Conheça a fadiga muscular e a dor muscular de início tardio

Atualizado em 05 de setembro de 2018

|

A fadiga muscular nada mais é do que um cansaço físico extremo, muito comum depois da prática de exercícios intensos e que exigem esforço maior do que o corpo está acostumado.

Nestas condições, o músculo não consegue mais executar até mesmo movimentos simples, como andar, porque atingiu seu limite.

Apesar de ser normal durante a prática de atividade física, a fadiga muscular deve ser observada com atenção, porque insistir no movimento ou não esperar o tempo adequado para a recuperação pode levar a uma lesão.

Além disso, se a fadiga muscular acontecer em outros momentos, que não durante ou imediatamente após o exercício, também é importante ficar atento e procurar um especialista.

Entendendo a fadiga muscular

Não é possível indicar somente um agente causador da fadiga muscular. Existem inúmeros fatores que podem afetar o desempenho muscular e, consequentemente, levar à fadiga do músculo.

Mecanismos do corpo responsáveis pela geração da fadiga

  • Sistema nervoso central;
  • Sistema nervoso periférico;
  • Junção neuromuscular;
  • Função das fibras musculares.

Sistema nervoso central

O responsável pelo comando de todas as atividades voluntárias realizadas pela musculatura do corpo é o sistema nervoso central. Recentemente, o conceito de fadiga central tem sido cada vez mais aceito e valorizado pela comunidade médica e científica.

Nele, o cérebro agiria de forma inconsciente, e por mecanismos ainda não muito bem definidos, como fator limitante nas atividades físicas que levam à exaustão do músculo.

Esse comando nada mais seria do que uma forma que o próprio organismo encontra de evitar lesões musculares e até mesmo problemas em outros órgãos, como o coração, já que essas estruturas estariam perto do limite da sua produção energética.

Quando ultrapassam sua capacidade máxima de produzir energia, os músculos estariam correndo um grande risco de lesão. A fim de protegê-los, esse limite é rapidamente identificado por neurônios sensores que informam ao comando central (cérebro) por meio de impulsos elétricos que a musculatura chegou ao seu limite.

Sistema nervoso periférico

O sistema nervoso periférico é o responsável pela sensibilidade e pela transmissão de impulsos nervosos tanto para a produção de atividade muscular quanto para sua interrupção nos momentos adequados, que impediriam a lesão e o comprometimento do músculo.

Junção neuromuscular e função das fibras musculares

A junção neuromuscular é o local de transição entre o nervo periférico e as células musculares produtoras de movimento. Existem várias substâncias nessa junção que intermedeiam os comandos emitidos pelo cérebro e que chegam até o músculo por meio dos nervos periféricos.

Ao chegar na junção, esse impulso elétrico libera substâncias (como a serotonina) que são responsáveis pelo estímulo de contração realizado pelas fibras musculares.

Ao ocorrer esse estímulo, a célula muscular utiliza suas reservas de geração de energia e busca na corrente sanguínea uma suplementação desses substratos (carboidratos, gorduras e proteínas).

Então o que causa a fadiga muscular?

Assim sendo, podemos dizer que a fadiga muscular é provocada por vários fatores que têm relação com as exigências específicas do exercício em questão.

Por exemplo: durante a prática de um exercício intenso e prolongado, a diminuição natural dos estoques de glicogênio muscular leva à incapacidade do músculo em se contrair. Por maior que seja a oferta de oxigênio a essa célula, ela não conseguirá mais produzir energia na ausência de seu principal substrato.

Já nos exercícios de alta intensidade e de curta duração, a principal causa da falência muscular e consequente interrupção do exercício é falta de oxigênio e um aumento drástico na concentração de ácido láctico.

Nestes casos, também ocorre a perda rápida das reservas energéticas existentes dentro da célula.

6 dicas para prevenir a fadiga muscular

É importante ressaltar, antes de mais nada, que a fadiga muscular é uma reação natural do organismo durante a prática de exercícios, principalmente daqueles que exigem muito do músculo — comuns em treinos com foco em hipertrofia muscular.

Por isso, por melhor que seja feita a prevenção, ela não impedirá que mais cedo ou mais tarde o indivíduo tenha uma redução na sua capacidade de contrair o músculo. Isso, na verdade, é essencial para garantir a quebra das fibras musculares — que é justamente o que fará o músculo crescer.

Para prevenir que a fadiga muscular seja maior ou mais grave, você pode adotar alguns cuidados muito simples. Veja quais são:

1. Opte por treinamentos adequados para o seu corpo

É necessário que todos os sistemas responsáveis pelo controle da movimentação muscular sejam aprimorados e consigam trabalhar na produção de energia de forma harmoniosa.

Isso é fundamental para conseguir adaptações biológicas que aperfeiçoam o desempenho desses sistemas. A adesão a programas de treinamento bem planejados — e sob a devida orientação profissional — tem papel importnatíssimo no combate à fadiga muscular.

