Oleaginosas: benefícios, tipos e quanto consumir por dia

18 de abril de 2019

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Dentre as estratégias nutricionais para prevenção e tratamento de doenças, há a ingestão oleaginosas, que são alimentos com alto teor de ácidos graxos insaturados, antioxidantes e outros compostos bioativos.

Evidências apontam que as oleaginosas trazem benefícios à saúde por minimizar o risco de desenvolvimento de doenças ateroscleróticas, hipertensão, diabetes, câncer, colesterol alto e síndrome metabólica.

Benefícios das oleaginosas

Ensaios clínicos indicam que as oleaginosas possuem efeito protetor ao incremento ponderal mesmo quando há aumento da ingestão energética. Apesar de serem escassos os estudos que avaliam a digestibilidade e a biodisponibilidade dos ácidos graxos presentes nas oleaginosas, pode-se verificar que parte das calorias que estas fornecem é eliminada nas fezes.

Reduz colesterol e triglicérides

As oleaginosas apresentam efeitos favoráveis à redução do colesterol total, LDL-c, triglicerídeos e dos índices aterogênicos, além de elevar a concentração de HDL-c.

Evita problemas cardíacos

Assim como noz, macadâmia, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos. São ricas em ácidos graxos insaturados (Ácido Oléico, Ácido Linoléico e Ácido Alfa-Linolênico) e pobres em ácidos graxos saturados.

Manutenção da saúde em geral

Além disso, são ótimas fontes de proteína vegetal, fibra dietética, vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicos, como o ácido elágico, flavonóides, resveratrol, compostos fenólicos, luteolina e os fitotesteróis, o que ajuda na manutenção da saúde do organismo.

Combate câncer

Os principais flavonóides das oleaginosas são a quercetina, o campferol e a rutina, que demonstram importante ação inibitória na proliferação das células cancerígenas in vitro. O resveratrol, um potente antioxidante também presente na uva e no vinho, age capturando os radicais livres, evitando a destruição das células e a oxidação das LDL.

A castanha-do-Pará, hoje em dia denominada castanha-do-Brasil, também apresenta altos níveis do mineral antioxidante Selênio.

Tipos de oleaginosas: propriedades e quanto comer

Castanha-do-Pará

Um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, atesta que a ingestão diária de duas castanhas-do-Pará eleva em 65% o teor de selênio no sangue. Mas, provavelmente, os neozelandeses não usaram o legítimo produto brasileiro.

Estudo realizada na Universidade de São Paulo com uma unidade da nossa castanha-do-Pará descobriu que ela contém bem mais que 200 a 400 microgramas do selênio.

Quantas por dia?

Aliás, o limite de consumo diário do mineral é de 400 microgramas, portanto a indicação é de uma castanha para o adulto e, no caso de uma criança, meia castanha seria suficiente.

Amêndoa

Um estudo recente, publicado na revista norte-americana International Journal of Obesity, comparou os efeitos de uma dieta para emagrecer enriquecida com amêndoa a uma mais tradicional, suplementada com carboidratos complexos

O grupo que comeu amêndoa não só obteve mais sucesso na redução do peso e do total de gordura corporal como também teve mais facilidade em manter a perda de peso durante o tempo estudado.

Quantas por dia?

É indicado consumir três unidades por dia.

Nozes

A constatação é de pesquisadores do Hospital Clínicas e da Universidade Autônoma de Barcelona, na Espanha. Trabalhando em conjunto, os cientistas da instituição notaram que era só incluir nozes no cardápio de pessoas, tanto com colesterol normal quanto com taxas elevadas, para ver os malefícios do excesso de gordura de alguns alimentos serem minimizados.

As nozes apresentam a arginina, um precursor do oxido nítrico, que propicia dilatação dos vasos e, consequentemente, reduz a pressão arterial.

Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a boa saúde, relacionando-as a um menor risco de doença de Alzheimer, ataques cardíacos e outras enfermidades.

