Tipos de agachamento: 8 exercícios para tonificar os glúteos em qualquer lugar

02 de maio de 2018

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POR Patrícia Beloni

Agachamentos são exercícios que visam o fortalecimento dos membros inferiores, como coxas e glúteos, e que podem ou não requerer o uso de acessórios. Existem inúmeros tipos de agachamento para você praticar, e é sobre eles que vamos tratar neste texto.

“O agachamento em si é muito utilizado principalmente para levantar e deixar o bumbum durinho, e ele ainda trabalha a parte inferior do corpo inteiro”, explica a personal trainer Cau Saad, que é a responsável pelo treinamento de famosas como Gaby Amarantos e Isabella Fiorentino.

Além disso, também fortalece os músculos conhecidos como eretores da espinha e o abdômen. E o melhor de tudo é que este é um exercício de extrema funcionalidade no dia a dia, e pode ser praticado tanto em academias quanto fora delas.

E isso muito porque o agachamento consiste em um padrão de movimentos que utilizamos nas atividades diárias, como carregar materiais mais pesados, pegar coisas no chão etc. Mas existem alguns agachamentos específicos que, quando praticados corretamente, podem proporcionar ótimos resultados. Veja alguns exemplos abaixo!

8 tipos de agachamento

1. Agachamento básico ou livre

Agachamento básico ou livre

O agachamento livre é um dos melhores tipos de agachamento que existem, pois ele pode ser executado tanto por iniciantes quanto por alunos mais avançados.

Geralmente, usa-se o peso do próprio corpo, mas pode-se recorrer também a uma carga externa, como uma barra, para executar o exercício. Essa variação é chamada de agachamento com barra alta.

Ele é um dos exercícios mais funcionais e completos para membros inferiores, porque trabalha os glúteos, o quadríceps e os posteriores da coxa. Sem contar que tonifica as pernas e o bumbum, melhora a postura, promove um melhor equilíbrio e aprimora as capacidades físicas de um modo geral.

Para executá-lo, você pode seguir o passo a passo abaixo:

  • 1º passo: posicione-se com as pernas afastadas mais ou menos na largura do quadril;
  • 2º passo: fique com a postura firme e com o tronco bem estabilizado e ereto;
  • 3º passo: flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira;
  • 4º passo: mantenha, então, o alinhamento dos joelhos em direção à ponta dos pés;
  • 5º passo: repita o movimento algumas vezes em um número de séries pré-estabelecidas pelo seu treinador.

A personal Cau Saad ainda lembra da importância de executar o movimento com bastante concentração e de forma mais lenta, com o core (região pélvica, do abdômen e da lombar) estabilizado. Com isso, é possível ter uma maior eficiência do movimento e, consequentemente, melhores resultados também.

“Com a rotina de treino, você irá desenvolver mais força e confiança. A partir daí, pode intensificar o exercício usando uma carga externa, como halteres ou a barra alta. Mas sempre lembrando de respeitar o limite do seu corpo”, alerta a profissional.

2. Agachamento estreito

Agachamento estreito

Já no agachamento estreito, a posição das pernas é diferente. Nesse caso, elas ficam unidas para a execução do movimento, que é exatamente o mesmo do agachamento livre.

3. Agachamento com salto

Agachamento com salto

No agachamento com salto, o aluno também executa o mesmo movimento do agachamento livre. A diferença, contudo, está na fase concêntrica do movimento — ou seja, na hora da subida –, em que se realiza um salto. Isso ajuda a trabalhar força, resistência e a parte cardiorrespiratória.

4. Agachamento sumô

Agachamento sumô

O agachamento sumô é um movimento realizado com a perna em abdução (uma afastada da outra). Isso porque, além dos músculos já envolvidos no agachamento, também há maior participação dos músculos adutores (parte interna da coxa).

5. Agachamento com Smith

Agachamento com Smith

Smith é um aparelho que foi desenvolvido para se fazer agachamento de forma adequada e com segurança. Ele é uma barra presa num trilho, que orienta o movimento do agachamento para baixo e para cima.

