Cãibras musculares: possíveis causas e como tratar

Atualizado em 15 de janeiro de 2018

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As cãibras musculares são bastante em quem pratica exercícios físicos intensos. Ela consiste na rigidez muscular que vem acompanhada de dores fortes.

Apesar de serem um problema comum, ninguém gosta de ter cãibras. Em casos simples, a dor vem e vai embora em alguns minutos — mas já é o suficiente para interromper a atividade física até que a pontada cesse de vez. Em casos mais graves, no entanto, as cãibras podem até mesmo tirar atletas profissionais de competições.

Mas o que está por trás delas? Existem alguns fatores que facilitam a ocorrência de cãibras. Por isso, listamos abaixo tanto as possíveis causas quanto algumas dicas para você evitá-las. Confira!

O que causa as cãibras musculares?

Perda de líquido e sódio

Apesar de existirem muitas possíveis causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores determinantes e que predispõem atletas — profissionais e amadores — a cãibras musculares.

O sódio, por exemplo, é um mineral importante para nossas terminações nervosas e para ações que levam ao movimento dos músculos. Por isso, apresentar um déficit deste elemento — e também de líquidos — pode tornar os músculos mais sensíveis e suscetíveis a lesões.

Nestas condições, basta uma leve tensão ou um movimento para fazer o músculo se contrair e se contorcer, provocando a dor característica da cãibra.

E o potássio?

Se você pratica ou já praticou atividades físicas, certamente já ouviu que comer banana ajuda a evitar cãibras. Isso porque a fruta é rica em potássio — um mineral essencial para manter a saúde dos músculos.

É verdade, ingerir alimentos com altas taxas de potássio realmente ajuda a prevenir o problema, mas não é suficiente.

É possível ter episódios de cãibra se não mantiver uma hidratação adequada durante o treino — mesmo tendo comido duas ou três bananas antes de iniciar os exercícios. Isso porque as taxas de sódio e cloreto em nosso organismo são proporcionalmente maiores que as de outros minerais, entre eles o potássio.

Fora isso, os músculos também tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de tal forma que eles se perdem em quantidades muito menores durante a transpiração se comparados com sódio e cloreto.

Além disso, a própria dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits destes sais minerais.

Estudo de caso de cãibra

Ao longo dos anos, diversos estudos mostraram justamente isso. Já em 1996, por exemplo, uma publicação do International Journal of Sport Nutrition revelou que um jogador de tênis de elite tinha vários episódios de cãibras, uma vez que perdia uma grande quantidade de sódio na transpiração durante as partidas.

Ele realizou um teste fisiológico para entender porque o problema muscular era tão comum e lhe foi recomendado que adicionasse um pouco mais de sal à dieta e que ingerisse uma bebida esportiva no decorrer das partidas.

A adição de sódio reduziu os episódios subsequentes de cãibra, e quando voltava a sentir dores eventualmente, ele tomava uma bebida do tipo Gatorade, que tem quantidades elevadas de cloreto de sódio. Resultado: as cãibras cessaram de vez.

É por isso que dietas com déficit de sódio não devem ser seguidas por atletas — principalmente os que praticam exercícios de alta intensidade.

De lá para cá, outros estudos foram realizados e comprovaram que a perda de sais minerais, como o sódio, tem papel fundamental na ocorrência de cãibras — como este do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos.

Outras possíveis causas

Além da perda de sais minerais pelo suor, outros fatores podem facilitar as cãibras musculares, como diabetes, doenças neurológicas e problemas vasculares.

Alguns relatos indicam que o uso de certos suplementos dietéticos, como a creatina, pode aumentar os riscos de cãibras também.

Elas são muito comuns durante a prática de exercícios, mas também podem ocorrer à noite quando a pessoa se espreguiça por exemplo. Porém, se as cãibras aparecerem do nada, é bom consultar um médico para saber do que se trata e excluir causas mais sérias.

Como prevenir cãibras

Para prevenir a rigidez muscular seguida de dores intensas, é possível seguir algumas recomendações simples. Veja abaixo:

  1. Beba muito líquido antes, durante e depois os exercícios físicos. Hidratação é fundamental para evitar cãibras;
  2. Opte também por bebidas esportivas, como o Gatorade, para repor seus níveis de sódio durante os intervalos de exercícios mais pesados e/ou episódios de muita transpiração;
  3. Tenha uma dieta pós-treino adequada e que tenha quantidades suficientes e seguras de sódio e proteínas. Converse com um nutricionista para que ele lhe passe exatamente o tanto que você pode consumir destes sais minerais para não prejudicar sua saúde.
  4. Por fim, assegure que sua recuperação muscular será a mais adequada possível. Para isso, converse com um educador físico para que seus treinos tenham intervalos e alternância de músculos trabalhos. Isso é fundamental não só para garantir a hipertrofia muscular como também para evitar lesões graves/

Soluções rápidas para cãibras

Quando as cãibras aparecerem durante um exercício, não se preocupe. É normal, mas você pode tomar algumas medidas bastante simples para aliviar a dor. Confira:

  1. Alongue-se. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança de peso, um bom alongamento e exercícios sem peso são medidas eficazes para o corpo acostumar com a intensidade do exercício novamente e evitar novas dores;
  2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sanguínea e ao movimento de líquidos na área rígida;
  3. Estimule a recuperação. Descanso e hidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, especialmente sódio, ajudam a recuperar o músculo rapidamente e aliviar as dores provocadas pela cãibra muscular.