Dieta Mediterrânea: pratos coloridos que dão longevidade

21 de agosto de 2017 ● POR Lucas Coelho

Dieta Mediterrânea: o nome resume muito bem do que se trata essa dieta. Ela consiste em uma alimentação baseada totalmente nos costumes gastronômicos de países da região Mediterrânea, ou seja, que ficam em torno do Mar Mediterrâneo.

“O que exatamente isso quer dizer?”, você deve estar se perguntado. Afinal, tais países têm culturas completamente distintas, que vão desde o escargot francês ao mezze líbio. A ideia é justamente essa: aproveitar a riqueza destas diversas civilizações em prol da saúde.

Para se ter uma noção das várias opções de cozinhas que você terá ao seguir a Dieta Mediterrânea, além das já citadas francesa e líbia, também podem ser lembradas a italiana, espanhola, grega, egípcia, marroquina, turca e tantas outras.

Veja no mapa abaixo a região em que ficam os países banhados pelo Mar Mediterrâneo:

região mediterrânea - dieta mediterrânea

Região mediterrânea — Foto: Shutterstock

O objetivo da Dieta Mediterrânea é, portanto, aprender sobre os costumes culinários destes países e colocá-los em prática na cozinha. Por mais que as receitas sejam diferentes, o interessante é encontrar os denominadores comuns da região mediterrânea para montar sua rotina alimentar.

Mas por que aderir à Dieta Mediterrânea?

Os benefícios da Dieta Mediterrânea estão ligados principalmente ao fato de que, antes de mais nada, ela renega totalmente os produtos industrializados. Ou seja, diversas substâncias químicas e açúcares demais que encontramos em alimentos desta natureza são cortados do cardápio logo no início da dieta.

Segundo a nutricionista e membro do Conselho Regional de Nutricionistas – 3ª Região (CRN-3), Rosana Farah, as pessoas buscam essa dieta pelos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da comida mediterrânea. “A combinação dos nutrientes presentes nesses alimentos, como os antioxidantes fitoquímicos e a gordura monoinsaturada, pode trazer benefícios para saúde e promover a longevidade”, explica.

As gorduras monoinsaturadas são chamadas de gorduras boas, ou do bem. Elas são encontradas principalmente no azeite extravirgem e têm características antioxidantes, ou seja, ajudam a prevenir o envelhecimento das células.

Mas, além de nos manterem “jovens”, também são um reforço contra doenças crônicas. Já os nutrientes fitoquímicos são obtidos pelo consumo de vegetais e auxiliam na proteção do corpo. A maioria deles também tem propriedade antioxidante.

Por ser uma dieta com pouca proteína animal – pois evita a carne vermelha – e pouca gordura saturada, a alimentação mediterrânea também reduz as taxas de doenças cardíacas.

O que a Ciência diz?

Em 2013, um estudo espanhol chamado de Predimed foi realizado com mais de 7 mil pessoas durante 5 anos, comparando a Dieta Mediterrânea com uma dieta simples de baixo consumo de gordura, e os resultados foram impressionantes.

De acordo com diversos artigos baseados no estudo, o risco de ataque cardíaco, derrame e outros incidentes cardiovasculares caiu 39% no grupo que seguiu a Dieta Mediterrânea, especialmente nos que fizeram valer o uso de azeite de oliva extravirgem.

Redução de problemas metabólicos e do colesterol ruim (LDL) e auxílio na prevenção de diabetes tipo 2 também foram resultados observados ao longo da pesquisa.

Outro estudo, desta vez publicado no British Journal of Medicine, trouxe evidências dos benefícios da Dieta Mediterrânea no já citado combate ao envelhecimento precoce.

Os pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, acompanharam de perto a saúde de 4.676 pessoas de meia idade durante um período de dez anos e avaliaram o impacto da dieta nos chamados telômeros — estruturas que permitem guardar as extremidades dos cromossomos, onde o código de DNA fica armazenado.

À medida em que envelhecemos e nossas células se dividem, os telômeros ficam mais curtos – a sua integridade estrutural enfraquece, o que pode fazer com que as células parem de se dividir e morram.

Com a Dieta Mediterrânea, os pesquisadores notaram que os telômeros não diminuem de tamanho, evitando a perda de informação genética durante a divisão celular.

A descoberta permitiu aos cientistas concluir que adotar esse tipo de dieta pode aumentar em até 20% o tempo de vida. Além disso, o estudo também mostrou que a alimentação mediterrânea contribui para a diminuição do peso, atua no declínio da hipertensão e, da mesma forma que a pesquisa espanhola revelou, também melhora a vida de quem sofre de diabetes.

Então, o que devo comer?

A cozinha mediterrânea é composta principalmente de cereais, leguminosas, oleaginosas (como castanhas e amêndoas), vegetais, frutas, peixes, leite e derivados de queijo — tudo sempre acompanhado de um bom vinho, “mas com moderação”, lembra Rosana. Também são utilizadas ervas da região que dão cores e sabores especiais aos pratos.

É, assim, uma dieta bem pouco restritiva e caracterizada pelo baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, o que por si só já diminui bastante o consumo de açúcar e outros agentes químicos.

Substituições que valem a pena

A intenção da Dieta Mediterrânea não é simplesmente deixar de comer algumas, e sim fazer substituições inteligentes. Separamos alguns exemplos para você entender melhor. Veja abaixo:

Manteiga e margarina por azeite de oliva

Essa troca é bem fácil de fazer. Você pode substituir a manteiga e a margarina pelo azeite de oliva em diversas ocasiões, seja durante o preparo de alimentos ou quando for fazer um lanchinho da tarde com pão integral.

Sal por ervas

As ervas podem reforçar o sabor dos alimentos sem precisar do uso de sal, e são benéficas por não promoverem a retenção de líquidos no organismo, como acontece quando comemos sal em excesso. Além disso, alguns temperos controlam a ansiedade e a vontade de comer mesmo sem fome.

Doces por frutas maduras

Se você não resiste a um doce, pense em trocar aquele pedaço de chocolate por uma fruta madura, pois são mais adocicadas e são opções muito mais saudáveis.

É claro que comer um docinho de vez em quando não faz mal a ninguém, mas se quiser conhecer receitas diferentes de brigadeiro, por exemplo, que é um doce bastante tradicional, temos uma ótima sugestão para você aqui.

Carne vermelha por peixe

A carne vermelha não é uma proibição na Dieta Mediterrânea, mas ela também não faz falta. Sabe por que? Quando você opta por peixes, dependendo do preparo, ele pode ficar tão saboroso quanto aquele bife que você estava acostumado a comer.

Fora que, além de muito gostoso, o peixe ajuda a combater a depressão, melhora o aparelho cardiovascular e previne doenças do coração, intestino e das articulações.

Bebidas açucaradas por infusão de ervas

Para quem não está acostumado com a dieta, começar por águas saborizadas – em que hortelãs ou frutas picadas são misturadas ao líquido – ou infusões e chás naturais é uma boa alternativas. Sem açúcar, claro!

A pirâmide de alimentos

No site oficial da Dieta Mediterrânea é possível encontrar um infográfico em forma de pirâmide que serve como guia de alimentação.

A pirâmide de alimentos da Dieta Mediterrânea funciona da mesma que todas as outras: a base da pirâmide é formada por produtos que devem ser a essência da sua dieta.

Quanto mais alta a posição de determinado alimento na pirâmide, mais moderado deverá ser seu consumo. Não é à toa que no topo você encontrará os doces, recomendados a duas porções por semana.

Entre os alimentos que devem ser consumidos diariamente estão cereais, vegetais (no almoço e na janta), frutas (de sobremesa), a boa e velha recomendação de aproximadamente dois litros de água diários, derivados do leite (preferência para iogurtes desnatados e queijos magros) e azeite extravirgem (para cozinhar).

Pode-se também adicionar ao preparo das refeições diversas especiarias como alho, cebola, ervas, azeitonas, nozes e sementes. Elas são uma ótima forma de diminuir o uso de sal na hora de cozinhar.

Como já falamos, o vinho também é uma recomendação opcional e cuidadosa. Não se deve abusar dessa bebida alcoólica deliciosa. De maneira geral, o ideal seria uma taça diária para as mulheres e duas para os homens.

Ao longo da semana, é preciso ficar atento ao seu consumo de proteína: peixes, ovos e frutos do mar são mais recomendados como proteína animal. Batata, batata doce e legumes são fundamentais.

As carnes vermelhas devem ser limitadas a duas porções por semana, no máximo, e, se você decidir comer algum produto processado, como linguiças, o indicado é apenas uma vez a cada sete dias.