Nele, o aluno executa um agachamento guiado, no qual é possível aumentar a carga e executar os movimentos. O agachamento frontal, outro tipo de agachamento bastante praticado, também é feito nessas condições, no qual o aluno apoia a barra na parte anterior do corpo, sobre seus ombro, e realiza o movimento.

6. Agachamento com pesos

Agachamento com pesos

Além do Smith, temos outras opções a serem usadas para fazer o agachamento com pesos. É possível utilizar acessórios como halteres, dumbbells e barras. O peso varia de acordo com o objetivo do seu treino e a sua capacidade. Ele pode ser maior conforme você vai se acostumando ao treinamento.

7. Afundo

Exercício Afundo

 

O exercício afundo é um dos tipos de agachamento mais populares. Ele consiste em um movimento chamado ântero posterior (de frente para trás), que também tem uma grande ação sobre os quadríceps, os glúteos e os músculos posteriores de coxa.

Trata-se de um exercício um pouco mais complexo, porque exige um pouco mais de força, equilíbrio e estabilidade do que os agachamentos comuns.

8. Agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro

Agachamento búlgaro ou unilateral é aquele em que se realiza o movimento em uma perna só. Ele é muito parecido com o afundo, porém ficará com uma perna à frente e a outra atrás, apoiada sobre um banco.

O exercício é realizado direcionando o peso para a perna da frente, que estará apoiada no chão. Ainda há a opção de executa-ló com uma sobrecarga, segurando dois halteres nas mãos e aumentando a intensidade do movimento.

Qual o melhor tipo de agachamento para mim?

Tudo vai depender do objetivo do aluno na hora de realizar algum tipo de agachamento, portanto não há uma resposta padrão para essa pergunta. É preciso saber qual sua capacidade física primeiro e qual o grupo de músculos que deseja trabalhar.

Se o seu objetivo for ganhar massa nos quadríceps e no core, por exemplo, então os agachamentos frontal e livre com barra alta são os mais indicados.

Agora, se o foco são só os glúteos, aí o agachamento afundo pode ser a melhor pedida. Quem tem problemas de coluna, no entanto, deve ficar atento.

Importante: independentemente de qualquer coisa, somente um treinador ou personal trainer poderá dizer qual o tipo de agachamento mais indicado para o seu caso. Respeite sempre as orientações do profissional.

É possível fazer agachamentos em casa?

Sim! Alguns exercícios para os glúteos podem ser feitos em casa mesmo, como a subida no banco. Esse movimento é bastante simples e faz parte do dia a dia de todas as pessoas. Ele pode ser feito como uma subida de calçada, escada ou uma plataforma mais elevada e fixa.

“No entanto, para que haja funcionalidade no exercício, ele precisa ser feito lentamente e com movimentos bem controlados e repetitivos em séries controlada e repetida em séries”, orienta a personal trainer Cau Saad.

Mas lembre-se que, antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é extremamente importante fazer uma avaliação médica para saber se você está apto para praticá-la. Então não é bom sair fazendo qualquer exercício em casa, nem mesmo o agachamento (por mais simples que ele seja).

“Depois da avaliação médica, é sempre importante procurar um profissional de educação física que o ajude de forma segura a montar um treino de acordo com suas necessidades e objetivos”, diz.

Outros exercícios para glúteos

Além dos agachamentos, existem outros exercícios que também possuem a finalidade de fortalecer os glúteos. Um deles é a elevação pélvica, que pode ser executada de diferentes formas:

  • A elevação pélvica unilateral, por exemplo, é quando a carga extra fica apenas na perna que fará o movimento da elevação do quadril.
  • Já a elevação pélvica simultânea é quando as duas pernas trabalham juntas fazendo a elevação do quadril. Ela trabalha os glúteos, os músculos posteriores de coxa e ainda ajuda no fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico.