Melhores exercícios de alongamento e seus benefícios

Atualizado em 22 de julho de 2019

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POR Patrícia Beloni

Quando se fala no ato de se alongar, logo vêm à cabeça os movimentos que muitos fazem em algum cantinho antes ou depois do treino: puxa um braço, uma perna, a panturrilha… Mas os exercícios de alongamento vão muito além disso.

“Esses exercícios que todo mundo faz sem prestar atenção nada mais são do que um relaxamento muscular e não atendem a um objetivo em específico. Existem diversos tipos que podem ser praticados e que de fato são alongamentos”, explica o personal trainer dos famosos, Marcelo Santana, que já colocou Gusttavo Lima, Zezé Di Camargo, Israel Neves e outros nomes do sertanejo para suar.

E é justamente por ter tantos tipos de alongamentos que é tão importante ter o auxílio de um profissional e saber qual o objetivo de cada movimento realizado.

A ausência dele no dia a dia pode gerar encurtamento dos músculos e dificultar a hipertrofia muscular (aumento dos músculos).

Sem contar que pode prejudicar a amplitude de movimentos durante a prática de atividades físicas, causar dores e desconforto na realização de alguns movimentos e ainda aumentar o risco de lesão.

Benefícios dos exercícios de alongamento

  • Melhora a postura;
  • Relaxa a musculatura;
  • Diminui a incidência de cãibras;
  • Ajuda a prevenir lesões;
  • Aumenta a flexibilidade;
  • Aumenta a força;
  • Alivia dores;
  • Auxilia a hipertrofia.

É importante ressaltar que os movimentos não possuem efeitos imediatos. Suas influências no organismo são de médio a longo prazo, dependendo do corpo de cada um.

Santana ainda dá a dica: “um erro comum é quando um praticante sente algum desconforto muscular e já de imediato sai alongando aquela região como se fosse aliviar. Só que alongamento não é remédio. E sem saber ao certo o que realmente aconteceu, podemos agravar o problema se realizarmos o alongamento sem orientação profissional”.

É bom alongar antes ou depois do treino?

Segundo o personal trainer, duas das dúvidas mais frequentes dos que praticam atividades físicas são: “Alongo ou não alongo?”Em qual momento do treino devo alongar? Antes ou depois?”

Para o profissional de Educação Física, alongar antes não é uma boa estratégia.

“Podemos levar as articulações a amplitudes máximas durante as execuções [do alongamento] quando geramos uma sobrecarga no exercício, e isso pode atrapalhar um treino de força máxima, por exemplo”, aponta ele.

O indicado é alongar depois do treino, e focar exatamente nas partes do corpo que não foram treinadas no dia. Por exemplo: se você treinou braços hoje, alongue as pernas.

Isso porque, segundo ele, “ao treinarmos, causamos pequenos rompimentos nas fibras musculares e ficar puxando o músculo logo depois de exercitá-lo pode facilitar o surgimento de lesões”.

Tipos de exercícios de alongamento

É importante conhecer o próprio corpo na hora de realizar os exercícios de alongamento. Existem diversos tipos, cada um com sua função. São eles:

Alongamento estático

Exercícios de alongamento - Alongamento estático

Os exercícios de alongamento estático consistem em esticar o músculo em repouso.

Alonga-se o movimento até uma determinada posição por cerca de 10 a 30 segundos. Colocar o pé em um degrau, por exemplo, e esticar o tendão; e sentar-se no chão com as pernas estendidas e tentar encostar na ponta dos pés para alongar as costas e as pernas são alguns exemplos.

Pode ser usado como aquecimento sem risco de reduções significativas de força, potência e velocidade. Serve para melhorar a flexibilidade e também para relaxar. Além de ser um bom ajudante no tratamento de reabilitação do músculo depois de uma lesão.

Alongamento dinâmico

Exercícios de alongamento - Alongamento dinâmico

Consiste em alongar dando impulso, mas sem exceder o limite estático, com movimentos curtos e suaves.

Elevação dos joelhos, agachamento, rotação de braços e do tronco são alguns exemplos deste tipo de exercícios de alongamento.

Deve ser feito após um período inicial de aquecimento. Este é ideal para o pré-exercício porque prepara o corpo para a atividade que vem a seguir, e serve principalmente para ganhar flexibilidade e melhorar o desempenho esportivo.

Alongamento ativo

Exercícios de alongamento - Alongamento ativo

É um exercício de alongamento estático, mas que consiste em alongar os músculos o máximo possível. Levantar a perna e mantê-la assim por alguns segundos, sem impulso, e relaxar em seguida é um exemplo. Movimentos de yoga também se enquadram aqui.

Serve para fortalecer alguns músculos e relaxar outros.

Alongamento passivo

Exercícios de alongamento - Alongamento passivo

É um dos exercícios de alongamento estático que usam uma força externa (de um parceiro, profissional ou máquina) sobre a região a ser alongada. Deitar de barriga pra cima, elevar a perna e manter essa posição, com algo ou alguém aplicando tensão sobre, forçando o alongamento, é um exemplo de alongamento passivo.

Esse é mais eficaz que o alongamento ativo para fortalecer e relaxar músculos, mas também envolve mais riscos de lesões.

Alongamento balístico

Exercícios de alongamento - Alongamento balístico

É feito da mesma forma que os exercícios de alongamento dinâmicos, ou seja, forçando os limites do músculo. Também conhecido como calistenia, ele é feito de forma rápida e com saltos e envolve exercícios repetitivos, como abrir e fechar os braços, fingir um pontapé, balançar a perna para frente e para trás.

Serve para ajudar a atingir amplitude de movimento. Mais utilizado em práticas esportivas, o alongamento balístico é desencorajado para algumas pessoas porque possui um alto risco de lesões.

Alongamento isométrico

Exercícios de alongamento - Alongamento isométrico

É um tipo de alongamento estático no qual boa parte dos músculos implicados faz “força” contra o alongamento, deixando os músculos tensos.

Serve para desenvolver mais flexibilidade e dar mais força aos músculos de uma forma mais rápida. É considerado o melhor tipo de alongamento que existe, pois trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

Por outro lado, ele também exige bastante dos músculos, e por isso não é indicado com frequência ou para todas as pessoas. Como exemplo dele, há a prancha abdominal.

PNF (Facilitação Neuromuscular Propioceptiva ou FNP)

É uma combinação técnica entre alongamento estático e isométrico. Consiste em um alongamento com o auxílio de outra pessoa que apenas sustenta por alguns segundos e depois faz força oposta.

Serve para dar amplitude nos movimentos, mas é uma técnica muito específica, indicada para ser realizada apenas com profissionais especializados.