7 exercícios funcionais para secar e tonificar rapidamente

Atualizado em 13 de agosto de 2019

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POR Amanda Grecco

Exercícios funcionais estão em alta nas academias, sendo muito procurados por quem deseja trabalhar e desenvolver funções como equilíbrio, força, flexibilidade e coordenação motora. Este tipo de modalidade – chamada de treinamento funcional – é muito benéfica para ter domínio sobre o corpo e prevenir possíveis problemas na coluna.

A parte mais interessante é que esse conjunto de práticas motiva e desafia o atleta, ao mesmo tempo em que desenvolve naturalmente o corpo.

O funcional não trabalha somente os músculos de maneira isolada, mas os grupos musculares em sua totalidade.

O exercício pode fazer uso de alguns instrumentos (como cabos, pesos, elásticos e bolas), mas também pode ser realizado somente com o peso do próprio corpo.

7 melhores exercícios funcionais

Confira uma lista com os melhores exercícios funcionais – perfeitos para fazer em casa.

1. Prancha com toque no ombro

Mulher fazendo exercício prancha alta com toque da mão no ombro oposto.
g-stockstudio/ShutterStock

Para esse exercício funcional, permaneça em posição de flexão, mas mantenha os braços esticados e afastados, usando a largura dos ombros como base. Então, com o abdômen contraído, encoste a mão direita no ombro esquerdo e repita o exercício do outro lado.

Tome cuidado para não mover excessivamente o quadril. Faça o movimento por 30 segundos.

2. Corrida no local com elevação de joelhos

Esse é simples. Apenas corra no lugar por 30 segundos, lembrando de erguer o joelho a 90 graus.

3. Salto com flexão de joelhos

salto com flexão de joelhos

Fique em pé e deixe as pernas afastadas, usando a largura dos ombros como referência. Em seguida, salte erguendo os joelhos na direção do peito.

Faça o movimento por 30 segundos.

4. Agachamento com salto

Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e posicione as mãos na nuca. Agache o máximo que puder, levando o quadril para trás. Então, dê um salto e desça com os joelhos flexionados.

Repita o movimento por 20 segundos

5. Afundo pliométrico

Afundo pliométrico

Com as mãos na cintura e uma perna frente a outra, dobre o joelho da frente, formando um ângulo de 90 graus. Então, salte trocando as pernas no ar. Quando descer, faça um afundo com a outra perna na frente.

O movimento pode ser feito por até 20 segundos.

6. Abdominal canoa

Deite de bruços e estenda os braços para atrás da cabeça. Em seguida, levante as pernas a 45° e suba o tronco sem forçar o pescoço ou mover as pernas.

Repita este exercício funcional por até 20 segundos.

7. Siri cruzado

siri cruzado

Mantenha o tronco erguido com o apoio das mãos e dos pés, como um siri. Tente manter o quadril elevado. Toque o pé esquerdo com a mão direita, apenas levantando a perna. Mantenha a força no abdômen para alcançar o pé e repita o movimento do outro lado.

Faça o exercício por até 15 segundos.

Mais sobre exercícios funcionais

O especialista em exercícios funcionais Bruno Moita, instrutor de funcional da academia Bio Ritmo, responde as principais dúvidas sobre a modalidade.

Quais os exercícios funcionais mais eficazes?

Na verdade, não existe exercício pior ou melhor, pois o importante é que ele seja bem direcionado. Um agachamento pode ser muito bom para pessoa, mas pode ser super desconfortável e piorar ou gerar uma lesão para outra. O melhor a ser feito é procurar um profissional da área para a montagem individual de um programa de treino.

Treino funcional é bom para emagrecer?

Sim! Além de emagrecer, existem inúmeras possibilidades de treinos e de movimentos, tornando os exercícios funcionais não só muito eficazes, mas também divertidos e dinâmicos! Ótimos para quem não gosta de cair na rotina quando o assunto é atividade física.

E para hipertrofia? Funciona mesmo?

Tudo depende da maneira como o exercício funcional é conduzido. Se o treinador adaptar as variáveis envolvidas no treinamento funcional para que ele gere hipertrofia, isso irá acontecer.

Quais a vantagens e desvantagens dos exercícios funcionais?

A vantagem é que o treinamento funcional consegue suprir muitos dos objetivos de seus praticantes, como emagrecimento e definição muscular. Já as desvantagens, na verdade, pouco têm a ver com os exercícios funcionais em si, mas sim com profissionais mal capacitados que eventualmente elaboram os treinos.

Fazer movimentos com execução errada, sem orientação e o conhecimento adequado sobre a prática pode provocar lesões. Fique atento!

Trazem resultados rápidos?

Os resultados esperados dos exercícios funcionais podem ser relativos como qualquer outro tipo de treino. Há diversos fatores que podem interferir nos efeitos físicos: frequência nos treinos, alimentação e descanso, entre outros.

Mas se a ideia é obter resultados rápidos, deve-se investir em estratégias paralelas, como reeducação alimentar, treino personalizado e acompanhamento médico. Não existe milagre.