Recuperação muscular após exercícios: como acelerá-la?

28 de novembro de 2018

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A recuperação muscular após exercícios é essencial, tanto para atletas de elite como amadores. Seu objetivo é reabilitar o corpo o mais rápido possível para futuros treinos e competições.

Após um exercício físico intenso, pode-se sentir a “dor muscular de início tardio”, que aparece de 8 a 24 horas, com pico de até 48 horas, e se mantém por até cinco dias. Ela ocorre porque o tecido muscular sofre microlesões em sua estrutura.

E como recuperar músculos?

Após cruzar a linha de chegada, o restante do dia deverá ser de repouso total, mas antes deve se alimentar e hidratar bem, já que o corpo precisa de água e nutrientes para reconstruir as fibras musculares lesionadas pelo esforço.

Assim, ingerir carboidrato e proteína logo depois de correr é importante para recuperação muscular, por exemplo um shake ou um lanche de peito de peru com queijo branco.

Procure ainda tomar ao menos 1,5 litros de água nas primeiras horas após a meia maratona para repor os líquidos perdidos. Assim, são fornecidas as substâncias necessárias para a recuperação do organismo.

E para evitar as dores musculares?

Imersão no gelo

A imersão no gelo é uma técnica muito usada para recuperação muscular, pois reduz a velocidade da condução nervosa e diminui a percepção de dor. Ela funciona como uma espécie de anestesia.

Mas é preciso ter cuidado pois isso não quer dizer que quanto mais tempo você fizer gelo, melhor. A temperatura baixa em excesso provoca lesões na pele do tipo queimadura e causa isquemia, que é a diminuição da circulação, principalmente nas extremidades dos dedos.

Dependendo do método de uso do gelo, deve-se controlar o tempo. Como exemplo, imersão abaixo da cintura em uma banheira com água a temperatura de 2 a 10 °C deve durar apenas 5 minutos ou um minuto, três vezes, com intervalos de 60 segundos fora dela.

Já o banho em água fria de 12 a 15 °C, com imersão de todo o corpo, deve durar de 10 a 20 minutos e ser realizado após treino intenso, exceto para cardiopatas.

Localmente, podem ser usadas bolsas de gelo por 15 a 20 minutos, portanto, sempre preste atenção no melhor protocolo, mas sem exageros.

Massagem

A massoterapia ajuda a relaxar os músculos após a atividade física e também melhora a circulação sanguínea, o que contribui com a eliminação de toxinas liberadas durante a corrida e aumenta o aporte de nutrientes para reparar as fibras lesionadas.

Alongamento

O alongamento após o exercício é polêmico, mas importante desde que seja realizado de forma leve.

Sono

E, ao fim de tudo, não se esqueça que o sono é o melhor amigo da recuperação muscular.

Durante o período de repouso indicado (em média oito horas por noite), o organismo tem um pico de produção do GH (hormônio do crescimento), que além de estimular o crescimento dos que ainda tem de crescer, estimula a recuperação muscular. Portanto, o descanso deve fazer parte dos treinos.

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Moisés Cohen

Moisés Cohen

Dr. Moisés Cohen é presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), professor titular e chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp, presidente da Sociedade Mundial de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Trauma Desportivo (ISAKOS) e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. CRM 31.863