Saiba quais são os melhores exercícios para as costas

19 de junho de 2018

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POR Lucas Coelho

Muitas pessoas fazem academia com objetivos estéticos antes de qualquer coisa. Não há nada errado com isso, mas é comum alguns dos mais ligados na questão visual se preocuparem apenas com os músculos que eles conseguem enxergar, especialmente no espelho. Por isso, as vezes as costas ficam em segundo plano, o que pode ser um erro grave não só do ponto de vista da aparência, como também de saúde.

Exercitar os músculos das costas é fundamental para fortalecer o nosso tronco e ter uma base protetora para nossa coluna. Com as costas bem fortes, o risco de lesões, incômodos e mal jeito na coluna diminui bastante. Quem tem a região pouco desenvolvida tem maior tendência em desenvolver dores nos ombros, no pescoço ou na região lombar. Esses músculos também desempenham um papel importante no equilíbrio do nosso corpo.

“Como qualquer outro exercício, treinar os membros superiores – especialmente o tronco – é extremamente importante porque são eles que irão dar a estabilidade e a força necessária para manter nosso corpo em pé”, afirma a personal trainer Patrícia Cordeiro.

Além disso, para quem tem como foco principal a questão estética, usar apenas o espelho como parâmetro pode ser enganoso. Exercícios para as costas ajudam a alargar os ombros e o também o peitoral, e são fundamentais para manter uma postura correta.

Sim, a postura não diz respeito somente a sua forma voluntária de se portar, mas também à força que seus músculos têm para se manterem numa posição correta. Músculos das costas que são pouco desenvolvidos tendem a fazer os ombros irem para frente, deixando a pessoa cada vez mais corcunda. Naturalmente, para manter uma visão reta e não para o chão, o corpo tenta compensar isso criando o pescoço curvado.

Por fim, além de todas essas questões já citadas, os músculos das costas bem definidos podem ser difíceis de serem apreciados por você mesmo/a no espelho, mas é garantido que fazem diferença para quem te observa por outros ângulos.

Lista de exercícios para as costas

Para ajudar com alguns exercícios básicos, Patrícia elaborou uma lista interessante para quem está interessado em começar. Alguns dos exercícios a seguir são relativamente simples e, junto da orientação de um profissional, podem até ser realizados em casa com os materiais adequados.

Muitos tentam separar estas listas entre exercícios mais recomendados para mulheres ou mais recomendados para homens. No entanto, saiba que isso não existe! O que importa é a capacidade e a vontade de cada pessoa em exigir cada vez mais. Ambos fazem os mesmos exercícios para trabalhar os mesmo músculos.

Remada baixa

Remada-baixa

Este exercício pode ser realizado tanto num aparelho específico, que praticamente simula uma situação como se você estivesse em um barco de remo, ou com halteres. Ele trabalha basicamente a musculatura posterior das costas, por isso evite fazer força com a região lombar durante o exercício.

No aparelho, é importante manter as costas retas puxar usando somente os músculos do braço e das costas. É importante fazer a puxada não para o alto, mas levemente para direção da barriga, lembrando sempre de expirar quando puxa e inspirar quando volta. Com halteres, dobre levemente os joelhos, leve as costas retas para frente, quase paralelo ao chão, a faça o mesmo movimento de puxada com um haltere em cada mão, elevando os cotovelos.

É possível fazer diversas “pegadas” diferentes, variando os músculos que são mais exigidos. A remada pode ser pronada ou supinada (com as palmas das mãos viradas para cima ou para baixo), além de abertas ou fechadas (com as mãos mais ou menos separadas). No aparelho, é possível usar o triângulo para fazer uma pegada neutra, com as palmas viradas uma para a outra.

Pullover com haltere

Exercício pullover

Exercício ótimo para a parte músculos das costas e do peitoral, este exercício é feito deitado com a coluna completamente reta em um banco. Com as palmas das mãos, segure o disco superior do haltere acima do peito, mantendo os braços eretos. Comprima o abdômen e desça o haltere até atrás da cabeça, sem deixá-lo cair abaixo da altura do tronco.

Puxada alta

Exercício puxada alta

Este exercício só é possível de se fazer num aparelho especializado. Sentado com as costas retas, você deve abrir os braços e pegar a barra com as palmas voltadas para frente. É importante prestar atenção na posição dos cotovelos. Eles devem fazer uma leve rotação para dentro, como se você estivesse tentando dobrar a barra. Isso irá evitar sobrecarga nos ombros. As puxadas devem ser feitas até a altura do peito.