Calistenia: o que é e quais os benefícios do treino sem equipamentos

Atualizado em 23 de outubro de 2019

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Calistenia é uma treinamento que utiliza a força da gravidade e o peso corporal para desenvolver o nível de condicionamento físico. A técnica pode ser realizada em qualquer lugar e apresenta diferentes níveis de intensidade e ritmo.

Seus benefícios para o corpo são diversos, como desenvolvimento de coordenação e melhora da resistência muscular, bem como ganho flexibilidade e força.

O que é calistenia

A calistenia é uma modalidade funcional que promove aumento de resistência e fortalecimento muscular por meio de exercícios que usam o peso do próprio corpo. Devido a essa premissa, a técnica não utiliza aparelhos , embora eventualmente possa envolver objetos atléticos, como barras e apoios.

Diferença entre musculação e calistenia

É inadequado comparar a calistenia com outras modalidades físicas. Em vez disso, vale pensar na modalidade como base para todas as outras disciplinas de ganho de força, do fisiculturismo ao crossfit.

A musculação envolve treinos de repetição, com exercícios isotônicos e carga progressiva, que trabalham cadeias musculares isoladas. Ela é mais interessante para hipertrofia e ganho de massa muscular em longo prazo

Já a calistenia trabalha o corpo por inteiro, e não de forma isolada. É interessante para quem deseja desenvolvimento conjunto de todas as capacidades físicas.

Diferença entre treino funcional e calistenia

A calistenia pode ser considerada um tipo de treino funcional, já que compartilha alguns conceitos, como o trabalho de condicionamento aeróbico. Todavia, o objetivo dela não é somente estético, mas também inerente à melhoria das habilidades de equilíbrio, flexibilidade e coordenação muscular.

Benefícios

Os benefícios da calistenia incluem:

  • Hipertrofia
  • Aumento da força
  • Desenvolvimento de resistência dos músculos
  • Melhora do condicionamento cardiorrespiratório
  • Aumento do alongamento e flexibilidade
  • Desenvolvimento da coordenação motora
  • Redução da quantidade de gordura corporal

A modalidade pode ser praticada em qualquer lugar, pois não requer equipamentos, o que pode ser uma vantagem para quem não tem tempo ou condições de se locomover até uma academia.

Como é o treino de calistenia

Os treinos começam com exercícios de alongamento e aquecimento dinâmicos, que podem ser estender por 5 a 10 minutos. Alguns exemplos são, rolamentos, encolhimento de ombros e deslocamento com elástico.

Então, o treinador passa uma sequência de movimentos que podem ser feitos em séries ou circuito, como:

Agachamento: ótimo para glúteos, coxas e panturrilhas.

Barra fixa: visa trabalhar os músculos das costas e dos ombros.

Prancha abdominal: exercício de isometria com sustentação do corpo em quatro apoios, trabalha abdômen, costas e glúteos.

Flexão de braço: tonifica o peitoral e os braços.

Abdominal na barra: mais difícil que o abdominal clássico, visa trabalhar o abdômen por integração com a barra.

Prancha lateral: variação da prancha abdominal clássica, fortalece os músculos oblíquos do abdômen.

Burpee: exercício importante para trabalhar toda a cadeia posterior.

É indicado começar com exercícios básicos de calistenia, como agachamentos simples e prancha abdominal, evitando o esforço excessivo para impedir o surgimento de lesões. Aos poucos, e com orientação do profissional de Educação Física, o grau de dificuldade será elevado.

Ao fim do treino, pode ser realizada liberação miofacial com rolos de massagem ou bolas de tênis, principalmente na musculatura do quadríceps, dos glúteos e da coluna paravertebral.

Como fazer calistenia em casa

A calistenia pode ser praticada em casa devido à ausência de equipamentos, porém é importante ter orientação de um profissional de Educação Física para realizar os movimentos corretamente e, assim, evitar erros que possam acarretar em lesões.

Cuidados a serem tomados

A calistenia é um tipo de exercício que pode ser realizado de forma independente ou associada a outras atividades físicas. Todavia, é importante passar por uma avaliação médica prévia para avaliar o risco de patologias cardiovasculares assintomáticas, como arritmia, que podem se agravar com a prática de atividades físicas.

 

Fonte

Fisiatra Marcus Yu Bin Pai, da clínica Dr. Hong Jin Pai & Associados e especialista em Dor e Acupuntura  – CRM 158074