Pilates para iniciantes: série de exercícios simples para começar

12 de setembro de 2017 ● POR Marina Zyrianoff

Pilates trabalha corpo e mente. Balanceando força e flexibilidade, ajuda a melhorar o estresse, a postura e tonifica a musculatura, além de ser indicado para estabilizar as articulações e ser uma ótima opção para quem quer fugir dos exercícios típicos de academia.

Nas aulas de pilates, ninguém faz movimentos automáticos, o aluno ganha plena consciência de todos os músculos que trabalha em cada exercício.

O foco do pilates está na qualidade do movimento em vez da quantidade — por isso ele difere tanto da musculação. Isso faz com que os praticantes fiquem revigorados e não exaustos após os treinos. Os exercícios podem ser feitos sobre o colchonete ou com equipamentos especializados.

Mas para quem nunca praticou essa atividade, os exercícios do pilates podem ser um pouco nebulosos no início — o que é perfeitamente normal.

Pensando nisso, conversamos com a profissional de educação física Carina Nery Subires, que indicou algumas séries de exercícios mais simples para serem praticadas, ideais para quem está começando. Mas lembre-se: é importante o acompanhamento de um profissional especializado no Método Pilates para a eficácia e segurança da prática.

Série de exercícios simples de pilates para iniciantes

PROTRAÇÃO/RETRAÇÃO DAS ESCÁPULAS

Posição inicial: Deite-se de costas (decúbito dorsal) com joelhos flexionados, pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril; pelve em posição neutra, braços elevados, cotovelos estendidos, mãos voltadas uma para a outra e dedos apontando para o teto.

protração - posição inicial

Posição inicial para Protração/Retração das escápulas

Eleve os braços para cima em direção ao teto, afastando as escápulas do chão (protraia as escápulas.). Retorne à posição inicial.

protração - posição final

Posição final para Protração/Retração das escápulas

PONTE

Posição inicial: Deite-se de costas (decúbito dorsal) com joelhos flexionados, pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril; pelve em posição neutra e braços ao longo do corpo.

ponte - posição inicial

Posição inicial para a Ponte

Flexione a coluna lombar, elevando a pelve para o teto. Retorne à posição inicial, descendo devagar vértebra por vértebra.

ponte - posição final

Posição final para a Ponte

FLEXÃO DO QUADRIL

Posição inicial: Deite-se com as costas (decúbito dorsal) com joelhos flexionados, pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril; pelve em posição neutra e braços ao longo do corpo.

Levante uma perna de cada vez, mantendo os joelhos em 90°, e as pernas unidas (membros inferiores aduzidos) e pelve em posição neutra.

flexão do quadril - posição inicial

Posição inicial para a flexão do quadril

Abaixe a perna direita (membro inferior direito) somente até os dedos do pé tocar o chão. Retorne à posição inicial. Realize o exercício com a outra perna (membro inferior esquerdo) e retorne à posição inicial.

flexão do quadril - perna direita

Flexão do quadril com a perna direita

flexão do quadril - perna esquerda

Flexão do quadril com a perna esquerda

CISNE (SWAN COM MODIFICAÇÕES)

Deite-se de bruços de barriga para baixo (decúbito ventral), com joelhos estendidos, as pernas afastadas (membros inferiores aduzidos), cotovelos flexionados, posicione as mãos no chão uma em cima da outra e a testa apoiada em cima das mãos.

Alongue a coluna até a extensão, levantando sequencialmente a cabeça, o peito e as costelas. Retorne à posição inicial, abaixando lentamente de baixo para cima, as costelas, o peito e a cabeça.

cisne - posição inicial

Posição inicial do Cisne

ALONGAMENTO DO GATO

Em seis apoios (pés, joelhos e mãos), mantenha os braços (membros superiores) afastados na largura dos ombros, posicione as mãos embaixo dos ombros, e as pernas (membros inferiores) afastados na largura do quadril, posicione os joelhos embaixo do quadril e mantenha a coluna em posição neutra, imagine um cabo de vassoura encostando em 3 pontos: na pelve no osso sacro, na torácica na linha do feixe do sutiã e atrás da cabeça.

