Pullover é exercício que fortalece peito e costas: como fazer corretamente?

Atualizado em 26 de setembro de 2019

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O exercício pullover é uma forma de fortalecer braços e parte superior de tronco, além de indiretamente trabalhar a musculatura das regiões abdominal e lombar.

Por exigir bastante consciência corporal, ele é recomendado para pessoas que já praticam exercício físico há algum tempo e deve ser feito com supervisão e orientação de um profissional de Educação Física. Pelo mesmo motivo, outros cuidados são necessários para não se machucar.

Como fazer o exercício pullover?

O profissional de educação física Rafael Oliveira, supervisor Técnico da Selfit Academias, explica como fazer o exercício pullover:

Inicialmente, deve-se deitar em um banco fixo com as costas inteiras apoiadas. Depois de um tempo realizando esse treinamento, quando o movimento estiver completamente dominado, é possível fazer o pullover avançado, apenas com os ombros apoiados sobre um banco.

Os pés devem permanecer fixados no solo, ao lado do banco, e a coluna deve estar com sua curvatura fisiológica preservada. O peso, chamado de halter, deve ser segurado com as palmas das mãos.

Inicialmente, os braços devem estar perpendiculares ao tronco, esticados na frente do rosto.

Com os cotovelos ligeiramente flexionados, o indivíduo deve descer o halter de modo que esse fique na mesma linha do corpo, atrás da cabeça. Depois disso, deve retornar de maneira controlada à posição inicial.

Cuidados ao fazer

O principal cuidado é manter uma leve contração dos músculos abdominais e lombares durante o movimento, o que permitirá que o corpo se mantenha alinhado.

Os cotovelos devem sempre ser mantidos levemente flexionados, a fim de evitar sobrecargas.

Também é importante ter cuidado com relação ao ponto até o qual o peso vai atrás da cabeça, a fim de evitar hiperextensão e lesões nos ombros.

Para que serve o exercício pullover

O principal benefício desse exercício é fortalecer braços e grande parte da musculatura superior do tronco. Os principais músculos trabalhados são:

  • Peitorais maior e menor
  • Grande dorsal
  • Romboide
  • Tríceps braquial
  • Serrátil anterior

Para que o corpo se mantenha alinhado durante o exercício e os braços e o tronco superior possam ser exercitados, boa parte da musculatura abdominal e lombar precisa estabilizar o corpo. Portanto, esta área acaba também sendo fortalecida.

Pullover para costas X Pullover para peito

De acordo com o especialista, o pullover é conhecido justamente por sua particularidade de trabalhar músculos que exercem movimentos opostos (do peito e das costas) de forma ativa de uma só vez. No entanto, estas musculaturas são ativadas em graus diferentes. Segundo um estudo publicado pelo Journal of Applied Biomechanics em 2011, a musculatura peitoral é mais estimulada que a dorsal.

Quem não deve fazer?

O exercício pullover não é recomendado para iniciantes em atividades físicas, já que é necessário ter bastante consciência corporal para que seja feita sua correta execução e adequada estabilização do tronco. Além disso, pessoas com lesões em ombros – articulação ativa durante o exercício – também devem evitá-lo, tais como aquelas com bursite.

Variação avançada do pullover

A principal variação observada no pullover é realizada com somente a parte superior das costas apoiada, deixando o restante livre. Os pés permanecem apoiados no chão e o tronco deve estar elevado ao mesmo nível dos ombros, que estão apoiados no banco.

Esse posicionamento exige um trabalho maior para estabilização do corpo e trabalha com maior intensidade abdômen, coluna lombar e membros inferiores.

 

Fonte

Profissional de Educação física Rafael Souza Oliveira, Supervisor Técnico da Unidade Limão da rede Selfit Academias.