5 exercícios para quem tem mais de 50 anos

30 de janeiro de 2019

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POR Gabriele Amorim

O segredo para o envelhecimento saudável pode custar muito pouco e ser mais fácil do que a maioria das pessoas pensa: treino de força. Existem boas razões para começar um exercício como este.

Além de te tornar mais forte – e de quebra evitar precisar de ajuda para carregar uma sacola com compras, por exemplo –, este treino favorece o ganho de massa muscular e aumenta a capacidade de queima de gordura, auxiliando na manutenção de um peso saudável.

Os cinco exercícios a seguir são recomendados principalmente para quem tem mais de 50 anos. São fáceis, fortalecem áreas muito importantes do corpo e não exigem o uso de aparelhos ou pesos de academia. Confira:

Melhores exercícios para quem tem mais de 50 anos

1. Prancha abdominal

 

Homem na prancha abdominal.

Flamingo Images/Shutterstock

Posicione os antebraços junto ao chão e mantenha as mãos fechadas. Com apoio dos braços e da ponta dos pés, mantenha o abdômen e o quadril distantes do chão, formando uma ponte.

Tenha cuidado para não sobrecarregar os joelhos, mas utilizar a força dos braços e do abdômen para manter-se na posição. À medida que sentir-se mais confortável e fortalecido, aumente o tempo na prancha.

2. Mergulho no banco

 

Mulher trabalhando triceps com exercício em banco.

progressman/Shutterstock

Fique de costas para um banco, sofá ou cadeira. Abaixe-se e apoie ambas as mãos na cadeira. Estique levemente suas pernas de forma que seus glúteos estejam na mesma altura do assento.

Flexione os cotovelos para trás e, com o movimento, aproxime os glúteos do chão e retorne-os à linha do assento.

3. Cachorro olhando para baixo

 

Idosa fazendo exercício de Yoga.

Maria Sbytova/Shutterstock

Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão, na linha do ombro e da cintura, respectivamente. Distribua seu peso igualmente entre as duas bases.

Com a ponta dos pés firme no chão, estique as pernas e mova os glúteos em direção ao teto. O corpo deverá ficar na posição de um “V”, mas ao contrário.

Flexione o joelho direito e movimente a perna em direção ao cotovelo direito. Quando alcançar a região do estômago, leve a perna de volta para trás, mas dessa vez deixando-a esticada e formando uma linha reta.

Então flexione a perna novamente em direção ao tórax. Em seguida, repita o movimento com a outra perna.

4. Rosca direta com elástico

 

Mulher realizando exercício com elástico.

iko/Shutterstock

Coloque um elástico de resistência sob o pé direito e segure uma extremidade da faixa em cada mão.

Flexione o cotovelo, fazendo um movimento retilíneo e movendo o elástico da cintura em direção ao ombro.

Puxe para cima em dois segundos e retorne à posição inicial em três segundos. Certifique-se de que mova apenas os braços e não o corpo inteiro.

5. Agachamento livre

 

Idosa fazendo agachamento.

YAKOBCHUK VIACHESLAV/Shutterstock

Posicione-se com as pernas afastadas na largura do quadril. Mantenha uma postura firme, com o tronco estabilizado e ereto.

Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse se sentar. Mantenha o alinhamento dos joelhos em direção à ponta dos pés. Em seguida, volte à posição inicial.

Fonte

Prevention. The 5 Exercises Everyone Over 50 Needs to Be Doing, According to a Doctor. Disponível em: www.prevention.com/fitness/workouts/g25855112/strength-training-over-50