Substituir refeição por suco emagrece? Faz mal?

26 de julho de 2019

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É muito comum, por praticidade ou com objetivo de emagrecer, que pessoas substituam uma refeição por sucos naturais ou frutas. Porém, será que essa troca é benéfica para o organismo? Entenda:

Faz mal substituir refeição por suco?

As substituições citadas tem grande quantidade de carboidratos, muitas vezes com alto índice glicêmico (IG), que basicamente é o quanto cada alimento pode aumentar o nível de açúcar (glicose) no sangue. Esse valor está relacionado ao tempo que o item demora para chegar na corrente sanguínea em forma de açúcar.

Alimentos com alto índice glicêmico têm digestão e absorção mais rápida, chegando rapidamente ao sangue, aumentado os níveis de açúcar e gerando picos de insulina que, com o tempo, podem gerar Síndrome metabólica, pré-diabetes e diabetes, além de atrapalhar o processo de emagrecimento. Eles incluem pães, biscoitos, mel, arroz branco, macarrão, batata, frutas (frescas ou secas), sucos de frutas naturais, água de coco, tapioca, geleia e doces em geral.

Todavia, se os alimentos com alto IG forem consumidos com produtos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, a absorção do açúcar se torna mais lenta e, então, impede picos de insulina, o que melhora a qualidade de vida e ajuda no emagrecimento.

Saciedade e fibras

Além dos picos de glicose e insulina, a ingestão de carboidratos de alto IG reduz a saciedade, dando mais fome durante o dia, aumentando o tamanho da refeição e gerando excesso de calorias diárias.

Há o costume de remover a maior parte das fibras nos sucos de frutas naturais, o que resulta em maior IG do que frutas inteiras (casca, bagaço, etc). Além disso, a quantidade de frutas que é utilizada para o suco é grande, aumentando drasticamente as calorias.

O que fazer?

Para controlar a rápida absorção do suco natural, uma opção seria acrescentar, por exemplo, uma colher de sopa de fibra ou farelo. Também é preciso tomar cuidado com a quantidade: a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que adultos não consumam mais do que 150 ml de suco de frutas por dia.

Não é recomendado restringir totalmente o consumo de frutas, pois elas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, porém é necessário consumi-las em quantidades adequadas e apostar em combinações que ajudem a diminuir o índice glicêmico.

Resumindo, a troca de refeição por frutas ou sucos gera um mecanismo prejudicial para o emagrecimento e para o controle da glicemia. Além disso, a alteração dos níveis de açúcar no sangue e insulina gera uma “fome de rebote” que resulta em compulsões e excesso de calorias.

Deste modo, é bom evitar o consumo de frutas em substituição às refeições, preferir as com baixo IG – como as vermelhas, pera, maçã, coco seco e abacate – e, caso consuma frutas com alto IG, combinar sempre com alguma grande refeição que tenha proteína, gordura boa e/ou fibras.

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Maria Fernanda Barca

Maria Fernanda Barca

Dra. Maria Fernanda Barca é doutora em endocrinologia pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Europeia de Endocrinologia (SEE).