Dieta dos pontos: como fazer, tabela, vantagens e desvantagens

28 de novembro de 2017

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POR Bruno Botelho dos Santos

Já pensou em fazer uma dieta em que você monta seu próprio cardápio? A dieta dos pontos proporciona justamente isso, e não à toa que é um dos regimes mais procurados por pessoas que estão em busca da perda de peso e melhora da saúde e da alimentação.

A proposta é mostrar que dieta não precisa ser uma prática restritiva e tampouco chata, embora isso não signifique que você não tenha de prestar atenção no que põe no prato. Entenda:

O que é dieta dos pontos?

A ideia é que, juntamente com um nutricionista, seja montado um cardápio levando em conta as preferências alimentares e necessidades metabólicas do paciente, sempre respeitando uma quantidade máxima de pontos que devem ser ingeridos diariamente.

Isto porque a contagem não é feita por meio de calorias, e sim por pontos – daí o nome.

Funciona assim: cada alimento tem um valor específico e cada ponto equivale a 3,6 calorias. Ou seja: se um alimento tem 450 calorias, por exemplo, equivale a 125 pontos (450 dividido por 3,6) na dieta dos pontos.

Como fazer a dieta dos pontos?

Dieta dos pontos.

Antes de começar a dieta dos pontos – assim como qualquer outra dieta, na verdade -, é preciso calcular quantas calorias você gasta por dia para, assim, descobrir quanto precisa consumir e só depois converter o valor em pontos.

A regra geral das dietas diz que, quando você consome menos calorias ao longo do dia, o corpo acaba recorrendo ao estoque de gordura para, de lá, tirar a energia que precisa para funcionar corretamente. Este processo provoca a queima de gorduras e, consequentemente, ajuda na perda de peso.

Como calcular quantos pontos posso consumir por dia?

Calcular a quantidade máxima de pontos que podem ser consumidor por dia determina o norte da dieta, ou seja, onde quer chegar e como vai fazer para atingir seus objetivos. Abaixo, explicamos como é feito este cálculo.

1. Substitua as calorias por pontos

Na dieta dos pontos, como já mencionamos, a base de cálculo não é por caloria, e sim por pontos. Então, assim que souber quantas calorias deve consumir por dia, utilize a fórmula abaixo para saber qual a quantidade máxima de pontos permitidas no seu caso. Uma simples regra de três já resolve.

1 ponto = 3,6 calorias

2. Calcule a Taxa de Metabolismo Basal

Como cada organismo funciona de uma forma, a quantidade de pontos necessária para cada um também será diferente. Por isso, é muito importante também calcular a taxa TMB (Taxa de Metabolismo Basal). Confira na tabela como fazer isso:

Idade
Gênero
Homens Mulheres
10 a 18 anos 17,5 x Peso + 651 12,2 x Peso + 746
18 a 30 anos 15,3 x Peso + 679 14,7 x Peso + 429
30 a 60 anos 8,7 x Peso + 879 8,7 x Peso + 829
Acima de 60 anos 13,5 x Peso + 487 10,5 x Peso + 596

3. Descreva o nível de atividade física que você pratica

Em seguida, compare sua rotina com os dados da tabela de Fator de Atividade Física (FA) (abaixo). Escolha o perfil mais adequado e multiplique-o pela TMB calculada acima.

Dia a dia Homens Mulheres
Sedentário, sem atividade física 1,2 1,2
Movimentado, sem atividade física ou parado, com atividade física 1,3 1,3
Movimentado, atividade física por 30 minutos 1,4 1,35
Movimentado, atividade física por mais 30 minutos 1,5 1,45
Movimentado, atividade física de 1 a 2:30 horas diárias 1,6 1.5
Movimentado, atividade física por mais de 3 horas 1,8 1,7

Depois, divida o valor obtido por 3,6 e obtenha seu número diário de pontos.

4. Calcule seu IMC e compare com a tabela abaixo

Utilize a calculadora de IMC do Ativo Saúde para descobrir o seu.

Em seguida, pegue o total diário de pontos e subtraia pelo número equivalente ao seu IMC (segundo seu sexo) e descubra o limite de pontos que pode ser consumido por dia para emagrecer

IMC Homens Mulheres
25 a 29,9 200 pontos 175 pontos
30 a 34,9 225 pontos 200 pontos
35 e 39,9 275 pontos 250 pontos
Acima de 40 325 pontos 300 pontos

Pegando um exemplo para ilustrar

Personagem: Joana tem 29 anos, pesa 75 quilos e tem 1,70 de altura. Seu dia a dia é relativamente movimentado e ela procura fazer pelo menos 30 minutos por dia de atividade física.

