O segredo para o envelhecimento saudável pode custar muito pouco e ser mais fácil do que a maioria das pessoas pensa: treino de força. Existem boas razões para começar um exercício como este.
Além de te tornar mais forte – e de quebra evitar precisar de ajuda para carregar uma sacola com compras, por exemplo –, este treino favorece o ganho de massa muscular e aumenta a capacidade de queima de gordura, auxiliando na manutenção de um peso saudável.
Os cinco exercícios a seguir são recomendados principalmente para quem tem mais de 50 anos. São fáceis, fortalecem áreas muito importantes do corpo e não exigem o uso de aparelhos ou pesos de academia. Confira:
Melhores exercícios para quem tem mais de 50 anos
1. Prancha abdominal
Flamingo Images/Shutterstock
Posicione os antebraços junto ao chão e mantenha as mãos fechadas. Com apoio dos braços e da ponta dos pés, mantenha o abdômen e o quadril distantes do chão, formando uma ponte.
Tenha cuidado para não sobrecarregar os joelhos, mas utilizar a força dos braços e do abdômen para manter-se na posição. À medida que sentir-se mais confortável e fortalecido, aumente o tempo na prancha.
2. Mergulho no banco
progressman/Shutterstock
Fique de costas para um banco, sofá ou cadeira. Abaixe-se e apoie ambas as mãos na cadeira. Estique levemente suas pernas de forma que seus glúteos estejam na mesma altura do assento.
Flexione os cotovelos para trás e, com o movimento, aproxime os glúteos do chão e retorne-os à linha do assento.
3. Cachorro olhando para baixo
Maria Sbytova/Shutterstock
Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, na linha do ombro e da cintura, respectivamente. Distribua seu peso igualmente entre as duas bases.
Com a ponta dos pés firme no chão, estique as pernas e mova os glúteos em direção ao teto. O corpo deverá ficar na posição de um “V”, mas ao contrário.
Flexione o joelho direito e movimente a perna em direção ao cotovelo direito. Quando alcançar a região do estômago, leve a perna de volta para trás, mas dessa vez deixando-a esticada e formando uma linha reta.
Então flexione a perna novamente em direção ao tórax. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.
4. Rosca direta com elástico
iko/Shutterstock
Coloque um elástico de resistência sob o pé direito e segure uma extremidade da faixa em cada mão.
Flexione o cotovelo, fazendo um movimento retilíneo e movendo o elástico da cintura em direção ao ombro.
Puxe para cima em dois segundos e retorne à posição inicial em três segundos. Certifique-se de que mova apenas os braços e não o corpo inteiro.
5. Agachamento livre
YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock
Posicione-se com as pernas afastadas na largura do quadril. Mantenha uma postura firme, com o tronco estabilizado e ereto.
Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse se sentar. Mantenha o alinhamento dos joelhos em direção à ponta dos pés. Em seguida, volte à posição inicial.
Fonte
Prevention. The 5 Exercises Everyone Over 50 Needs to Be Doing, According to a Doctor. Disponível em: www.prevention.com/fitness/workouts/g25855112/strength-training-over-50
