Como ter pernas torneadas: dicas infalíveis de exercícios e dietas

10 de janeiro de 2018 ● POR Vinicius de Vita Cavalheiro

Ficar com as pernas torneadas não é nenhum bicho de sete cabeças e nem leva uma vida inteira para conseguir. Basta ter vontade, disciplina e uma orientação correta — sem deixar de lado uma alimentação adequada também, claro.

Segundo José Carlos Oliveira, personal trainer e especialista em musculação e treinamento funcional da 2 Spin, não existe milagre. É preciso estimular os músculos dos membros inferiores e ter muita disciplina na alimentação para alcançar o objetivo desejado.

“Uma pessoa iniciante conseguirá ter resultados com qualquer estímulo dado. Desde que siga uma dieta regrada e não pare de fazer as mudanças necessárias nos estímulos, ela certamente conseguirá ter as pernas definidas”, explica ele.

Também não adianta ter ansiedade e achar que os resultados vão surgir da noite para o dia. Na verdade, eles vão aparecendo de acordo com o perfil de cada pessoa.

O iniciante começa a ter resultados, em média, a partir do 3º ao 6º mês de treinos, mas isso não quer dizer que já terá a perna “torneada” com um semestre de exercícios.

Para acelerar a mudança, é preciso mexer na intensidade e no volume do treino. De acordo com o personal, aumentar as séries e as variações dentro dos próprios exercícios, por exemplo, ou no tempo de intervalo e no aumento da carga, podem fazer com que o tempo até o resultado desejado seja menor.

Mas também não adianta forçar. “Quem tem 30 anos de idade e nunca treinou na vida, por exemplo, dificilmente chegará ao ‘shape’ desejado em seis meses, mas já é um início satisfatório”, esclarece o profissional.

Abaixo, separamos algumas dicas de como ter pernas torneadas com exercícios e alimentação adequada. Confira!

Como ter pernas torneadas com exercícios

Na academia, há aparelhos específicos, mas existem alguns exercícios que podem ser realizados em casa.

O modelo de treino ideal é o seguinte:

  • Nos primeiros 5 treinos: 2 séries de 15 repetições cada;
  • A partir do 6º treino: 3 séries de 15 repetições cada;
  • A partir do 11º treino: 3 séries de 8 a 12 movimentos cada, com aumento de carga de uma série para outra.

“Só haverá progresso se o aluno chegar ao 12º movimento com a sensação de que não vai conseguir fazer o 13º”, indica o personal.

Já no que diz respeito à frequência de treinos, isso também varia de pessoa para pessoa. “Se ela já tiver vivência de treinamento avançado, os exercícios terão como foco a manutenção do que ela já faz. Se a pessoa for iniciante, o ideal é que ela dê 48 a 72 horas de intervalo de estímulo para estímulo”, explica.

3 dicas de exercícios simples

1. Agachamento

como ter pernas torneadas - agachamento

Com os pés paralelos, flexione os joelhos em um ângulo de 90 graus e faça o momento como se estivesse sentando e levantando de uma cadeira. Lembre-se de manter sempre os pés firmes no solo e contraindo o abdômen.

O momento de fazer força é exatamente quando você vence a resistência (fase concêntrica), de forma a empurrar o solo para baixo.

Para quem consegue descer abaixo de 90 graus, ótimo. “Mas é importante ter uma boa mobilidade no quadril e no tornozelo, porque a lombar não pode se erguer durante a execução”, explica Oliveira.

O ideal é realizar de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Para tornar o exercício mais desafiador, é só fazer uma progressão. Agachar uma perna por vez (unilateral), segurando uma carga externa com as mãos na altura do peitoral.

2. Afundo

como ter pernas torneadas - afundo

Com os pés afastados na posição anteroposterior (ou seja, um na frente e o outro mais atrás), flexione ambos os joelhos até que o joelho à frente esteja na posição de 90 graus. Em seguida, estenda para completar a execução.

“O alinhamento e a postura no afundo é importante, pois lesões são comuns se ele for executado com a postura incorreta”, alerta o especialista em musculação. O ideal, explica ele, é que o pé de trás esteja sempre nas pontas dos dedos, e o joelho sempre alinhado com o quadril e o tronco.

Podem ser realizadas de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Quando os glúteos e o abdômen estiverem fortalecidos, é possível fazer uma progressão no exercício.

Por exemplo: mantidas as mesmas coordenadas, o afundo pode ser feito caminhando. Com isso, aumenta-se o gasto energético, pois exige-se ainda mais dos músculos utilizados para execução do exercício.

3. Elevação do quadril (ou elevação pélvica)

como ter pernas torneadas - elevação pélvica

Deitada de barriga para cima (decúbito dorsal), flexione os joelhos e deixe os pés afastados em torno de 30 cm dos glúteos. Então, eleve a pelve até a linha dos joelhos.

Podem ser realizadas de 3 a 4 séries, de 10 a 15 repetições cada. Para potencializar o efeito do exercício, é possível realizar uma progressão conforme os músculos utilizados estejam mais fortalecidos.

Para isso, será necessário o apoio de uma bola suíça. Um pé vai fica na bola e o outro no solo. Vale até colocar uma carga leve na pelve (região da cintura) para garantir resultados ainda melhores.

O ponto chave da elevação pélvica é fazer a contração do abdômen e do períneo (na mulher, são os músculos que ficam em torno do canal vaginal, entre a uretra e o ânus; no homem, está localizado entre o saco e o ânus).

Alimentação também ajuda a definir as pernas

“Para ajudar na definição, o ideal é usar e abusar das proteínas”, explica o personal José Carlos Oliveira. Você pode optar por ovos, frangos, carnes e peixes — além das proteínas vegetais, ótimas para quem não come nenhum tipo de carne.

Outra dica são os alimentos antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e que potencializam os resultados dos treinos com uma melhora no desempenho esportivo.

“É importante também reduzir a quantidade de carboidratos consumida”, lembra o especialista. Mas atenção: não é para tirá-los da dieta.

“Quando fizer a ingestão de carboidratos, dê preferência sempre para os integrais e os de baixo índice glicêmico, como a batata-doce”, alerta. Eles não devem ser deixados totalmente de lado porque são fundamentais para garantir a energia de que você precisa para treinar e obter a melhor performance possível.

Vale ressaltar que antes de alterar o cardápio é necessário consultar um nutricionista. É ele quem vai avaliar as necessidades de cada um e propor a dieta mais adequada.