Saiba quais são os melhores exercícios para trapézio

12 de junho de 2018 ● POR Lucas Coelho

Os músculos chamados de trapézio são extremamente importantes para o movimento dos ombros e a simples ação de levantar os braços, mesmo assim, costumam ser entendidos como algo menos relevante, um luxo das pessoas bastante musculosas. No entanto, eles são fundamentais, até mesmo, na sustentação da nossa coluna vertebral.

Quando pensamos no trapézio, geralmente associamos o músculo apenas à sua parte mais destacada e visível ao lado do pescoço. Na verdade, ele leva o nome da forma geométrica porque se estende da nuca até o meio das costas de um lado e seu outro lado paralelo acaba ligando à omoplata do ombro.

Com esse formato, esses músculos trabalham quando precisamos fazer qualquer movimento com os ombros e também dão suporte às ações pendulares do braço, ou seja, que dependem da ligação com o ombro.

O Ativo Saúde compilou uma lista com alguns exercícios para trapézio, que podem ser trabalhados tanto na academia quanto em casa – é bom lembrar que essa lista tem apenas caráter informativo e qualquer exercício deve ser feito com o acompanhamento de um especialista.

Melhores exercícios para trapézio

Sem aparelho

halteres e barras

Os exercícios para trapézio apresentam uma grande facilidade para se trabalhar, já que a maioria dos exercícios com esse propósito são facilmente realizados com halteres e barras. Assim, depende da criatividade de cada um, é possível encontrar equivalentes, como pacotes de comida, garrafas d’água, botijões de gás vazios… tudo depende do que estiver disponível para você.

Encolhimento com Halteres

Esse exercício é baseado no movimento mais simples que fazemos utilizando os nossos trapézios: o “dar de ombros”. De pé, com uma postura reta, mantenha os ombros para trás e as pernas afastadas com a distância dos ombros. Você deve segurar os pesos com as palmas das mãos viradas para o corpo e o braço todo estendido na lateral. O foco é subir os ombros, mantê-los elevados por alguns segundos e depois retornar.

Remada alta

Pode ser feito com barras ou halteres. Numa postura reta, com as pernas e os braços afastados equivalente ao ombro, segure o peso na frente com as palmas das mãos voltadas para cima. O exercício é levantar o peso flexionando os cotovelos até a altura da cabeça e de forma lateral, evitando jogá-los para trás e sem forçar o pescoço.

Encolhimento de ombros com barra para frente

Em pé, de postura reta e segurando a barra com os braços distanciados, esse exercício é parecido com o encolhimento de halteres. A ideia é elevar apenas os ombros e segurar na posição por alguns segundos.

Encolhimento de ombros com barra para trás

Semelhante à atividade anterior, neste caso você se posiciona à frente da barra, a segurando com o braço estendido e as palmas da mão voltadas para trás. Novamente, sem flexionar o pescoço ou jogar a cabeça frente, o objetivo é elevar apenas os ombros.

Com aparelho

polia

Algo que dificilmente você terá acesso em casa é uma polia para exercícios. Nas academias, elas podem ser usadas para trabalhar os trapézios de algumas formas como:

Crucifixo invertido

Dependendo do ângulo da polia (alta, média ou baixa) uma região diferente do músculo será trabalhada. Essa atividade pode ser feita na vertical ou em pé. No segundo caso, a inclinação do tronco irá depender do ângulo dos pegadores, mas o exercício básico é o mesmo: com os pegadores em mãos de forma invertida, mantenha os braços perpendiculares ao chão e faça lentamente o movimento de levantar sem dobrar os cotovelos.

Elevação lateral alternada

Feito com a polia na posição baixa, este exercício requer que a pessoa esteja em pé, de lado para a polia. O pegador fica na mão oposta e a atividade consiste em puxar a polia diagonalmente até mais ou menos a altura do ombro. É importante manter os joelhos levemente flexionados e os músculos do abdômen tensos.

Benefícios dos exercícios para trapézio

Obviamente que há sempre uma questão estética envolvida com a musculação, mas os exercícios do trapézio também são importantes para garantir uma postura mais correta. Se eles forem deixados de lado, o natural é que os ombros acabem ficando mais para a frente, deixando a pessoa levemente corcunda.

Manter a postura correta de forma mais natural, sem esforço, só é possível com todos os músculos do ombro e das costas ativos, fortes e saudáveis.

Cuidados

Para se obter os resultados esperados e também prevenir qualquer problema ou lesão, é preciso sempre ficar atento a algumas questões.

As direções sobre manter os joelhos flexionados, a distância dos braços e das pernas, a velocidade dos exercícios e manter o abdômen flexionado, não são à toa. Essas medidas ajudam a dar suporte a região lombar e evitar que ela se lesione.

Além disso, as pessoas que realizam as atividades de maneira acelerada diminuem a quantidade de trabalho do músculo. Nas subidas e nas descidas, é preciso manter o ritmo lento para fazer o músculo permanecer tenso.

Por fim, a maioria dos especialistas recomenda exercitar os trapézios no máximo duas vezes por semana, evitando assim um estresse excessivo na região.

 


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