Qual o gesto mais comum de quem quer mostrar sua força? “Faz o muque aí”, dizem. O “muque”, no caso, é o bíceps, um músculo extremamente importante para os movimentos de força do braço, agindo no cotovelo, o fazendo flexionar, e no antebraço, girando-o.
Portanto, o movimento de puxar, como num cabo de guerra, depende da força do bíceps. Da mesma forma, abrir a tampa de um pote, fazendo o movimento de giro, também. Talvez por isso, o bíceps seja considerado tão emblemático da força humana, pois é fundamental a várias atividades cotidianas.
A seguir, confira uma lista com os melhores exercícios para o bíceps, mas, antes de chegarmos nela, vamos aprender um pouco mais.
A importância do treino
O bíceps tem um caráter estético muito significativo para muitas pessoas, e também é o principal músculo que fornece a força necessária para realizar atividades que requerem suportar um grande peso com os braços.
Subir em cordas, fazer as famosas barras, são formas de comprovar as forças do bíceps, que tem de suportar o peso do corpo. Além disso, um bíceps bem trabalhado aumenta a força e resistência de toda a parte superior das costas, o que ajuda a evitar lesões, postura inadequada ao carregar peso etc.
O músculo
Os prefixos bi e tri dizem respeito às cabeças de cada músculo.
Os músculos bíceps (figura da esquerda) e tríceps (figura da direita) contraídos.
Bíceps
Também chamado de bíceps braquial, esse músculo da região anterior do braço se liga ao ombro e ao cotovelo através de duas cabeças, a curta e a longa. Ao lado dele, se encontram o músculo braquial e o músculo coracobraquial. A cabeça longa é a externa, e que dá mais “altura” ao músculo flexionado. A cabeça curta é a interna, e dá um pouco mais de volume ao braço.
Tríceps
O tríceps, logo, tem três cabeças – a medial, a longa e a lateral – e é importantíssimo para o funcionamento do bíceps. Ele é um músculo extensor, ou seja, participa do movimento de estender o braço.
Localizado “atrás” do bíceps, o tríceps bem trabalhado é importante tanto esteticamente, pois aumenta consideravelmente a circunferência do braço, como na força e velocidade dos movimentos.
Não somente os exercícios com o bíceps, mas esportes que utilizam os braços, como vôlei, basquete e tênis, se beneficiam muito de um tríceps potente.
Exercícios para bíceps
Rosca concentrada
Em um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercícios Físicos, em 2014, foi observado que a rosca concentrada é o melhor exercício possível para trabalhar exclusivamente o bíceps. Se feito de forma correta, é um exercício que não exige esforço de nenhum outro músculo para ser realizado.
Na ponta de um assento, com as pernas dobradas, afastadas e bem plantadas no chão, descanse o cotovelo do braço que será exercitado na parte interna da coxa – não é para colocá-lo sobre a coxa e usar como apoio, é apenas para dar estabilidade.
Pegue o halter com a palma da mão voltada para dentro e flexione o cotovelo, levantando o peso usando somente o bíceps e sem mexer o resto do corpo. O outro braço pode ficar apoiado na outra perna para também auxiliar na estabilidade. Expire na subida e inspire na descida. O movimento é sempre lento e controlado. Na subida, você pode girar bem levemente o pulso para “fora”, deixando o dedinho um pouco mais elevado que o dedão.
Rosca com o cabo
Este exercício é feito com o cabo ligado à polia na posição baixa. Os braços estendidos seguram a barra com as palmas das mãos voltadas para cima. Os joelhos devem estar levemente flexionados e você não deve estar muito distante do aparelho. De forma controlada, flexione os cotovelos puxando o cabo na direção dos ombros, e depois retorne. É importante manter os cotovelos parados no lugar, sem deixá-los ir para a frente na subida.
Rosca direta em pé com a barra
Semelhante à rosca com o cabo, mas feita com a barra e pesos anexados a ela. Com os braços estendidos e relaxados, as pernas e os joelhos levemente afastados e também relaxados, segure a barra numa pegada de distância igual à dos ombros, e as palmas das mãos para cima. Flexione os cotovelos, levantando a barra, sem deixá-los ir para frente e sempre mantendo a postura das costas.
Barra fixa
Para quem não faz musculação, talvez este seja aquele primeiro grande obstáculo a ser ultrapassado. As barras são bastante exigentes não só para os bíceps, mas também para as costas e os ombros. Segurando na barra com as palmas das mãos para dentro e separadas na distância dos ombros, suba e desça de maneira controlada, sem impulso, sem balançar. Lembre-se: expire na subida e inspire na descida.
Rosca com barra EZ ou W e pegada fechada
A barra EZ, ou W, é aquela que não é totalmente reta, com algumas saliências que facilitam a pegada. A rosca com ela é bastante simples: em pé, com os pés juntos e os joelhos levemente flexionados, segure na aderência interna da barra com as palmas para cima e faça o movimento de flexionar os cotovelos, mantendo a barra no alto por alguns segundos e depois voltando.
Rosca com barra EZ ou W e pegada aberta
A diferença da pegada aberta é que as pernas devem estar um pouco mais afastadas, a pegada é na aderência externa e os cotovelos devem ficar um pouco afastados do corpo, alinhados com as mãos na barra.
Rosca inclinada
Esse exercício pode ser feito com um braço de cada vez ou com os dois ao mesmo tempo. Sentado no banco inclinado com as costas e completamente encostada, os joelhos flexionados e os pés plantados no chão, segure um halter em cada mão numa posição neutra, com as palmas para dentro. Na subida, o pulso gira a palma para cima, e na descida ele retorna para a posição inicial. É importante não jogar o corpo para frente, mantendo as costas encostadas e os ombros para trás.
Rosca scott
O scott pode ser feito em pé ou num assento. Ele serve para isolar melhor o músculo do bíceps durante a rosca, pois com os braços apoiados evita-se o uso de outras partes do corpo durante o levantamento da barra ou dos halteres. A flexão é a mesma de sempre, com a observação de que na volta o braço não deve ser estendido completamente, apenas parcialmente.
Em casa
Tirando a cadeira inclinada, o scott e as polias, as barras e os halteres são fáceis de encontrar e manter em casa.
Assim sendo, uma vez que você já tenha o acompanhamento de um especialista e um treino estabelecido, é tranquilo realizar estas atividades em casa, até mesmo com pesos equivalentes e improvisados. Até mesmo a barra fixa pode ser instalada numa porta ou num corredor para realizar exercícios.
Exercícios isolados ou compostos?
Os exercícios isolados são os que trabalham quase que exclusivamente um músculo, enquanto os compostos envolvem mais partes do corpo. O bíceps é um músculo fácil de ser isolado, e por isso muitas vezes é trabalhado à exaustão.
Para pessoas que não são “body builders”, ou não estejam extremamente focadas no bíceps, vale a pena focar mais em exercícios que são mais eficientes em relação ao corpo inteiro. É preciso, então, saber qual seu objetivo e tempo disponível antes de escolher o melhor treino.
