Creatina: como tomar, para que serve e efeitos colaterais

16 de janeiro de 2018

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POR Redação

A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizada da forma correta.

Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber sobre este suplemento.

Para que serve creatina?

Melhor desempenho

A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e de curta duração.

Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, nós conseguimos manter uma potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.

Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso da creatina.

Recuperação muscular mais rápia

Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.

Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até do fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também vem aumentado.

Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a performance esportiva.

Como tomar creatina

A creatina é uma substância natural, encontrada principalmente na carne de bois, porcos, peixes e de outros animais.

Até pouco tempo, se utilizava uma dose maior de creatina inicialmente, seguida de uma dose menor de manutenção. Mas essa prática não vem sendo utilizada mais.

Hoje, prescreve-se um consumo constante da creatina por um período não superior a dois ou três meses. A dose recomendada para fins estéticos ou de performance exige que se faça uso também da suplementação, pois o consumo que vem somente de uma dieta alimentar rica em proteínas não basta para fornecer a quantidade necessária.

Para termos uma ideia do teor de creatina consumido normalmente em uma dieta mista, considerando um consumo médio de 300 gramas de carne de boi (ou dois bifes de tamanho grande) e 300 ml de leite por dia, a ingestão média diária seria menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Então, para alcançar esses objetivos, é necessário comprar a suplementação da creatina, que pode ser encontrada em pó, líquidos, em tabletes, em barras ou cápsulas gelatinosas.

Efeitos colaterais da creatina

Os efeitos colaterais que podem ser provocados pelo uso de creatina são bem menores e menos graves do que os efeitos causados por outros tipos de suplementos, o que torna esta uma das suplementações mais seguras.

Anos de estudos puderam identificar que tomar creatina em doses excessivas pode levar à ocorrência de:

  • Náuseas
  • Vômitos
  • Diarreias
  • Dores no estômago
  • Elevação da pressão arterial
  • Diminuição da quantidade natural de creatina produzida pelo fígado e pâncreas

Não há indícios, porém, de que as funções hepática e renal são prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.

Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne substância proibida pelo Comitê Olímpico Internacional, por exemplo.

Apesar disso, não se recomenda seu uso indiscriminado, ou seja, sem a orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.