Como fazer prancha abdominal: passo a passo do exercício isométrico

05 de outubro de 2018

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POR Ligia Lotério

Há coisa que parecem uma eternidade: a prancha isométrica é uma delas. Embora não seja um dos exercícios mais empolgantes, é realmente eficaz: excelente para fortalecer o abdômen profundo, incluindo os músculos transversos, o diafragma e o assoalho pélvico. Como resultado, a coluna e a pelve – que são a base de praticamente todos os movimentos – ficam bem sustentadas.

Apesar de parecer simples, é necessário aprender como fazer prancha abdominal corretamente. Veja a seguir:

Como fazer prancha abdominal: passo a passo

Este exercício estático não requer equipamentos e pode ser realizado em qualquer lugar.

O primeiro passo é começar pela posição quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados no chão. Em seguida, abaixe seus antebraços até encostar os cotovelos no solo, de modo que fiquem bem abaixo dos ombros. Imagine que o ângulo entre o corpo e os braços deve ser de 90º.

Vagarosamente, coloque os pés para trás até tirar os joelhos do chão. Agora, abaixe o bumbum de modo que seja formada uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Seu olhar deve estar voltado ao chão. Por fim, é só se concentrar e permanecer na posição.

Erros comuns

Há alguns erros comuns relacionados a como fazer prancha isométrica.

O principal deles é olhar para frente e até para cima, o que sobrecarrega o pescoço e frequentemente afeta a postura. Neste caso, uma dica é imaginar que há uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço.

Deixar os quadris para baixo é outro pecado quando assunto é prancha isométrica, já que sobrecarrega a lombar e torna a isometria menos eficaz. Geralmente, esse erro acontece por cansaço, mas é possível repará-lo: aperte os glúteos e pense em manter os quadris alinhados.

Uma boa dica para evitar esses erros é fazer a prancha em frente a um espelho e reparar em sua postura visualmente.

Quanto tempo ficar?

Use um cronômetro para estipular o tempo da prancha. Comece com três a quatro séries de poucos segundos e vá aumentando os períodos gradativamente. Não se esqueça de descansar um minuto entre as séries.

Já a frequência pode ser diária ou de duas a três vezes por semana.