Dois estudos publicados no Journal of the American Medical Association sugerem que a vitamina E e outros antioxidantes encontrados nas nozes, como vegetais de folhas verdes e outros alimentos – não suplementos – podem reduzir o risco da doença de Alzheimer. As nozes são uma boa opção, uma vez que elas têm maior concentração da vitamina E alfa-tocoferol, sendo a forma da vitamina E que o corpo melhor absorve e utiliza.

Um estudo de grande escala publicado no Archives of Internal Medicine mostrou que homens que ingeriram uma porção de nozes ao menos duas vezes por semana tiveram risco 47% menor de morte súbita por ataque cardíaco e 0% menor de morte por doença cardíaca coronariana, quando comparados àqueles que não as ingeriram.

Quantas por dia?

Uma porção equivale a aproximadamente um punhado de nozes é indicada por dia.

Macadâmia

Uma dieta com macadâmias consegue reduzir em 6% a quantidade de colesterol no corpo, segundo estudo da Universidade da Pensilvânia (EUA).

Quantas por dia?

Sabe-se que 74% do conteúdo delas corresponde a reservas de gordura, quase 20% a mais do que as nozes tradicionais. Então, é preciso consumi-las de maneira moderada, no máximo três unidades por dia.

Avelã

São excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais. E, mais importante, as avelãs contêm um fitoesteróis, um dos antioxidantes mais poderosos da natureza.

Avelãs são ricas em gorduras insaturadas, que fazem bem ao coração. Grande parte dessa gordura é ácido oleico, que pode reduzir o LDL colesterol e aumentar o HDL.

Uma xícara de chá de avelã contém quase metade da quantidade diária recomendada de magnésio.

Estudos descobriram a avelã também ajuda a reduzir o risco de câncer na bexiga por conter alfa-tocoferol e vitamina E.

Além disso, o manganês é tão abundante na avelã que combate câncer, visto que o elemento está relacionado a uma enzima antioxidante.

Quantas por dia?

É recomendado o consumo de no máximo quatro porções por dia.

Castanha-de-caju

O caju é rico em cobre, mineral relacionado a enzimas necessárias para diversas funções do corpo, como a conversão da tirosina em melanina – pigmento que dá cor aos cabelos, pelos e pele – e a combinação de colágeno e elastina – que dá substância e flexibilidade aos ossos e articulações.

A castanha da fruta também tem magnésio, essencial para a manutenção do cálcio nos ossos.

Quantas por dia?

O ideal é consumir até três unidades por dia.

 

Fontes

1.GRIEL, A.E.; EISSENSTAT, B.; JUTURU, V.; HSIEH, G.; KRIS-ETHERTON, P.M. Improved diet quality with peanut consumption. J Am Coll Nutr; 23 (6): 660-8, 2004.

2.JIANG, R.; MANSON, JE.; STAMPFER, M.J.; LIU, S.; WILLETT, W.C.; HU, F.B. Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. JAMA; 288 (20): 2554-60, 2002.

3.KORNSTEINER, M.; WAGNER, K.H.; ELMADFA, I. Tocopherols and total phenolics in 10 different nut types. Food Chemistry; 98 (2): 381-387, 2006.

4.MAGUIRE, L.S.; O’SULLIVAN, S.M.; GALVIN, K.; O’CONNOR, T.P.; O’BRIEN, N.M. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Int J Food Sci Nutr; 55 (3): 171-8, 2004.

5.KAMIL, A.; CHEN, C.Y.O. Nuts for diabetes prevention and management. Journal of Food and Drug Analysis; 20 (SUPPL.1): 323-327, 2012. 6.FRASER

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Prof. Dr. Edson Credidio

Prof. Dr. Edson Credidio

Prof. Dr. Edson Credidio – MD - PhD - Pós - Doc – é nutrólogo, clínico geral, angiologista e cirurgião vascular, além de membro titular do American College of Nutrition – USA e autor de dezoito livros publicados.