Exercícios para perder barriga: seis melhores para secar e definir

14 de fevereiro de 2019

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POR Gabriele Amorim

Eliminar gordura localizada e fortalecer o abdômen não é tão difícil quanto parece, porém não acontece com um piscar de olhos. É preciso ter determinação e paciência para seguir o caminho mais adequado e eficaz.

Com alimentação saudável e exercícios específicos para a região abdominal, é possível reduzir medidas e ainda melhorar a saúde.

Confira os melhores exercícios para perder barriga:

6 exercícios para perder barriga

1. Prancha alta com toque da mão no ombro oposto

Objetivo

Este exercício treina o sistema estabilizador do core, que é o centro de gravidade do corpo, estimulando a transferência de energia e produção de força ao tocar os ombros alternadamente.

A aplicação desta atividade na vida real se dá no aumento do controle do centro de gravidade durante a realização de movimentos esportivos e ações cotidianas, de modo a reduzir o risco de lesões.

Quanto aos benefícios estéticos, o fortalecimento desta região melhora a postura e definição da cintura.

Execução

Adote a posição de prancha 4 apoios, com cotovelos estendidos e pés afastados no mesmo tanto da base do quadril. Mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelos e punhos na posição vertical.

Toque alternadamente a mão no ombro oposto, mantendo a posição neutra do tronco e quadril.

Execute de duas a quatro séries com 20 a 40 segundos cada e intervalo de 30 segundos a um minuto.

2. Escalador solo com as mãos no step

Objetivo

Este exercício treina a potência dos flexores de quadril durante movimentação explosiva das pernas, com controle neuromuscular e estabilidade da parte superior do core e cintura escapular.

Como consequência, há definição da parte inferior do abdômen.

Execução

Faça a posição de prancha 4 apoios, com as mãos sobre o step ou um degrau baixo, cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Lembre-se de manter o alinhamento entre ombros, cotovelos e punhos.

Traga os joelhos alternadamente em direção ao peitoral, flexionando o quadril e o joelho rapidamente, sem perder a coordenação e a boa postura.

Execute de duas a quatro séries de 20 a 30 repetições cada e um minuto de intervalo.

3. Rotação sinérgica em pé com carga

Objetivo

Este exercício treina a capacidade dos músculos rotadores de tronco e quadril em acelerar e desacelerar de maneira controlada, desafiando assim o centro de gravidade.

O movimento ajuda muito nas atividades esportivas que exigem parada brusca e mudança de direção, elevando a performance.

Além disso, é capaz de definir os músculos rotadores do tronco em 360°.

Execução

Posicione-se em pé e com os joelhos semiflexionados e empunhe um peso (halter, anilha ou medicine ball) à frente do corpo com os cotovelos a 90º em relação ao tronco.

Inicie a rotação de tronco e quadril no ângulo de 180º, acelerando e desacelerando o movimento nas duas extremidades. Libere o calcanhar da perna oposta ao lado do giro. Quanto maior a velocidade, maior será a necessidade de desacelerar o movimento nas extremidades.

Execute de duas a quatro séries com 20 a 30 repetições, contando sempre do lado direito e mantendo 1 minuto de intervalo entre as sessões,

4. Abdominal vela

Objetivo

Este exercício aumenta a força e a resistência dos músculos flexores do abdômen e do quadril na posição suspensa.

Execução

Deite de costas no chão, de preferência sobre um colchonete ou tatame, com os braços paralelos ao corpo. Eleve as pernas estendidas até chegar ao ângulo de 90º com o teto. O movimento começa elevando ainda mais as pernas a região do quadril e, com isso, tirando a lombar do chão. Se sentir dificuldade, segure o quadril com as mãos. 

Faça de 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições para cada lado.

5. Flexão de quadril e joelhos

Objetivo

Este exercício treina a capacidade dos músculos flexores do abdômen e do quadril para aumentar o controle dos movimentos que exigem a integração da cadeia anterior do corpo, como ficar em pé na prancha de surf, realizar uma cortada do vôlei e até o simples levantar da cama.

Além disso, é ótimo exercício para perder barriga.

Execução

Faça a posição de prancha 3 apoios, ou seja, com as mãos no solo e a ponta dos pés no centro de uma fit ball grande.

Dobre os joelhos e o quadril trazendo a bola para perto das mãos, sem deixar o quadril cair além da altura mantida na posição inicial.

Execute entre 2 e 4 séries com 10 a 12 repetições e um minuto de intervalo.

6. Abdominal remador oblíquo

Objetivo

Este exercício para perder barriga colabora para a definição da região lateral do abdômen, aumenta a força e a resistência dos músculos flexores do quadril e tronco, responsáveis pelo desempenho de muitos gestos esportivos e do cotidiano.

Seu benefício estético é a definição abdominal.

Execução

Deite de lado no chão ou sobre um banco, apoiando a lateral do glúteo, com o corpo semi flexionado em 45°.

Inicie o movimento realizando a aproximação dos joelhos até o peitoral e retornando à ponto inicial, mantendo a posição lateral sobre o chão ou banco.

Execute de 12 a 15 repetições para cada lado com um minuto de intervalo.

Fonte

Allan Menache, profissional de educação física e coordenador técnico de preparação física do Instituto Gabriel Medina – CREF 048967-G/SP