Fatores antinutricionais nos alimentos: o que são e como reduzir

26 de novembro de 2018

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Além de possuírem diversas substâncias essenciais para a manutenção do organismo, alimentos vegetais podem conter uma variedade de fatores antinutricionais, como os inibidores de proteinase, oxalatos, taninos, fitatos, polifenóis, dentre outros. Estes são assim denominados devido ao fato de poderem interferir na absorção de nutrientes importantes para a saúde.

A seguir, entenda um pouco dos principais “vilões” da dieta vegetariana, o ácido fítico e o ácido oxálico, e aprenda algumas medidas simples para reduzir ou anular seus efeitos negativos.

Fatores antinutricionais inimigos dos vegetarianos

Ácido fítico

 

Antinutrientes

FotografiaBasica/IStock

O ácido fítico ou fitato é um antinutriente que dificulta a assimilação de alguns minerais, como cálcio, ferro e zinco, sendo os dois últimos os mais afetados.

Os fitatos estão presentes nos grãos dos cereais integrais e das leguminosas, também nos tubérculos e raízes (batatas e cenoura, por exemplo), porém em menor quantidade.

Mas afinal, qual a sua função?

Este composto pode representar cerca de 1 a 7% do peso seco do grão, sendo responsável pelo estoque de energia que, por meio do armazenamento de fósforo, pode corresponder a 80% do total existente no alimento.

Essa energia é utilizada no processo de germinação que usa o fósforo e deixa os minerais mais disponíveis para a absorção. Ou seja, a germinação reduz o teor de ácido fítico dos grãos!

Como reduzir?

Deixe as leguminosas de molho na água de 12h a 24 horas, trocando e descartando sempre a água de 12h em 12h. Em seguida, despreze essa água para eliminar os fitatos que ali estão presentes. Esse processo já auxilia na redução dos fitatos, e após este passo, os grãos já podem ser cozidos.

Outra forma de reduzir os fitatos é o uso conjunto com alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas, por exemplo: laranja, limão, morango…).

Ácido Oxálico

 

Raiz de beterraba.

LOVE_LIFE/IStock

O ácido oxálico ou oxalato é o inibidor mais potente da absorção de cálcio.

Para entender sua função na composição do vegetal, é importante saber que o cálcio livre em excesso dentro de um organismo pode causar a morte das células pois reage com diversas substâncias.

Sendo assim, o ácido oxálico é um protetor da célula vegetal, pois se liga ao cálcio e não o deixa solto, defendendo a planta do excesso de cálcio e, assim, evitando a morte de suas células.

O ácido oxálico é importante para o vegetal, diferente do organismo humano que controla o metabolismo do cálcio de outra forma (sem a interferência do oxalato).

Onde está o oxalato?

As folhas das plantas contém mais oxalato que os talos. Já as brássicas (brócolis, couve, repolho, mostarda e folhas de nabo) são diferentes e não precisam da proteção do ácido oxálico.

Os alimentos com maior quantidade de oxalato (mais de 600 mg por 100g de alimento) são: espinafre, ruibarbo, beterraba, acelga e cacau em pó.

A soja é uma exceção, pois mesmo contendo alto teor de oxalato (e fitato também), preserva boa absorção de cálcio.

A seguir temos uma tabela com a quantidade de ácido oxálico correspondente em 100g dos alimentos:

TEOR DE OXALATO NOS ALIMENTOS

Alimento mg de oxalato em 100g

Espinafre cozido: 750

Beterraba cozida: 675

Acelga suíça: 654

Cacau em pó seco: 623

Ruibarbo enlatado: 600

Pimenta: 419

Canela moída: 362,74

Gemem de trigo: 299

Pecãs: 202

Amendoim torrado: 187

Quiabo: 146

Fonte: Adaptado de Slywitch, Eric. Alimentação sem carne, 2010.

Como reduzir os efeitos na alimentação?

Para diminuir a quantidade de oxalato sem excluir esses alimentos da dieta é importante consumi-los apenas depois de escaldá-los com água fervendo e dispensar a primeira água de cozimento, o que é muito importante fazer principalmente com o espinafre, pois apresenta alto teor de oxalato.

Este processo reduz a quantidade de oxalatos deste alimento, que impede a absorção do cálcio, além de favorecer a formação de pedras nos rins em quem tem predisposição genética. Este processo de escaldar o alimento, também pode ser feito também no caso da beterraba, acelga e quiabo.

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Andressa Fortes Miranda

Andressa Fortes Miranda

Nutricionista clínica, vegetariana e estética. Apaixonada por assuntos relacionados à nutrição vegetariana, alimentação consciente e nutrição preventiva com foco na melhora da qualidade de vida e longevidade saudável. No instagram como @nutri.andressamiranda