Exercícios para lombar: 4 tipos que ajudam a fortalecer a região

09 de abril de 2018

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POR Patrícia Beloni

A lombar fica localizada um pouco acima da região que conecta a coluna com a bacia. Por ser a parte do corpo que suporta as maiores cargas e eventuais impactos da nossa postura e das atividades diárias, ela também é uma das regiões mais judiadas das costas.

Por isso, fortalecer a lombar é essencial. E você pode fazer isso de diversas formas. Neste artigo, destacamos não só a importância dos exercícios para lombar, como também selecionamos alguns exemplos de como deixar a musculatura da região ainda mais forte.

Por que é importante fortalecer a lombar?

De acordo com o preparador físico Guilherme Albernaz, “exercícios para lombar ajudam a prevenir lesões, fortalecer e proteger a musculatura e diminuir o impacto dos discos que ficam entre as vértebras da coluna”.

Entre as condições que podemos evitar com este tipo de exercício está a hérnia de disco, que ocorre quando um disco que fica entre as vértebras sai do lugar e comprime o nervo.

“Quando você faz um trabalho de fortalecimento dessas regiões, o espaço do disco aumenta, alivia a pressão e a tendência é que diminua a dor”, explica o profissional.

Além disso, exercícios que fortalecem a musculatura da lombar também ajudam a melhorar o desequilíbrio muscular. “Isso acontece, por exemplo, quando o abdômen da pessoa é muito forte e a lombar fraca, ou quando a lombar está fraca e impede a execução de determinados exercícios”, aponta.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a dor nas costas, especialmente na lombar, é um dos problemas mais comuns do mundo: cerca de 80% das pessoas têm algum incômodo nas costas ao longo da vida.

Tanto em decorrência de alguma causa específica, porém simples de tratar, quanto por problemas de saúde mais graves, como hérnias de disco, tendinites e artrites, entre outros.

4 tipos de exercícios para lombar

1. Alongamento

O alongamento ajuda a diminuir as tensões e os nódulos da região da lombar. Ele também alivia e melhora o fluxo sanguíneo dos músculos, contribuindo para aliviar dores na região.

De forma indireta, ajudam no fortalecimento dessa parte das costas, especialmente quando o alongamento visa a parte posterior da perna. Mas é importante lembrar que o alongamento em si não tem como finalidade fortalecer a lombar, e sim evitar lesões e garantir o melhor aproveitamento possível do exercício.

2. Exercícios com bola

Exercícios com bola também ajudam a fortalecer a lombar — de forma indireta, assim como o alongamento. Isso porque o abdômen trabalha melhor quando com exercícios em que o corpo está mais estável.

Ou seja, aquele exercício que consiste na prancha com a bola, por exemplo, é instável e aumenta bastante a atividade dos músculos abdominais.

“Quando você faz este tipo de exercício, também diminui o impacto na coluna, o que ajuda a fortalecer a lombar, ainda que de forma indireta. É bom para o abdômen e, consequentemente, para a lombar também”, explica Albernaz.

3. Exercícios com barra

É indicado em alguns casos para o fortalecimento da região. No entanto, o preparador físico faz uma ressalva: “se a pessoa tem algum problema na lombar, é preciso tomar muito cuidado ao fazer exercícios com barra”.

O stiff é um bom exemplo. Apesar de ser bastante eficiente, traz muita carga para os discos da lombar.

“Se a pessoa é saudável, ele é um dos melhores exercícios para fortalecer a região. Agora, se a pessoa tem algum problema na lombar, pode aumentar a dor e agravar a lesão”, explica. “Cada caso precisa ser avaliado dentro de suas individualidades”.

Outras formas de exercitar a lombar com barra, segundo Albernaz, são o agachamento com barra e o levantamento terra, que ajudam a fortalecer o quadril e o glúteo também. Estes, porém, não possuem a lombar como foco.

Já exercícios em polias e com o peso do próprio corpo são alguns dos mais específicos para a região. Vale a pena testar!

4. Pilates

Alguns exercícios realizados no pilates possuem como foco o fortalecimento da lombar. A ponte, por exemplo, é um deles. Costuma ser indicado para pessoas que apresentam algum problema de coluna e que não podem elevar muito o quadril ou suportar uma carga elevada.