Confira os melhores exercícios abdominais e aprenda a fazer

12 de junho de 2018

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POR Lucas Coelho

A barriga chapada, com “tanquinho”, é o sonho de muita gente e para se chegar a ela, porém, é preciso trabalhar bem o abdômen. No entanto, nem todos os exercícios que vemos por aí acabam sendo os mais eficazes.

Recentemente, a Universidade de San Diego, nos Estados Unidos, divulgou uma pesquisa onde eram avaliados e ranqueados os 13 exercícios abdominais mais comuns. Os resultados mostraram que, para se trabalhar todos os músculos do core, a abdominal tradicional, por exemplo, não é a mais indicada.

Além disso, existem treinos tão simples quanto, sem equipamento ou aparelho algum, que produzem melhores resultados. Vamos ver quais são eles!

O abdômen

O abdômen é composto por diversos músculos distintos que tem a função de manter nossos órgãos internos contidos no lugar, limitando a expansão da barriga, e participam em diversos movimentos e ações do corpo, como a respiração. O diafragma, por exemplo – tão importante para quem canta – é um músculo abdominal.

No entanto, o foco destes exercícios são outros: o grande reto do abdômen é o músculo mais “famoso”, pois é o que, quando trabalhado, forma os desejados tanquinhos. Além dele, os músculos oblíquos do abdômen, que se encontram ao lado do reto, também ficam bem definidos quando exercitados.

Os melhores exercícios abdominais

O estudo da Universidade de San Diego chegou à conclusão que a forma mais eficaz e para exercitar o músculo reto e os oblíquos é utilizando a bola suíça, o aparelho para abdominal paralela – também chamada de abdominal vertical –, ou realizando a abdominal bicicleta, um exercício simples, completo e exigente.

Aprenda a realizar esses exercícios:

Abdominal paralela/vertical

abdominal paralela

Essa é mais fácil de fazer na academia, que terá o aparelho necessário. Se você preferir e tiver condição, sites online vendem o aparelho por preços que variam entre dos R$ 1 mil e R$ 5 mil.

O primeiro passo é apoiar os cotovelos na posição correta e segurar firme os pegadores. Depois, junte as pernas e os joelhos. Para qualquer uma das variações deste exercício, o importante é lembrar de expirar enquanto as pernas sobem e inspirar na descida. Os movimentos precisam ser controlados, nada de jogar as pernas para cima ou deixá-las cair.

Se quiser trabalhar a parte mais central do abdômen, levante as pernas juntas e esticadas até a altura da cintura. Também pode-se fazer uma perna por vez, localizando melhor o exercício em cada lado do abdômen. Para trabalhar a parte inferior, o mais indicado é levantar os joelhos com as pernas dobradas.

Abdominal na bola suíça

Abdominal na bola suíça

A bola suíça é extremamente útil para diversos tipos de exercícios e também muito fácil de encontrar online, com preços variando bastante dependendo do tamanho e da marca. Geralmente, elas custam menos de R$ 100, e por isso são uma ótima opção para se ter em casa.

A bola ideal para o seu tamanho é aquela que, quando você está sentado em cima, sua perna dobrada forma um ângulo de 90° e consegue encostar no chão com toda a base do pé.

A abdominal na bola suíça é bem simples. Escorregue um pouco para a frente, ainda com as pernas formando um ângulo de 90°, mas com a bola apoiada na parte inferior das costas. Com os braços dobrados e as mãos atrás da nuca, abra bem os cotovelos e realize a abdominal tradicional. Mantenha o queixo levantado, expire quando contrair o abdômen e inspire na volta.

Abdominal Bicicleta

Abdominal Bicicleta

Esse é o mais simples dos três, já que esse exercício não requer aparelho nenhum. O primeiro passo é se deitar e levantar os dois joelhos dobrados em 90°, ligeiramente separados e de maneira perpendicular ao chão. Contraia bem o abdômen e levante um pouco as costas, levando a cabeça para frente e flexionando o músculo reto. Ponha as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos.

O movimento das pernas é simultâneo. Enquanto uma delas é esticada para a frente, a outra e flexionada levando o joelho em direção ao peito. Isso é ótimo também para trabalhar os músculos da coxa.

A parte superior do corpo faz apenas um movimento de rotação lateral, levando o cotovelo oposto em direção ao joelho da perna flexionada. Quanto mais distante seu ombro estiver do chão, mais o músculo reto – ou “tanquinho” – será trabalhado.

Outros exercícios

Apesar do estudo ter apontado os exercícios mais eficazes considerando todos os músculos do abdômen, isso não quer dizer que os outros exercícios não sejam úteis. Por diversos motivos, é possível que as pessoas se sintam mais confortáveis fazendo outras modalidades, ou queiram focar em regiões mais específicas.

A prancha isométrica, por exemplo, está longe de ser a primeira opção para trabalhar o reto, mas é ótima para os músculos oblíquos. Além disso, ela trabalha o equilíbrio e a resistência sem precisar de muito movimento, diminuindo o grau de impacto.

Já o aparelho mais comum para abdominal – com a moldura de alumínio tendo um lugar para apoiar a cabeça e segurar com as mãos em cima – foi o que apresentou os resultados menos expressivos no estudo. Mesmo assim, por ser simples e exigir menos esforço, é ótimo para pessoas sedentárias que estejam apenas começando a se exercitar.

Cuidados

Já citamos ao longo do texto as principais recomendações e cuidados em relação aos exercícios abdominais, mas vale a pena lembrar. Expirar na contração e inspirar na volta é o mais básico. Manter os braços abertos e o queixo elevado é uma forma de evitar que se faça pressão na nuca, forçando os músculos do pescoço.

Por fim, é preciso entender que o abdômen definido não virá apenas com os exercícios abdominais, porque eles não queimam gordura. Assim, isso é apenas parte de uma rotina de exercícios que precisa ser acompanhada por algum especialista para garantir resultados satisfatórios.