Como fazer panquecas saudáveis e deliciosas

20 de fevereiro de 2018 ● POR Lucas Coelho

Panqueca é muito bom, não é mesmo? Seja aquela à bolonhesa no almoço, ou a “americana” de café da manhã, sempre há tempo para umas misturas bastante gostosas, mas que nem sempre são as mais saudáveis possíveis.

No entanto, não vamos mandar você desistir das panquecas, de maneira alguma, pois é possível montar recheios bastante saborosos e ao mesmo tempo nutritivos.

Por mais que a massa em si não seja a coisa mais magra do mundo, dá para compensar com os ingredientes que serão embrulhados por ela. O Ativo Saúde conversou com o chef João Madeira Taves e juntou algumas receitas interessantes, inclusive vegetarianas, para você saber como fazer panquecas saudáveis e deliciosas.

Dê uma olhada!

Tutorial de como fazer panquecas deliciosas e saudáveis

Primeiro, faça a massa da panqueca

Primeiramente, vamos aprender a fazer a massa da panqueca. Estamos falando daquela massa fininha, que utilizamos mais para fazer panquecas salgadas, nas refeições como almoço e janta. Vamos lá!

Para fazer quatro ou cinco panquecas, a receita básica é:

  • 1 xícara de leite integral ou desnatado, se quiser ser mais light;
  • 1 xícara e meia de farinha de trigo integral;
  • 2 ovos;
  • 4 colheres de sopa de óleo (vá com óleo de sua preferência, mas prefira os mais saudáveis);
  • Sal a gosto.

Misture tudo muito bem e, pronto, sua massa está pronta. Se quiser fazer mais panquecas, basta aumentar tudo dentro dessa proporção.

Por fim, numa frigideira untada com manteiga, azeite ou um pouco de óleo, em fogo médio para baixo, deposite uma porção da massa e deixe a mágica acontecer.

Quando começar a formar bolhas do lado de cima, vire, espere até ficar no ponto que você quer e reserve enquanto faz as outras. Coloque sempre empilhadas para mantê-las quentes por mais tempo.

Depois, aplique uma dessas 6 receitas de panqueca

1. Panqueca de filé fatiado

  • Alho a gosto;
  • Cebola a gosto;
  • Pimentão a gosto;
  • Algum filé picado finamente;
  • Salsinha.

Na frigideira, com um pouquinho de azeite, refogue o alho, a cebola e alguns pimentões picados. Tudo é bem a gosto, pois depende do tamanho da sua panqueca e da sua preferência por cada um dos ingredientes.

Depois, adicione algum filé picado. Pode ser filé mignon, maminha ou fraldinha, o importante é fatiar bem fininho. Quando a carne atingir o ponto, finalize com um pouco de azeite e salsinha à gosto.

2. Panqueca bolonhesa para carnívoros ou vegetarianos

  • Tomates;
  • Cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • Carne moída ou carne de soja;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • Cebolinha a gosto;
  • Salsinha a gosto.

Uma das mais tradicionais receitas de panqueca, essa não tem segredo, pois o próprio nome já explica.

A chave é fazer um molho bolonhesa caseiro, saboroso e mais saudável. Podemos começar fervendo os tomates – novamente, utilize quantos quiser ou tiver disponível.

Depois descasque-os sob a água corrente gelada (para facilitar, antes de ferver, faça um corte em X na ponta do tomate). Com os tomates descascados, corte-os e retire as sementes. Bata num mixer ou liquidificador.

Refogue a cebola numa panela em fogo médio e um pouco de azeite e sal – de maneira geral, utilize a proporção de meia cebola para cada kg de tomate.

Quando as cebolas estiverem transparentes, acrescente os tomates batidos, espere o molho começar a borbulhar e abaixe o fogo.

Numa outra panela, refogue mais um pouco de cebola picada e o dente de alho. Acrescente a carne moída ou a carne de soja que preferir, adicione o sal e a pimenta do reino, e pode colocar as ervas de sua escolha, como cebolinha e salsinha.

