O peitoral é uma das regiões do corpo mais trabalhadas nas academias — e também uma das mais difíceis de responder ao treino. Enquanto alguns têm facilidade para ganhar peito, outros precisam fazer um esforço maior para ter mais músculos no tronco.
E aí entram não só os clássicos exercícios para malhar o peitoral, mas também bons hábitos alimentares e exercícios complementares, que ajudam a fortalecer a região e facilitar o ganho de massa muscular.
No entanto, a avaliação profissional é sempre necessária, pois somente um profissional pode levar em conta hábitos alimentares, idade, peso e outros fatores para montar um treino adequado ao tipo físico da pessoa e evitar que ela se machuque.
8 exercícios para malhar o peitoral
1. Supino reto com barra
O supino reto com barra é um dos exercícios mais importantes para o peitoral, assim como um dos mais conhecidos. Sua realização requer bastante atenção para ter os efeitos esperados. Além de exercitar o peitoral, este exercício trabalha também o tríceps de forma secundária.
Para realizar o supino reto com barra, é importante deitar-se num banco reto, com joelhos flexionados deixando os pés firmes apoiados no chão ou no suporte e ter as costas levemente arqueadas.
Além disso, os braços precisam estar posicionados em uma distância maior que a largura dos ombros e é preciso descer a barra até o peito de maneira controlada.
2. Supino reto com halteres
Esta modalidade de supino, além de acionar mais músculos estabilizadores da região peitoral, também demanda um pouco mais de coordenação motora.
Apesar de serem mais difíceis de controlar, os halteres permitem mais amplitude nos movimentos e trabalha o peitoral médio. Apesar de seguir algumas orientações similares ao supino de barra, o supino com halteres demanda algumas atenções extras.
É importante segurar os halteres com os polegares virados para dentro, os equipamentos devem ser mantidos próximos e a força da pessoa deve ser mantida no peitoral, sem utilizar a força dos ombros.
3. Supino declinado com barra
Alguns estudos apontam que este modo do exercício não tenha tanta diferença muscular, dos resultados do supino reto com barra. Algumas características dele, porém, podem fazer com que seja uma alternativa interessante para quem tem dificuldade na execução.
Para pessoas com problemas nos ombros, por exemplo, o supino declinado deixa o foco de trabalho direcionado para o peitoral de forma mais precisa, utilizando menos, ou com menor intensidade, os deltoides (músculo proeminente que recobre o ombro).
Desta forma, este supino gera resultados efetivos, sem impactar de forma relevante os músculos do ombro.
4. Crucifixo reto com alteres
Enquanto alguns exercícios têm como base o peitoral, mas contam com muito auxílio de músculos secundários para essas séries, como o tríceps e os deltoides, exercícios chamados de isoladores, como o caso do crucifixo, restringe de forma mais eficaz o efeito dos músculos secundários.
Neste caso, em específico, o exercício foca praticamente na região do peitoral maior, sendo um exercício bastante amplo para o peitoral e mesmo assim bastante direcionado ao resultado geral da definição deste músculo.
5. Crucifixo no crossover
O crucifixo no crossover, diferente do realizado com halteres, utiliza bastante o auxílio de outros músculos e, portanto, demanda bastante atenção para não desviar a força principal do peitoral para outros músculos.
Para a realização desta modalidade, é importante deixar os joelhos flexionados, o tronco levemente inclinado para frente e manter-se no meio do aparelho para poder puxar as alças de forma eficaz.
Utilize a força do peitoral, auxiliado pelos deltoides, segure o peso na frente do corpo por alguns instantes e vá voltando lentamente para a posição original com os braços bastante abertos.
6. Flexão básica
Este exercício extremamente comum e sem grandes complexidades para sua realização, não demanda a utilização de aparelhos e pesos.
Para este exercício as pessoas devem ficar apoiadas pelas mãos e pelas pontas dos pés, no chão (ou colchonete), com a coluna alinhada e ereta, mantendo o corpo como uma prancha, com as mãos separadas e alinhadas com a parte superior do peito e, assim, flexionar os braços.
Ao expirar o ar, empurre o corpo para cima sem desfazerem a prancha. Este exercício, além de trabalhar a musculatura do peitoral, também trabalha o bíceps e os ombros.
7. Flexão inclinada
Diferenciando pouco do exercício básico, a flexão inclinada é uma modalidade de exercício que também não conta com aparelhos ou halteres, mas conta com o auxílio de um banquinho ou um móvel similar que possa ser utilizado para deixar seu corpo em posição inclinada.
Para realizar este exercício é necessário que a pessoa mantenha os pés numa abertura similar à largura de seu quadril, além de deixar os braços levemente mais abertos que a largura dos ombros, e realizar os movimentos de repetição como na modalidade básica.
Este exercício também trabalhará tríceps e a musculatura do peitoral completa, além dos deltoides.
8. Pec Deck
O Pec Deck, sendo uma atividade isolada, com foco e força na região peitoral, trabalha a musculatura em uma máquina específica, onde a pessoa senta-se com as costas retas encostadas no acolchoado do equipamento. Este exercício é bastante focado e traz resultados efetivos.
Neste aparelho, é preciso sentar e segurar as alças do aparelho com os antebraços paralelos ao chão, no máximo possível. Após posicionar-se, empurre as alças, buscando aproximar os braços levando-os ao centro. Uma vez que os braços estão próximos, segure a contração e volte lentamente à posição original.
Esta modalidade é bastante focada para a região da musculatura peitoral e demanda equipamento para sua realização.
Nunca é demais lembrar
É importante lembrar que todos os exercícios devem ser acompanhados por profissionais capacitados e qualificados para minimizar riscos e melhorar os resultados. Existem diversas formas de malhar a região peitoral e, mulheres, assim como homens, podem realizar quaisquer exercícios. Não há restrição, desde que todos sempre com acompanhamento e orientação.
Atenção, mulherada!
Um detalhe importante é que mulheres costumam buscar mais firmeza nos seios ao malhar o peitoral. Apesar de deixar os músculos mais firmes e torneados, os seios em si não ficam mais definidos. Para isso, é necessária a queima de gordura corporal com exercícios aeróbicos. Mesmo assim, não deixa de ser importante praticar o exercício. Portanto, unir os dois tipos pode ser a melhor opção!
