Conheça os melhores exercícios para fazer em casa

18 de junho de 2018

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POR Lucas Coelho

Nem sempre é possível bancar uma mensalidade ou até mesmo ter tempo na correria do dia a dia para ir até uma academia com a frequência que gostaríamos.

No entanto, isso não é desculpa para não realizar exercício algum, pois existem diversas formas para deixar o sedentarismo de lado, mesmo sem sair de casa.

Muitas pessoas têm empregos em que precisam ficar sentado o dia inteiro em frente a um computador. Não é à toa que diversas empresas oferecem um profissional que volta e meia passa pelas mesas chamando o pessoal para realizar algum alongamento ou exercícios específicos.

Qualquer exercício conta

Por mais que não pareçam grande coisa, estas simples atividades já representam uma boa diferença para o nosso corpo. A revista científica The Lancet divulgou no ano passado um estudo mostrando que, mesmo que você não vá à academia, exercícios para fazer em casa como varrer o chão ou passar o aspirador de pó são suficientes para diminuir o risco de morte por doenças do coração e similares.

O estudo – realizado pela Simon Fraser University e a Hamilton Health Sciences & McMaster University, ambas do Canadá, em parceria com a Universidade de Edimburgo, na Escócia – avaliou mais de 170 mil pessoas em 17 países.

Mesmo comparando exercícios em academias com os de tarefas diárias, até mesmo de empregos mais ativos, os resultados não mudaram: qualquer tipo de atividade diminui significativamente as chances de sofrer um infarto ou derrame. Isso não quer dizer que praticar esportes ou ir à academia sejam desnecessários, apenas que qualquer exercício já conta bastante.

Os pesquisadores recomendam que as pessoas realizem ao menos 150 minutos por semana de atividades físicas, sejam elas esfregar azulejos ou uma caminhada mais puxada, o que diminuiria o risco de morte em até 30%.

Eles estimam que aproximadamente 8% de todas as mortes e 4,6% das doenças cardiovasculares da população mundial poderiam ser evitadas se todos atingissem esse mínimo de exercício semanal.

Exercícios para fazer em casa

Mas quais são os exercícios mais indicados para fazer em casa? Por mais que o estudo considere uma boa faxina um exercício válido, é melhor se garantir com algo mais focado em desenvolver nosso corpo, não é mesmo?

Mesmo fora da academia, há diversas formas de se exercitar aproveitando oportunidades sempre que possível e em diversos ambientes. “O principal foco e importância destes exercícios em casa é fazer a pessoa tentar se manter sempre ativa, se movimentando, seja fazendo deveres do lar ou alguma atividade específica”, diz a personal trainer Patrícia Cordeiro.

Quanto mais ativo seu corpo fica, mais preparado e disposto ele vai estar para qualquer outra atividade. São importantes os exercícios para fazer em casa principalmente para quem não tem tempo para treinar em uma academia.

Bom lembrar que é sempre importante ter o auxílio ou ao menos guia de algum profissional que poderá te ensinar e orientar sobre estas atividades mais específicas.

Agachamento

Separe os pés na distância do quadril e mantenha a coluna reta, com o ombro para trás e o peito estufado. A postura correta é importante também para manter o equilíbrio durante o exercício. O agachamento é simples, apenas descendo até as nádegas alcançarem a altura dos joelhos, enquanto joga os braços para frente durante a descida.

Desta forma, você irá exercitar os músculos da perna (panturrilha e coxa, principalmente), na região do tronco e também os ombros. É possível aumentar o nível de exigência do exercício, com uma descida maior e adicionando pesos ou outros movimentos, mas isso requer um acompanhamento de um profissional.

Subida no banco ou escadas

Subida nas escadas

Não tem segredo, o exercício é exatamente o que está escrito: colocar um pé sobre o lugar mais elevado e, com as costas reta, fazer a subida de forma que a outra perna fique totalmente esticada. Ele é ótimo para os glúteos. As formas de tornar esse exercício mais avançado são aumentando a altura do banco ou degrau, ou adicionando uma caneleira com um peso na perna, por exemplo.

Flexão no chão

Flexão no chão

Um dos exercícios mais comuns e tradicionais, a flexão começa com os braços apoiados no chão, esticados, e as pernas juntas, também esticadas. Os únicos pontos de contato com o chão são as pontas dos pés e as mãos apontando para frente. A postura deve ser ereta e o abdômen deve estar levemente contraído. Olhando para baixo, faça a flexão dos cotovelos.

É importante descer até embaixo e não deixar o quadril descer mais que o restante do corpo. Existem muitas variações deste exercício, mas para iniciantes é interessante realizá-lo em seis apoios, com os joelhos também encostando no chão.

Abdominal

Abdominal

Há diversos exercícios abdominais diferentes que exercitam os diferentes músculos do nosso tronco. A mais básica delas é a seguinte: deitado de barriga para cima, apoie a sola dos pés no chão com os joelhos dobrados para o alto e as pernas separadas na distância do quadril.

Com as costas retas, coloque as mãos para trás da cabeça e eleve o tronco para frente, expirando na subida e inspirando na descida. Evite apoiar as mãos na nuca para não fazer força no pescoço.

OBS: abdominal não diminui a barriga. Se exercitar com frequência e ter uma alimentação saudável ajudam a queimar gordura e, por fim, diminuir o peso.

Como criar uma disciplina para se exercitar em casa?

Cada pessoa tem sua maneira particular de se organizar. No entanto, uma recomendação que parece ser unânime entre diversos personal trainers é, se possível, realizar as atividades no período da manhã – seja na academia ou em casa.

“A disciplina para treinar em casa é a mesma de se treinar em qualquer lugar”, afirma a Cordeiro. “Para quem tem dificuldade em criar uma rotina de exercícios, o recomendado é que você faça a atividade como prioridade no seu dia e no período da manhã, por exemplo, pois aí nada do que acontecer depois pode ser usado como desculpa para deixar de praticar.”

Os cuidados

Mantendo uma lista simples de exercícios, o maior perigo é forçar demais e acabar lesionando um músculo. Por isso, a melhor recomendação possível é ter o acompanhamento profissional, para que ele possa te passar a série mais indicada e ensinar corretamente a execução dos exercícios.