Confira abaixo como é a pirâmide de alimentos da Dieta Mediterrânea. A versão na íntegra e em outros idiomas podem ser acessados diretamente no site.

piramide - dieta mediterrânea

 

Juntamente à indicação direta de alimentos, existem também orientações mais abrangentes em relação ao estilo de vida. Por exemplo, uma recomendação bastante recorrente é tornar os hábitos de cozinhar e sentar à mesa uma ferramenta de socialização.

Exercitar-se por ao menos 30 minutos diariamente, comer de forma moderada e valorizar as horas de descanso complementam uma rotina saudável.

Por fim, é sempre bom lembrar de ficar atento à sazonalidade dos alimentos, pois os da época são sempre mais frescos, menos processados e, consequentemente, mais amigos do meio ambiente. E também é uma forma de garantir uma diversidade maior na dieta.

Patrimônio da Humanidade

Sim, a Dieta Mediterrânea é considerada um Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO. A iniciativa foi tomada por países europeus e africanos como forma de exaltar a relação entre seus costumes alimentares, a agricultura sustentável, o meio ambiente e as tradições dos povos da região.

Preservar a Dieta Mediterrânea, assim, também significaria preservar todos esses aspectos.

A decisão de incluí-la como patrimônio foi promulgada em 2013. Oficialmente, são sete os países que a representam perante a UNESCO (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura). Extra-oficialmente, basta olhar o mapa para notar que a lista é bem maior.

Voltando à lista solene, cada um dos participantes teve de escolher uma comunidade em seu território para simbolizar a preservação da dieta.

Se algum dia você quiser fazer o tour oficial, visite Agros, no Chipre; Brac e Hvar, na Croácia; Coroni, na Grécia; Cilento, na Itália; Chefchaouen, no Marrocos; Tavira, em Portugal; e Soria, na Espanha.

Dificuldades e observações

Como em toda dieta, também há algumas observações importantes a serem feitas sobre a Dieta Mediterrânea antes de você começar a fazê-la. “Sem dúvida, uma dieta rica em peixes, cereais, legumes e frutas, entre outros, é muito melhor do que uma dieta gordurosa e baseada em alimentos industrializados.

No entanto, cada dieta precisa ser recomendada de acordo com o estilo de vida, histórico e necessidades nutricionais individuais”, alerta a nutricionista Rosana Farrah.

Mas o que isso significa exatamente?

É preciso ter noção de que as coisas não são sempre “preto no branco”, que nem tudo funcionará exatamente como deveria. Os benefícios da Dieta Mediterrânea são praticamente uma unanimidade entre especialistas, mas há sempre um porém.

Por exemplo, o Predimed apontou que ela foi muito mais benéfica para homens do para as mulheres, por alguma razão que a medicina ainda não pode ser identificada.

Um estudo recente publicado no Jornal Internacional de Epidemiologia chegou a uma conclusão inusitada: a dieta somente reduz efetivamente o risco de doenças cardiovasculares em pessoas escolarizadas ou de capacidade financeira elevada, ou uma combinação das duas coisas.

O argumento é de que o importante não é somente o tipo de produtos consumidos, mas que a qualidade dos alimentos também é fundamental.

Segundo os resultados obtidos no estudo, indivíduos escolarizados têm condições de escolher os produtos de melhor qualidade mais facilmente, e os ricos os compram sem cerimônia.

Afinal, o que fazer?

Então isso quer dizer que se você tiver pouco dinheiro não deve seguir a dieta? Não é isso. A lição é que precisamos lembrar sempre que a qualidade importa.

Aproveitar uma promoção, um desconto, pesquisar cuidadosamente os preços mais acessíveis e optar por produtos melhores faz diferença.

Além disso, é sempre muito importante conversar com um especialista para entender quais as suas necessidades metabólicas e eventuais limitações. Nunca se deve começar uma dieta sem consultar um nutricionista antes.

As culturas de colheita e pesca dos países mediterrâneos, as características intrínsecas de suas comunidades, tudo está incorporado à Dieta Mediterrânea, e por isso ela tem uma identidade tão forte.

Escolher por segui-la pode se tornar uma experiência além dos pratos de comida, e isso também é válido para uma vida mais saudável.

 

(Contribuiu Vanessa Castro, nutricionista esportiva em Goiânia)