Treino ABC: benefícios e como funciona modalidade que alterna músculos

19 de julho de 2019

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POR Bruno Botelho dos Santos

Treino ABC é uma modalidade indicada para quem pretende melhorar a capacidade física de maneira moderada, ou seja, sem excessos que possam gerar lesões.

A modalidade pode ser aplicada tanto para hipertrofia como para emagrecimento. Saiba mais:

O que é o treino ABC?

O treino ABC consiste em divisões de treino em grupos musculares durante a semana. Isso intensifica e aumenta o tempo de descanso muscular para alunos intermediários e avançados, bem como proporciona completa recuperação dos músculos trabalhados, além de uniformidade nos treinamentos.

A estrutura da divisão ocorre de acordo com as necessidades e objetivos do praticante.

Benefícios do treino ABC

O treino ABC faz com que o praticante consiga intensificar o trabalho físico de determinada parte do corpo ao mesmo tempo em que gasta menos energia com outros grupamentos em questão.

Além disso, assim como outras modalidades físicas, essa pode aumentar a massa muscular, proporcionar maior definição do corpo e emagrecer. Por fim, o período de descanso dos músculos melhora o anabolismo.

Vale lembrar que alimentação é o segundo elemento básico do treinamento, seguida do sono, tanto para dietas de aumento de massa muscular quanto para perca de gordura. Portanto, cardápios adequados potencializarão os resultados dos treinos.

O mesmo vale para suplementação, que é necessária para pessoas que possuem déficit de ingestão de nutrientes, especialmente os de origem proteica.

Como é estruturado o treinamento?

A divisão do treino ABC ocorre durante determinado período que depende do objetivo de cada um. O trabalho de periodização convencional dura, em média, 40 dias a dois meses.

Normalmente, são trabalhados grupos musculares diferentes em cada dia, ou seja, realiza-se o treino A no dia 1, o B no dia 2 e o C no dia 3, depois tudo se repete.

Por exemplo, o treino A pode trabalhar os músculos que empurram, o B os que puxam e o C os dos membros inferiores. Assim, o corpo tem tempo suficiente para se recuperar do dia anterior, trabalhando outro segmento muscular.

Tipos de treinos

Pode-se fazer diversas combinações no treino ABC, a depender do nível e objetivos do aluno, além da disponibilidade de tempo.

Os exemplos de divisão mais comuns são:

A – peitoral, tríceps, ombros
B – costas, bíceps
C – membros inferiores

A – costas, bíceps e ombro
B – coxas, glúteos, pernas e lombar
C – peito, tríceps e abdômen

A – coxas, glúteos e lombar
B – costas, peito, ombros e panturrilha
C – abdômen, bíceps e tríceps

Importância do descanso

mulher em repouso cansada e suando do treinamento
Jacob Lund/Shutterstock

O descanso inerente ao treino ABC representa uma supercompensação após estímulos intensos, de modo a permitir que os músculos se recuperem efetivamente e rapidamente.

Nesse período, há recuperação dos danos estruturais sofridos pelas fibras musculares, aumento e redução de síntese de proteínas, restabelecimento dos estoques de glicogênio e restauração dos níveis de força.

Fontes

Personal trainer Dione Paranhos, do Estúdio Base Gym – CREF 044446-G/SP

Personal trainer Iva Bittencourt – CREF 066551/SP

Professor de musculação Ricardo Silva Borges, da Bodytech Marista – CREF 008351-G/GO