • 1 a 3 anos: 150 µg/dia
  • 4 a 8 anos: 200 µg/dia
  • 9 a 13 anos: 300 µg/dia
  • 14 anos em diante: 400 µg/dia
  • Gestantes: 600 µg/dia
  • Lactantes: 500 µg/dia

Alimentos com ácido fólico

Na lista abaixo, é possível perceber que não é difícil encontrar opções com quantidades consideráveis desse nutriente em sua composição:

 

Alimentos com ácido fólico.

Ekaterina Markelova/Shutterstock

Fígado: 84 gramas
Edamame: 155 gramas
Lentilha: 198 gramas
Feijão: 171 gramas
Aspargos: 180 gramas
Quiabo: 184 gramas
Espinafre: 180 gramas
Alcachofra: 168 gramas
Couve: 190 gramas
Nabos: 144 gramas
Brócolis: 156 gramas

 

O ácido fólico também pode estar presente na forma sintética, sendo geralmente adicionado a grãos e suplementos, tais como:

  • Pão
  • Cereais matinais
  • Bolos
  • Biscoitos
  • Fubá
  • Biscoitos
  • Bebidas energéticas
  • Barra de proteínas
  • Macarrão
  • Arroz branco

Benefícios do ácido fólico

Para o cérebro

O ácido fólico desempenha papel fundamental na manutenção das funções cerebrais, na capacidade cognitiva e na saúde mental do indivíduo.

Quantidades adequadas de vitamina B9 no organismo podem, inclusive, prevenir episódios de depressão.

Para a imunidade

Não só o ácido fólico, mas diversas outras vitaminas que fazem parte da família do complexo B são muito importantes para fortalecer o sistema imunológico e prevenir ataques de micro-organismos.

Para a saúde do coração

A vitamina B9 também ajuda a prevenir infartos e outras doenças cardíacas. Isso é explicado pelo fato de o folato reduzir a quantidade de um aminoácido chamado homocisteína, presente no plasma e que está relacionado a lesões nas paredes dos vasos sanguíneos.

Contra anemia

E por falar em sangue, o ácido fólico estimula a produção de células sanguíneas e melhora a absorção de ferro.

Combate o câncer

Muito associado ao benefício para o sistema imunológico, o ácido fólico também ajuda a impedir alterações no DNA, evitando a formação de células defeituosas e, consequentemente, alguns tipos de câncer.

Para a pele, unhas e cabelos

Da mesma forma que acontece com qualquer outra vitamina do complexo B, o folato também ajuda a manter a saúde da pele, unhas e cabelos, de modo a combater a acne, dermatite e até controlar a oleosidade.

Por que suplementar ácido fólico na gravidez?

 

comer carne durante gestação

O folato é essencial para o bom desenvolvimento do feto, especialmente no que diz respeito à formação do tubo neural e do sistema nervoso.

Um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, publicado no The Journal of The American Association (JAMA)descobriu que o uso de suplemento de ácido fólico na gravidez diminui as chances de o bebê nascer com autismo, transtorno de desenvolvimento que prejudica a comunicação.

Se, após a realização de exames, for identificada deficiência da vitamina B9 no organismo da gestante, é importante perguntar ao obstetra se há necessidade de suplementação. Geralmente, ela é recomendada nas primeiras oito semanas de gravidez, que é quando ocorre a formação do sistema nervoso da criança.

Efeitos colaterais

A suplementação de ácido fólico deve ser feita sempre com orientação médica adequada, pois o uso indiscriminado pode acarretar em efeitos colaterais indesejados, como dor no estômago, náuseas, coceira na pele e, ironicamente, anemia.

Por outro lado, a vitamina B9 é conhecida também por ser solúvel em água, então seu excesso é facilmente eliminado na urina.

Ácido fólico engorda?

O ácido fólico não engorda, pois não possui calorias e não é armazenado em excesso pelo organismo.

Contudo, a deficiência de ácido fólico pode reduzir o apetite e gerar problemas digestivos que podem levar ao emagrecimento. Portanto, o tratamento deste déficit pode reequilibrar a alimentação do paciente, levando à manutenção de seu peso.

Sinais e sintomas de deficiência

A carência pode ser assintomática ou se manifestar com os seguintes sintomas:

  • Aftas
  • Cansaço
  • Diarreia
  • Dor de cabeça
  • Falta de ar
  • Mal-estar
  • Palidez

Caso apresente um ou mais destes sintomas, busque um médico para analisar a necessidade de suplementação – revelada por meio de exame de sangue – ou a presença de outras doenças.

 

Referências

CDC. Folic Acid. Disponível em: www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html