Aliás, o respeito à capacidade individual, avaliada previamente por um educador físico, e a escolha de objetivos factíveis fazem parte desse planejamento. Não coloque metas que você não pode bater no curto prazo.

2. Mantenha-se hidratado e não esqueça da reposição energética

É extremamente necessário manter-se sempre bem hidratado e fazer a reposição energética mais adequada às suas necessidades individuais — definida em conjunto com profissionais da saúde.

Essas boas práticas são capazes de retardar a fadiga e a falência muscular, e as reservas de glicose devem ser sempre priorizadas, principalmente nos exercícios de endurance ou de resistência muscular.

Para isso, uma dieta saudável e bons hábitos alimentares (inclusive de hidratação) devem ser uma constante no dia a dia — tão ou até mais valorizados do que os repositores energéticos utilizados durante a prática de exercícios.

Aliás, a utilização de líquidos isotônicos com a proporção correta entre água, glicose e eletrólitos (como sódio e potássio) deve fazer parte do arsenal de todo atleta profissional ou amador.

Da mesma forma, o exercício moderado contínuo por mais de 60 minutos, sem a reposição energética adequada, pode causar diminuição dos níveis de glicose sanguínea.

3. Respeite o tempo de descanso

Respeitar os períodos de descanso e encará-los como parte essencial do treinamento é fundamental também. O sono não deve ser negligenciado de forma alguma, e todo bom atleta deve ter sempre uma boa noite de sono.

Isso é importante principalmente porque é durante a noite que o sistema nervoso central estará se adequando para atender às necessidades energéticas que o atleta terá quando estiver acordado no dia seguinte e praticando os exercícios novamente.

4. Não ignore o preparo correto da musculatura

Outra medida que ajuda a prevenir a fadiga muscular é preparar adequadamente a musculatura do corpo com exercícios de fortalecimento específicos e típicos da musculação de academia.

Aqui, são preparados não só os diversos grupos musculares que compõem nosso corpo, mas também os ligamentos, tendões, ossos e articulações envolvidos em cada movimento.

Lembra do alongamento, que muitos “pulam” no dia a dia? Então, eles também são fundamentais, pois ajudam justamente neste preparo da musculatura, permitindo que os músculos se contraiam com mais facilidade e proporcionando mais conforto para o atleta durante a prática da atividade física.

5. Mantenha a postura sempre correta durante os movimentos

Ao adotar a postura correta de execução de um determinado exercício, a musculatura produz energia de forma mais econômica e saudável, evitando também que haja sobrecarga sobre alguns grupos musculares.

Movimentos mais ergonômicos também ajudam a trabalhar os músculos com menor dispêndio de energia, o que também ajuda a evitar e retardar a fadiga.

É justamente por causa da importância de se fazer movimentos corretos durante os exercícios que você nunca deve realizar qualquer tipo de atividade física sem a devida orientação profissional.

A supervisão de um especialista pode tornar a execução dos movimentos mais confortável e segura, evitando lesões e a fadiga muscular.

6. Use roupas adequadas

Vista-se adequadamente para praticar exercícios físicos. Você sabia que usar roupas leves e o calçado certo também são atitudes fundamentais na economia de energia?

Ao conhecer as condições climáticas e se adaptar corretamente a elas o atleta estará poupando energia e retardando a fadiga.

Dor muscular de início tardio

Ao contrário da fadiga muscular, a dor muscular de início tardio é uma dor residual que aparece nos músculos exercitados após muito tempo sem atividade.

Ela pode aparecer logo após os exercícios e persistir por cerca de três a quatro dias. As hipóteses mais prováveis para este problema são:

  • Ocorrência de lacerações minúsculas nas fibras musculares responsáveis pelo exercício;
  • Lesão no arcabouço que reveste a fibra muscular, causado por estiramento;
  • Retenção de líquido nos tecidos que ficam ao redor das fibras musculares;
  • Alteração na concentração de cálcio dentro das células;
  • Espasmos musculares;
  • Combinação dos fatores acima.

Como evitar?

Fazer um planejamento de retorno à prática de atividades físicas após um período de inatividade é a principal forma de prevenir a dor muscular de início tardio.

No início, também é importante priorizar exercícios de baixa intensidade com tempo de duração que vão aumentando progressivamente conforme o corpo vai acostumando novamente.

Como tratar?

O tratamento deste tipo de dor muscular consiste em repouso, aplicação de calor no local afetado, rotina de exercícios de alongamento, massagens e, se necessário, uso de medicamentos analgésicos e anti-inflamatórios para ajudar a aliviar os sintomas.

 

 

Contribuíram Sérgio Dias Reis e Rogério Neves, médicos fisiologistas do SportsLab.