Treino de glúteos: 6 exercícios potentes para tonificar o bumbum

29 de abril de 2019

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Os benefícios do treino de glúteos são inúmeros. Além da parte estética, que atrai muitas mulheres, seu fortalecimento melhora toda a cadeia muscular e evita sobrecargas e lesões.

Para ter ideia de sua importância, o glúteo é uma musculatura muito grande composta por três principais músculos:

Glúteo máximo: responsável por extensão e rotação lateral do quadril;

Glúteo médio: responsável por abdução e rotação medial da coxa;

Glúteo mínimo: responsável por abdução e rotação medial da coxa. As fibras anteriores realizam flexão do quadril.

Geralmente, o treino de glúteos conta com exercícios que estimulam também outras musculaturas, o que é perfeitamente normal, embora apostar em movimentos direcionados faça a diferença. O tão sonhado bumbum na nuca precisa de muito estímulo nos músculos corretos.

Treino de glúteos

A seguir, confira um treino de glúteos potente para deixar o bumbum durinho. Ele pode ser incorporado em sua planilha de atividades físicas duas vezes por semana, com intervalo de ao menos 24 horas.

Se tiver dúvidas, peça ajuda de um profissional de Educação Física para encaixar os movimentos nos dias certos e auxiliar na correta execução.

Lembre-se: os músculos precisam de descanso para poderem evoluir, dieta equilibrada e muita água.

Cada movimento requer 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições cada.

Agachamento sumô

 

Agachamento com ketbell.

Bojan Milinkov/Shutterstock

Com as pernas separadas um pouco além da distância do quadril, os pés voltados para fora e um kettlebell nas mãos. agache com as costas eretas, mantendo os joelhos na direção das pontas dos pés. Depois, retome a posição inicial.

Agachamento búlgaro

 

Agachamento búlgaro.

Djordje Mustur/Shutterstock

Com um dos pés apoiado em uma superfície média e o outro na frente, segure um peso em cada mão e agache flexionando ambos os joelhos, evitando que o joelho da frente ultrapasse a linha dos dedos. Retorne devagar à posição inicial.

Abdução

 

Exercício com cadeira abdutora.

May_Chanikran/Shutterstock

Apoie os pés e joelhos na máquina de abdução e, após definir a carga correta para seu nível, abra as pernas o máximo que conseguir, voltando com resistência.

Elevação pélvica apoiado

 

Mulher fazendo exercício ponte.

Undrey/Shutterstock

Deite-se de barriga para cima no chão ou sente com as costas a apoiadas em um banco. Então, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados, levante o quadril, contraindo os glúteos. Depois, volte lentamente à posição inicial.

Quatro apoios pernas estendidas

 

Mulher com joelhos e mãos no chão, elevando uma perna esticada.

fizkes/Shutterstock

Coloque uma caneleira de carga em uma das pernas. Depois, posicione-se com braços e joelhos apoiados no chão. Levante a perna da caneleira mantendo os joelhos esticados. Depois, retorne à posição inicial.

Quatro apoios pernas flexionadas

 

Mulher com joelhos e mãos no chão, elevando uma perna flexionada.

Milan Ilic Photographer/Shutterstock

Em movimento semelhante ao anterior, apoie mãos e joelhos no chão e levante a perna com a caneleira, desta vez mantendo o joelho flexionado em ângulo reto, e retome a posição inicial. Não se esqueça de contrair o abdômen durante todo o movimento.

Os textos, informações e opiniões publicadas nesse espaço são de total responsabilidade do autor. Logo, não correspondem, necessariamente, ao ponto de vista do Ativo Saúde

Juliana Rosa

Juliana Rosa

Profissional de Educação Física e Personal Trainer, graduada e bacharelada pela universidade Nove de Julho (2014) e especializada em treinamento funcional e recuperação física. O foco da profissional é qualidade de vida e bem-estar. CREF: 127468-G/SP