Exercícios para glúteos: 10 melhores para tonificar e aumentar

16 de janeiro de 2019

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POR Mariana Amorim

É comum ver pessoas, especialmente mulheres, correndo atrás do melhor exercício para glúteos, visto que essa é uma das áreas mais difíceis de tornear.

No entanto, o personal trainer Cacá Ferreira, da Cia Athletica, conta que a genética de cada um precisa ser levada em consideração, bem como a estrutura e a forma muscular. Por isso, nem sempre o exercício de uma colega terá o mesmo efeito em você.

Ainda assim, com muito esforço e dedicação é possível esculpir e aumentar os glúteos com auxílio de exercícios específicos e alimentação. “Muitas mulheres que não têm a genética tão favorável para um bumbum grande alcançam resultados satisfatórios”, conta o personal.

A seguir, veja dicas e exercícios para glúteos e pernas:

Melhores exercícios para glúteos

Antes de adotar qualquer treino, é preciso procurar um profissional da área da saúde para descartar doenças e lesões, bem como definir objetivos e estratégias. Além disso, durante todo o processo deve-se respeitar o próprio corpo e suas limitações, já que exageros podem resultar em lesões.

Veja os exercícios para glúteos mais eficientes e como executá-los:

Ponte invertida

 

Mulher fazendo exercício ponte.

Undrey/Shutterstock

A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.

Para executá-lo, deite de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Evite curvar demais a lombar. Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

Agachamento livre

 

Mulher fazendo agachamento livre.

Artem Varnitsin/Shutterstock

O agachamento é campeão quando o objetivo é ter um bumbum mais empinado. Isso porque ele trabalha vários músculos de uma só vez.

Para fazê-lo, é preciso ficar em pé e posicionar as pernas paralelas e na distância do quadril. Incline o bumbum para trás – como se fosse sentar numa cadeira –, mantendo os joelhos alinhados com as pontas dos pés, estes ligeiramente para fora. Depois, retorne lentamente à posição inicial.

Na hora da execução, contraia bem o abdômen e preste atenção na postura das costas, que devem estar eretas.

Ponte com elevação de perna

 

Homem fazendo ponte com elevação de perna.

Maridav/Shutterstock

Este exercício é uma versão mais avançada da ponte invertida, já que uma das pernas fica suspensa no ar, agregando mais dificuldade ao exercício e trabalhando ainda mais a musculatura.

Na mesma posição da ponte tradicional, erga uma das pernas na altura do outro joelho. Eleve o quadril e desça sem mexer o membro que está suspenso.

Quatro apoios com elevação de perna

 

Mulher fazendo exercício quatro apoios com elevação de perna.

iko/Shutterstock

Este é um dos exercícios para glúteos mais famosos. Ainda que muitos profissionais o indiquem, há outros que o descartam logo de cara por alegar que seu resultado é menos efetivo do que o do agachamento, por exemplo.

Em cima de um colchonete, na posição de quatro apoios, faça a elevação da perna com o joelho flexionado. Se quiser aumentar a intensidade do movimento, estenda a perna.

Step up

 

Mulher fazendo exercício com step em academia.

Tatiana Chekryzhova/Shutterstock

O Step Up é um exercício que aumenta a contração do bumbum por meio do movimento de subida e descida de uma caixa ou um degrau. Seus benefícios também incluem o trabalho de equilíbrio e de ativação dos glúteos médios, que ficam ao lado do quadril.

Para executá-lo corretamente, fique em pé na frente de um step ou degrau e mantenha as pernas afastadas. Coloque o pé de sua perna dominante em cima da superfície elevada e, em seguida, suba trazendo o membro oposto. Desça lentamente e repita do outro lado.

Nesse exercícios para aumentar glúteos é imprescindível contrair o abdômen e manter as costas eretas.

Levantamento terra

 

Homem fazendo exercício agachamento terra.

Nadir Keklik/Shutterstock

Trata-se de um exercício para bumbum e coxas eficaz.

Segure um kettlebell ou uma barra de ferro com as mãos. Em pé e com as pernas paralelas, incline o bumbum para trás e mantenha o abdômen contraído. Quando o peso chegar próximo aos joelhos, comece a flexioná-los até que o objeto fique na altura do meio das canelas. Depois, volte vagarosamente até a posição inicial.

O importante é manter a postura das costas e o abdômen contraído em todo trajeto.

Avanço

 

Mulher fazendo exercício para o bumbum em academia.

progressman/Shutterstock

O avanço é um dos melhores exercícios para glúteos por proporcionar um contorno interessante para os músculos inferiores. É, ainda, uma boa aposta para corredores e ciclistas de plantão.

Em pé, com as pernas afastadas e as mãos na cintura, avance uma das pernas para frente e, em seguida, flexione os dois joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Depois, retorne à posição do início.

Contraia o abdômen, mantenha as costas alinhadas e eretas e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.

Abdução de quadril

 

Exercício abdução.

Syda Productions/Shutterstock

A abdução trabalha muito o glúteo médio, localizado ao lado do quadril. Em conjunto com outros exercícios, fortalece ainda a região do bumbum.

Para fazê-lo na cadeira abdutora, basta se sentar e escolher o peso ideal para seu condicionamento físico. Depois, abra as pernas até sentir resistência e, em seguida, feche-as devagar.

Para realizar o exercício sem equipamento, deite-se de lado em um colchonete e deixe os joelhos flexionados ou estendidos. Eleve a perna de cima em um ângulo de 30 a 45 graus e retorne ao ponto inicial. Neste caso, concentre-se em manter o quadril alinhado com os ombros e os pés.

Stiff

 

Mulher fazendo exercício com peso em academia.

baranq/Shutterstock

Este exercícios com foco em glúteos, feito com kettlebell ou barra, ativa pouco os músculos da frente da coxa, mas muito os posteriores.

Em pé e com as pernas afastadas, desça o peso próximo ao corpo ao mesmo tempo em que inclina o bumbum, mantém as costas retas e flexiona os joelhos. Depois, volte à posição inicial sem curvar as costas.

Superman

 

Mulher fazendo exercício superman.

fizkes/Shutterstock

O superman é um exercício que trabalha os glúteos em isometria. Ele também é um ótimo meio de fortalecer as costas antes de iniciar exercícios em pé, como stiff ou levantamento terra.

Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços paralelos ao corpo. Depois, tire os pés, joelhos, ombros e peito do chão. Enquanto se mantém na posição, olhe diagonalmente para frente. Com cuidado, volte ao ponto inicial.

Quantas vezes por semana é preciso malhar?

Para quem deseja construir músculos, ter periodicidade no treino de musculação é importantíssimo.

Ferreira conta que a frequência na qual uma pessoa treina tem relação direta com o condicionamento físico, assim como a carga utilizada e o tipo de estímulo. “Somente um personal, após uma avaliação, poderá orientar quantas vezes por semana o treino deverá ser feito”, diz.

É preciso reforçar, ainda, a importância de trabalhar todos os músculos ao mesmo tempo para que não aconteçam desequilíbrios estruturais que prejudiquem outras partes do corpo.

Por fim, o descanso entre as sessões é parte fundamental para que os músculos cresçam mais rápido e de maneira saudável.

Como deve ser a alimentação?

A alimentação balanceada e com bom aporte de proteínas é essencial para construção de massa magra no organismo. Para quem deseja um bumbum mais durinho não seria diferente.

Por isso, uma boa dica para quem deseja tonificar mais os músculos é procurar um nutricionista para receber uma dieta balanceada para suas individualidades.