alongamento do fato - posição inicial

Posição inicial do Alongamento do Gato

Flexione sequencialmente para arredondar a coluna de cima para baixo, fazendo uma curva em “C”, aproximando a cabeça do cóccix. Retorne à posição inicial sequencialmente de baixo para cima, do cóccix para a cabeça.

alongamento do gato - posição final

Posição final do Alongamento do Galo

EXTENSÃO DO QUADRIL

Em seis apoios (pés, joelhos e mãos), mantenha os braços (membros superiores) afastados na largura dos ombros, posicione as mãos embaixo dos ombros, e as pernas (membros inferiores) afastados na largura do quadril, posicione os joelhos embaixo do quadril e mantenha a coluna em posição neutra, imagine um cabo de vassoura encostando em 3 pontos: na pelve no osso sacro, na torácica na linha do feixe do sutiã e atrás da cabeça.

extensão do quadril - posição inicial

Posição inicial da Extensão do Quadril

Mova a perna direita para trás (estenda o quadril direito) mantendo o peito do pé apoiado no colchonete (tornozelo em flexão plantar) Retorne à posição inicial. Realize o exercício com a outra perna (membro inferior esquerdo).

FLEXÃO DO OMBRO

Em seis apoios (pés, joelhos e mãos), mantenha os braços (membros superiores) afastados na largura dos ombros, posicione as mãos embaixo dos ombros, e as pernas (membros inferiores) afastados na largura do quadril, posicione os joelhos embaixo do quadril e mantenha a coluna em posição neutra, imagine um cabo de vassoura encostando em 3 pontos: na pelve no osso sacro, na torácica na linha do feixe do sutiã e atrás da cabeça.

extensão do obro - posição inicial

Posição inicial da Extensão do Ombro

Mova o braço esquerdo para frente (flexione o ombro direito). Retorne à posição inicial. Realize o exercício com o outro braço (flexione o ombro esquerdo).

extensão do ombro - posição final

Posição final da Extensão do Ombro

EXTENSÃO DO QUADRIL E FLEXÃO DO OMBRO

Em seis apoios (pés, joelhos e mãos), mantenha os braços (membros superiores) afastados na largura dos ombros, posicione as mãos embaixo dos ombros, e as pernas (membros inferiores) afastados na largura do quadril, posicione os joelhos embaixo do quadril e mantenha a coluna em posição neutra, imagine um cabo de vassoura encostando em 3 pontos: na pelve no osso sacro, na torácica na linha do feixe do sutiã e atrás da cabeça.

extensão do quadril e flexão do ombro

Posição inicial da Extensão do quadril e Flexão de Ombro

Mova a perna direita para trás (estenda o quadril direito) mantendo o peito do pé apoiado no colchonete (tornozelo em flexão plantar) e simultaneamente mova o braço esquerdo para frente (flexione o ombro esquerdo). Retorne à posição inicial. Realize o exercício com o outro lado (quadril esquerdo e com o ombro direito)

Extensão do Quadril e Flexão do Ombro

Extensão do Quadril e Flexão do Ombro

SIDE KICK MODIFICADO

Deite-se de lado (decúbito lateral), coluna em posição neutra, mão D apoiada no chão, joelhos flexionados, mantendo as pernas unidas (membros inferiores abduzidos), pressione os calcanhares um contra o outro.

Side Kick Modificado - posição inicial

Posição inicial do Side Kick Modificado

Levante o joelho da perna de cima (abduza o quadril direito), mantendo os calcanhares unidos. Retorne à posição inicial. Realize o exercício com a outra perna (membro inferior esquerdo).

Side Kick Modificado - posição final

Posição final do Side Kick Modificado

Fonte:
CARINA NERY SUBIRES
GRADUADA EM EDUCAÇÃO FÍSICA
Proprietária e Responsável Técnica da Biotipo Pilates
PHI PILATES
PHYSIO PILATES/POLESTAR EDUCATION
STOTT PILATES
PMA ® CERTIFIED PILATES TEACHER
STRETCHING GLOBAL ATIVO – SGA
INTEGRAÇÃO ESTRUTURAL – ROLFING®.
Modelo:
THAIS NUNES
GRADUADA EM FISIOTERAPIA
FORMAÇÃO EM PILATES: CGPA PILATES
PROFESSORA DA BIOTIPO PILATES