Creatina: como tomar, para que serve e efeitos colaterais

Atualizado em 04 de agosto de 2020

Revisado por: Simone Aparecida Silva

CRN-3 57263

A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizado de forma correta.

Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber:

De onde vem a creatina?

A creatina é uma substância química encontrada no corpo, principalmente nos músculos e cérebro. Ela também está presente em alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, e pode ser produzida em laboratório.

Como suplemento, é usada para melhorar o desempenho de exercícios e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Seu uso é permitido pelo Comitê Olímpico Internacional e outras importantes organizações esportivas.

Além do desempenho atlético, ela pode ser usada no tratamento de síndromes que afetam o desenvolvimento e o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.

Para que serve creatina?

Melhora o desempenho

A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e curta duração.

Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, consegue-se manter potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.

Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso do suplemento.

Recuperação muscular mais rápida

Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.

Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até de fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também está crescendo.

Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a performance esportiva.

Perda de massa relacionada à idade

A creatina ainda pode ser eficaz para aumentar a quantidade de massa muscular de pessoas idosas, que geralmente apresentam perda de músculos pelo envelhecimento, desde que pratiquem alguma atividade física de resistência.

Síndromes

O suplemento oral pode amenizar sintomas de síndromes raras de metabolização da creatina – as quais podem gerar diminuição da função mental, convulsões, autismo e dificuldades de movimento.

Entre as síndromes beneficiadas, está a deficiência de guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) e a deficiência de arginina-glicina amidinotransferase (AGAT).

Benefícios não comprovados

Há hipóteses de que seja benéfica para pacientes com Parkinson, Alzheimer, insuficiência cardíaca, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington, porém ainda não há evidências cientificas suficientes para confirmar tais efeitos da creatina.

Creatina engorda?

O ganho de peso médio de um adulto nas primeiras semanas de suplementação no organismo vai de 2 a 5 quilos, o que é explicado pelo acúmulo de líquido que ela causa nas células musculares.

Felizmente, esse peso que vem da água e não é definitivo, mas passa conforme os níveis da substância diminuem.

Outra alteração na balança relacionada ao consumo de creatina e o treino se refere ao ganho de massa muscular, uma vez que a substância tem poucas calorias e carboidratos.

Quem pode tomar?

A indicação da creatina geralmente engloba praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem exercícios e apresentam perda de massa muscular e portadores de síndromes específicas (descritas acima).

Contraindicação

O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.

Assim como outros suplementos, por exemplo o Whey Protein, a creatina deve ser evitada por pessoas com diabetes e problemas renais, já que aumenta o risco de doenças nos rins.

Efeitos colaterais

Quando ingerida em doses apropriadas e previamente indicadas por um médico ou nutricionista, a creatina é segura.

No entanto, doses excessivas podem causar efeitos colaterais que são bem menos graves do que os gerados por outros tipos de suplementos alimentares, tais como:

Não há indícios conclusivos, porém, de que as funções hepática e renal sejam prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.

Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne uma substância proibida.

Apesar disso, não é recomendado o uso indiscriminado, ou seja, sem orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.

Interações da creatina

Medicamentos

Alguns medicamentos podem interagir com o suplemento e, com isso, alterar seu efeito ou aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, tomar creatina com medicamentos que prejudicam os rins – como ciclosporina, gentamicina, tobramicina, ibuprofeno e naproxeno –  pode aumentar a chance de danos a esse órgão.

Cafeína

Combinar cafeína com a creatina pode diminuir a eficácia do suplemento. Além disso, a combinação somada à ingestão de erva efedra pode provocar efeitos colaterais graves, como Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Como tomar creatina

Prescreve-se o consumo constante da creatina por um período não superior a dois ou três meses. A dose recomendada para fins estéticos, de performance ou tratamentos exige que se faça uso também da suplementação, pois o consumo que vem somente de uma dieta alimentar rica em proteínas não fornece a quantidade necessária.

O teor de creatina consumido normalmente em uma dieta mista, considerando um consumo médio de 300 g de carne de boi (ou dois bifes de tamanho grande) e 300 ml de leite por dia, a ingestão média diária seria menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Então, para alcançar esses objetivos, é necessário comprar a suplementação da creatina, que pode ser encontrada em pó, líquidos, tabletes, barras ou cápsulas gelatinosas.

Antes ou depois do treino?

O horário de ingestão dependerá do objetivo da suplementação. Se o propósito for ter mais energia e aumento de força, o ideal é ingeri-la antes do treino.

Já o consumo no pós-treino visa aproveitar o pico de insulina que geralmente ocorre no fim dos treinos, visto que ele é capaz de acelerar a absorção da creatina.

 

Fontes

Antonio, Jose; Ciccone, Victoria. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disponível em: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

Nutricionista Simone Aparecida Silva, da Clínica Simone Neri – CRN-3 57263/SP