Mexa até a carne tomar cor e ficar num ponto bom. Depois, despeje tudo no molho de tomate e deixe cozinhar por aproximadamente uma hora e meia. No final, é só despejar numa panqueca e “embrulhar”.

3. Panqueca de frango desfiado

  • 1 filé de peito de frango;
  • 2 tomates frescos;
  • Quiabo a gosto;
  • Sal a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 10 laranjas;
  • Mel a gosto.

Prepare o filé de frango na frigideira ou no forno, como preferir. Desfie bem a carne. Pique os tomates em cubos, descartando as sementes.

O quiabo é bom saltear um pouco na frigideira. Para isso, utilize um pouco de manteiga ou azeite, acrescente sal e pimenta do reino no quiabo picado e vá mexendo com ele no fogo médio. O negócio é não deixar ele ficar “baboso”, então fique de olho no ponto.

O último passo é fazer um molho de laranja. Isso é bem simples, basta espremer o suco das laranjas e colocar numa panela até reduzir, ou seja, ele ir perdendo a água. Depois, acrescente um pouco de mel, se quiser, para adoçar o molho.

Junte na panqueca o frango desfiado, os tomates picados, o quiabo salteado e finalize com o molho de laranja.

4. Panqueca vegetariana

  • Quinoa;
  • Linhaça;
  • Cebola;
  • Salsão;
  • Tomate fresco;
  • Manjericão.

A ideia aqui é fazer uma salada que irá ser colocada dentro da panqueca. As proporções vão depender do gosto de cada um, mas o primeiro passo é cozinhar a quinoa.

Qualquer que seja a medida da quinoa, utilize o dobro de água. Portanto, se tiver ½ xícara de quinoa, despeja uma xícara de água.

Deixe cozinhar na água por 15 minutos, peneire e deixe a quinoa secar um pouco na panela quente, mas já sem água. Depois, em fogo baixo, acrescente à quinoa o azeite, a cebola, o tomate, o salsão e o manjericão.

Deixe refogar um pouco, mexendo bem, e por fim coloque a linhaça. É importante que a linhaça não cozinhe, para manter sua crocância. Com essa salada pronta, basta enrolar na panqueca e servir.

5. Panqueca doce e saudável

Não é preciso uma receita específica, mas aqui vai uma ideia de recheio doce que é, na medida do possível, mais saudável: Romeu e Julieta.

É muito simples, basta derreter a goiabada com um pouco de água na panela, sempre mexendo bem, e depois acrescentar esse creme na panqueca junto de uma fatia de queijo branco ou um queijo mascarpone.

6. Panqueca com massa americana

A panqueca americana é aquela que vemos em filmes, geralmente servidas no café da manhã, com diversas coberturas doces diferentes.

Ela é quase igual à massa tradicional, mas tem algumas particularidades. Os ingredientes são os seguintes:

  • 1 xícara de leite integral ou desnatada;
  • 2 colheres de sopa de manteiga derretida;
  • 2 ovos;
  • 1 xícara de meia de farinha integral;
  • 3 colheres de chá de fermento;
  • Açúcar à gosto;
  • Sal à gosto;
  • Pimenta do reino à gosto.

O primeiro passo é misturar os “secos”, ou seja, a farinha, o fermento, o açúcar, o sal e a pimenta do reino. Você adoça o quanto quiser – e de preferência com um açúcar mais saudável, como o demerara integral –, mas para essa porção o recomendado é no máximo 2 colheres de sopa de açúcar.

Separe, misture e bata os líquidos: o leite, manteiga derretida e os ovos. Só então junte tudo e mexa até formar a massa, se quiser pode usar o liquidificador ou um mixer para ajudar.

A massa não deve ficar muito líquida, ela ficará um pouco mais grossa do que a tradicional.

Por causa do fermento, a massa americana irá inchar, ficando mais fofinha e não deve ser usada para enrolar com recheios, mas sim para despejar algo por cima. Podem ser mel, frutas, ou o que a criatividade mandar.


hehe