Exercício prancha abdominal: benefícios e 18 variações

05 de outubro de 2018

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POR Ligia Lotério

Prancha abdominal é um exercício ótimo para trabalhar resistência e fortalecimento. Versátil, desenvolve amplamente o núcleo do abdômen – chamado de core –, os ombros, as costas, os braços, as pernas e os glúteos. Além da boa e velha versão tradicional, há diversos outros tipos do exercício prancha.

Benefícios do exercício prancha

O exercício prancha tem se tornado cada vez mais popular para o fortalecimento do núcleo do corpo, e por uma boa razão: ele funciona muito bem – grande parte porque envolve vários grupos musculares simultaneamente. Confira seus principais benefícios:

Fortalece o abdômen

A prancha isométrica ajuda a trabalhar os músculos profundos do abdômen, os quais são a base para a tão sonhada barriga definida.

Ameniza a dor nas costas

O fortalecimento do core colabora com a boa sustentação da coluna e, somado ao trabalho dos músculos das costas, é capaz de amenizar a dor lombar.

Flexibilidade

O exercício prancha também aumenta a flexibilidade dos grupos musculares posteriores, que se localizam nos ombros, na clavícula, nas pernas, nos glúteos e nos arcos dos pés.

No caso da prancha lateral, uma variação conhecida, há alongamento e fortalecimento da cintura escapular.

Melhora o humor

Assim como outros exercícios, o treino de prancha abdominal é capaz de melhorar o humor e relaxar os grupos musculares.

Melhora o equilíbrio e a postura

A prancha abdominal também é boa para desenvolver a habilidade de equilíbrio e postura. Por exemplo, se você a fizer regularmente, desenvolverá mais facilidade de se sentar ou ficar em pé com a postura adequada.

18 principais tipos de prancha abdominal

Prancha tradicional

 

Prancha tradicional.

g-stockstudio/IStock

Esse tipo de prancha isométrica, marcado pelo apoio somente nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, é o mais simples e serve de base para todos os outros movimentos. Então, o ideal é que pessoas inciantes comecem com esta posição e, à medida que a força, o equilíbrio e a resistência melhorem, passem para as variações mais desafiadoras.

Para dominar versão tradicional, é indicado a manter inicialmente por 30 segundos, acrescentando 15 segundos gradualmente a cada dois ou três treinos. Quando chegar a um minuto, evolua para os outros tipos de prancha.

Prancha de cotovelo

Esse exercício prancha é praticamente igual ao tradicional, exceto pelos antebraços, que ficam encostados no chão.

Balanço

Trata-se da prancha isométrica tradicional com o acréscimo de um movimento de balanço para a frente, até os ombros passarem das linhas mãos, e, em seguida, para trás, até que os calcanhares passem dos dedos dos pés.

Em movimento

Que tal adicionar um pouco de movimento à prancha tradicional? Basta assumir a posição tradicional e lentamente abaixar o braço direito até o cotovelo encostar no chão e, então, fazer o mesmo com o esquerdo. Em seguida, coloque a mão direita no chão, depois a esquerda e empurre o corpo para cima, voltando à postura inicial. Repita começando pelo braço esquerdo.

Com instabilidade

Essa é uma variação poderosa e difícil: apoie os antebraços em um bosu ou numa bola suíça, encoste os dedos dos pés no chão e estique as pernas até formar uma linha reta com o resto do corpo. Certamente, a instabilidade criada pelo acessório exigirá mais do abdômen e dos braços.

Prancha no TRX

 

Tipo de prancha no TRX.

bulatovic/IStock

Ajuste o TRX de modo que suas pontas fiquem a aproximadamente 30 cm do chão. De barriga para baixo, apoie suas mãos no chão e encaixe os pés nos laços do TRX. Se mova até que seu corpo esteja em linha reta, quase como em uma prancha tradicional, só que com os pés suspensos.

Com joelho na direção do cotovelo

Comece na posição padrão da prancha. Lentamente, traga o joelho direito para baixo do corpo e em direção ao cotovelo esquerdo. Cuidado para não cair o ombro e o quadril direito. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Com joelho para fora do cotovelo

É parecido com o tipo anterior, só que o joelho direito deve ir em direção ao cotovelo direto e o mesmo deve ser feito no lado esquerdo.

Com salto

Esse é um dos tipos de prancha isométrica mais cansativos, porém poderosos: comece na posição tradicional com as pernas unidas. Separe os pés e um salto e, depois, salte e os una novamente. Se estiver muito difícil, mova um pé de cada vez.

Com apenas um braço

Na posição tradicional, erga o braço direito, estendendo-o à frente do corpo. Lembre-se de manter as costas eretas e resistir ao impulso de inclinar os quadris para a esquerda. Repita do outro lado.

De perna única

Comece na posição padrão da prancha abdominal. Levante uma perna atrás de você, mantendo o corpo reto. Volte à postura inicial e repita do outro lado.

Prancha reversa

 

Prancha reversa.

microgen/Shutterstock

Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente do corpo e as mãos apoiadas ao lado dos quadris, com os dedos voltados para os joelhos. Levante os quadris, criando uma linha reta entre o crânio e os pés.

Pássaro-cão

Comece na posição tradicional e levante a perna direita e o braço esquerdo. Tente se equilibrar sem deixar o quadril cair para o lado oposto. Repita com a perna esquerda e o braço esquerdo.

Movimento de braços

Apoie os cotovelos em uma bola suíça e deixe as pernas esticadas, apenas com os pés em contato com o chão. Empurre os antebraços para a frente, para mover a bola por alguns centímetros, e mantenha por alguns segundos. Depois, volte à posição inicial. É uma pequena mudança, mas gera grandes resultados.

Andando com os braços

Fiquei na posição tradicional e “ande” com os braços para frente, trazendo as pernas em consequência.

Com flexão de quadril

Apoie os pés em uma bola suíça e mantenha as mãos no chão, deixando o corpo ereto. Depois, levante o quadril para cima, trazendo a bola para perto do seu peito, formando uma posição semelhante a de um canivete. Depois, retorne à posição inicial.

Prancha lateral

 

Prancha lateral.

undrey/IStock

Esse é o exercício prancha abdominal que mais trabalha a cintura escapular.

Comece na posição padrão, com os cotovelos ou as mãos no chão e os calcanhares juntos. Incline-se para a esquerda enquanto coloca o braço direito na cintura ou o levanta em direção ao teto. Permaneça por alguns segundos e, então, repita do outro lado.

Prancha lateral com elevação de pernas

Fique na prancha lateral e levante a perna de cima o mais alto possível, sem curvar a cintura ou deixar o quadril descer. Permaneça e, após alguns segundos, repita do outro lado.