  1. Taxa de Metabolismo Basal: 14,7 X 75 = 1.102,5 + 429 = 1.531,5
  2. Fator de Atividade Física: 1.531,5 X 1,35 = 2.067,525
  3. Convertendo em pontos: 2.067,525 ÷ 3,6 = 574 pontos (arredondados)
  4. Pegue o IMC e compare-o com a tabela acima. No caso, o IMC de Joana é 26,0 (sobrepeso)
  5. Por fim, pegue o total de pontos (574) e diminua por 175 (limite para um IMC de 26): 574 – 175 = 399 pontos

Para emagrecer, portanto, Joana teria que consumir menos de 399 pontos, que é o limite máximo permitido para sua dieta. Parece complicado, mas quando você coloca na ponta do lápis fica bem mais fácil.

Basta seguir o passo a passo acima para calcular o seu limite de pontos diário na dieta dos pontos.

Tabela de alimentos da dieta dos pontos

tipos de alimentos

Africa Studio/Shutterstock

A seguir, confira a tabela da dieta dos pontos para os principais alimentos:

Vegetais

Abóbora (2 colheres de sopa): 10 pontos
Abobrinha (2 colheres de sopa): 10 pontos
Berinjela (2 colheres de sopa): 10 pontos
Beterraba (2 colheres de sopa): 10 pontos
Broto de feijão (2 colheres de sopa): 10 pontos
Cenoura (2 colheres de sopa): 10 pontos
Chuchu (2 colheres de sopa): 10 pontos
Ervilha-torta (2 colheres de sopa): 10 pontos
Shimeji(2 colheres de sopa): 10 pontos

Proteínas animais

Alcatra, contrafilé, patinho (100 g): 56 pontos
Carne moída (1 colher de sopa): 15 pontos
Estrogonofe de carne (23 colheres de sopa): 45 pontos
Filé de frango (100 g): 45 pontos
Frango empanado (2 colheres de sopa): 38 pontos
Frango à passarinho (2 colheres de sopa): 21 pontos
Frango xadrez (2 colheres de sopa): 24 pontos
Mortadela (1 fatia): 15 pontos
Picanha (5 fatias): 100 pontos
Presunto cru (1 fatia): 10 pontos
Quibe assado (60 g): 50 pontos
Quibe cru (2 colheres de sopa): 50 pontos
Salsicha suína (1 unidade): 30 pontos

Peixes

Atum em óleo drenado (3 colheres de sopa): 40 pontos
Bacalhau (100 g): 40 pontos
Cação (100 g): 40 pontos
Camarão (1 xícara de chá): 40 pontos
Merluza (100 g): 40 pontos
Pescada branca (150 g): 30 pontos
Salmão defumado (2 fatias): 25 pontos

Cereais, grãos raízes

Arroz branco (1 colher de sopa): 10 pontos
Arroz integral (1 colher de sopa): 10 pontos
Aveia (1 colher de sopa): 20 pontos
Batata cozida (1 unidade): 20 pontos
Purê de batata (1 colher de sopa): 20 pontos
Ervilha (4 colheres de sopa): 20 pontos
Feijão (150 g): 27 pontos
Grão-de-bico (1 colher de sopa): 10 pontos
Lentilha (1 colher de sopa): 5 pontos
Linhaça (1 colher de sobremesa): 20 pontos
Mandioca cozida (1 pedaço): 20 pontos
Milho (1 colher de sopa): 7 pontos
Salada de batata com maionese – (1 colher de sopa): 20 pontos
Soja (1 colher de sopa): 10 pontos

Frutas

Abacate (3 colheres de sopa): 30 pontos
Abacaxi (1 fatia): 10 pontos
Banana-prata (1 unidade): 20 pontos
Caqui (1 unidade): 30 pontos
Goiaba (1 unidade): 15 pontos
Jabuticaba (1 xícara de chá): 10 pontos
Kiwi (1 unidade): 10 pontos
Laranja(1 unidade): 10 pontos
Maçã (1 unidade): 15 pontos
Melancia (1 fatia): 15 pontos
Maracujá (1 unidade): 10 pontos
Morango (10 unidades): 20 pontos
Pera (1 unidade): 20 pontos
Pêssego (1 unidade): 10 pontos
Uva (12 unidade): 10 pontos

Oleaginosas

Amêndoa (5 unidades): 10 pontos
Amendoim (1 colher de sopa): 11 pontos
Castanha de caju (1 colher de sopa): 35 pontos
Castanha-do-pará (1 unidade): 10 pontos
Noz (1 unidade): 10 pontos

