Creatina: como tomar, para que serve e efeitos colaterais

16 de janeiro de 2018

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POR Redação

A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizado de forma correta.

Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber:

De onde vem a creatina?

A creatina é uma substância química encontrada no corpo, principalmente nos músculos e cérebro. Ela também está presente em alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, e pode ser produzida em laboratório.

Como suplemento, é usada para melhorar o desempenho de exercícios e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Seu uso é permitido pelo Comitê Olímpico Internacional e outras importantes organizações esportivas.

Além do desempenho atlético, ela pode ser usada no tratamento de síndromes que afetam o desenvolvimento e o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.

Para que serve creatina?

Melhora o desempenho

A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e curta duração.

Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, consegue-se manter potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.

Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso do suplemento.

Recuperação muscular mais rápida

Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.

Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até de fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também vem aumentado.

Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a performance esportiva.

Perda de massa relacionada à idade

A creatina ainda pode ser eficaz para aumentar a quantidade de massa muscular de pessoas idosas, que geralmente apresentam perda de músculos pelo envelhecimento, desde que pratiquem alguma atividade física de resistência.

Síndromes

O suplemento oral pode amenizar sintomas de síndromes raras de metabolização da creatina – as quais podem gerar diminuição da função mental, convulsões, autismo e dificuldades de movimento.

Entre as síndromes beneficiadas, está a deficiência de guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) e a deficiência de arginina-glicina amidinotransferase (AGAT).

Benefícios não comprovados

Há hipóteses de que seja benéfica para pacientes com Parkinson, Alzheimer, insuficiência cardíaca, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington, porém ainda não há evidências cientificas suficientes para confirmar tais efeitos da creatina.

Creatina engorda?

O ganho de peso médio de um adulto nas primeiras semanas de suplementação no organismo vai de 2 a 5 quilos, o que é explicado pelo acúmulo de líquido que ela causa nas células musculares.

Felizmente, esse peso que vem da água e não é definitivo, mas passa conforme os níveis da substância diminuem.

Outra alteração na balança relacionada ao consumo de creatina e o treino se refere ao ganho de massa muscular, uma vez que a substância tem poucas calorias e carboidratos.

Quem pode tomar?

A indicação da creatina geralmente engloba praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem exercícios e apresentam perda de massa muscular e portadores de síndromes específicas (descritas acima).

Contraindicação

O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.

Assim como outros suplementos, por exemplo o Whey Protein, a creatina deve ser evitada por pessoas com diabetes e problemas renais, já que aumenta o risco de doenças nos rins.

Efeitos colaterais

Quando ingerida em doses apropriadas e previamente indicadas por um médico ou nutricionista, a creatina é segura.

No entanto, doses excessivas podem causar efeitos colaterais que são bem menos graves do que os gerados por outros tipos de suplementos alimentares, tais como:

  • Enjoo
  • Diarreia
  • Tontura
  • Dores no estômago
  • Desidratação
  • Ganho de peso
  • Retenção de água
  • Intolerância ao calor
  • Febre

Não há indícios conclusivos, porém, de que as funções hepática e renal sejam prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.

Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne uma substância proibida.

Apesar disso, não é recomendado o uso indiscriminado, ou seja, sem orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.

Interações da creatina

Medicamentos

Alguns medicamentos podem interagir com o suplemento e, com isso, alterar seu efeito ou aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, tomar creatina com medicamentos que prejudicam os rins – como ciclosporina, gentamicina, tobramicina, ibuprofeno e naproxeno –  pode aumentar a chance de danos a esse órgão.

Cafeína

Combinar cafeína com a creatina pode diminuir a eficácia do suplemento. Além disso, a combinação somada à ingestão de erva efedra pode provocar efeitos colaterais graves, como Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Como tomar creatina

Hoje, prescreve-se um consumo constante da creatina por um período não superior a dois ou três meses. A dose recomendada para fins estéticos, de performance ou tratamentos exige que se faça uso também da suplementação, pois o consumo que vem somente de uma dieta alimentar rica em proteínas não basta para fornecer a quantidade necessária.

Para termos uma ideia do teor de creatina consumido normalmente em uma dieta mista, considerando um consumo médio de 300 gramas de carne de boi (ou dois bifes de tamanho grande) e 300 ml de leite por dia, a ingestão média diária seria menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Então, para alcançar esses objetivos, é necessário comprar a suplementação da creatina, que pode ser encontrada em pó, líquidos, tabletes, barras ou cápsulas gelatinosas.

Antes ou depois do treino?

O horário de ingestão dependerá do objetivo da suplementação.

Se o propósito for ter mais energia e aumento de força, o ideal é ingeri-la antes do treino.

Já o consumo no pós-treino visa aproveitar o pico de insulina que geralmente ocorre no fim dos treinos, visto que ele é capaz de acelerar a absorção da creatina.

 

Fontes

Drugs.com

Antonio, Jose; Ciccone, Victoria. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disponível em: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36