Laticínios

Cottage (2 colheres de sopa): 10 pontos
Iogurte natural desnatado (200 ml): 25 pontos
Iogurte natural integral  (200 ml): 40 pontos
Leite desnatado (200 ml): 20 pontos
Leite integral  (200 ml): 35 pontos
Mussarela (1 fatia): 20 pontos
Ovo (45 g): 20 pontos
Queijo minas (1 fatia): 25 pontos

Bebidas

Água-de-coco (200 ml): 10 pontos
Café com leite desnatado (120 ml): 12 pontos
Caldo de cana (200 ml): 30 pontos
Cerveja (350 ml): 40 pontos
Chope (300 ml): 35 pontos
Refrigerante (200 ml): 23 pontos
Suco de laranja sem açúcar (200 ml): 30 pontos
Vinho (120 ml): 30 pontos

Sobremesas

Açúcar (1 colher de sopa): 17 pontos
Brigadeiro (1 unidade pequena): 14 pontos
Chocolate ao leite (100 g): 170 pontos
Doce de leite (1 colher de sopa): 20 pontos
Gelatina (1 colher de sopa): 7 pontos
Paçoca (30 g): 35 pontos

Funciona?

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A dieta dos pontos emagrece mesmo e tem e conquistado uma legião de adeptos que realmente emagreceram com saúde – apesar de, algumas vezes, terem dificuldades com a autodisciplina.

No geral, apresenta resultados significativos em médio e longo prazo, mas desde que haja comprometimento. Deve-se seguir à risca o limite diário, que é fundamental para alcançar o resultado desejado e os benefícios que uma vida mais saudável acarretam.

Acompanhamento nutricional é essencial

Lembrando que é imprescindível o acompanhamento com um nutricionista para fazer a dieta dos pontos, pois assim serão tiradas dúvidas sobre o método.

Fora isso, você também consegue acompanhar se a perda de peso está ocorrendo no ritmo correto e medir seu percentual de gordura e de nutrientes presentes no organismo por meio de exames de rotina.

Alguns especialistas acreditam que seja possível perder até quatro quilos por mês, em média, dependendo dos objetivos e das restrições de cada cardápio.

O segredo é a organização. Procure registrar tudo o que comeu para ter um controle total sobre a dieta dos pontos.

Atividade física aumenta chances de sucesso

Também é importante conciliar a dieta com a prática regular de alguma atividade física, que ajuda no processo de emagrecimento e potencializa os benefícios de uma rotina saudável.

Vantagens 

Poder de escolha

Dentro do modelo da dieta dos pontos, há liberdade para montar seu cardápio (juntamente com um nutricionista) e comer o que quiser, desde que a alimentação mantenha um padrão saudável e não ultrapasse o total de pontos estabelecido para um único dia.

Alimentação saudável

Mesmo a dieta dos pontos não sendo restritiva (o que, na visão de especialistas e adeptos, é fundamental para manter o engajamento), é comum que as pessoas recorram a uma alimentação mais saudável – com vegetais, frutas e legumes -, já que a pontuação deles acaba sendo menor em relação aos outros alimentos e, portanto, é possível aumentar a quantidade consumida.

Outra dica é que muitos alimentos do “time dos saudáveis” são ricos em fibras, que aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, ajudam a comer em menor quantidade.

Autonomia e flexibilidade

Como não é estabelecido o que a pessoa deve comer, quem resolve fazer a dieta dos pontos tem  maior autonomia para fazer escolhas (que devem ser inteligentes),e mais flexibilidade para adaptar o cardápio de acordo com a necessidade de cada dia.

Desvantagens

Autodisciplina pode ser um desafio

Ao passo em que uma das principais vantagens da dieta dos pontos é escolher o que vai ser consumido dentro de um limite específico, ter todo esse poder também pode ser um desafio.

A liberdade de optar pelos alimentos com pontuação menor também exige que os adeptos tenham maior controle para não partir para alimentos gordurosos, que têm quantidade de pontos maior, e fazer intervalos maiores entre as refeições para continuar comendo o que já comia antes.

O que se deve ou não comer

O princípio básico da dieta dos pontos é não ser restritiva, ou seja, você pode comer o que quiser, desde que não seja em excesso e esteja dentro do limite estipulado por dia, de acordo com suas necessidades.

De maneira geral, a divisão para manter uma alimentação equilibrada dentro da dieta dos pontos costuma seguir a seguinte proporção:

  • 50 a 60% de carboidratos*
  • 25% de gorduras
  • 15 a 20% de proteínas

*carboidratos são fundamentais e não devem ser cortados da dieta, pois são a primeira fonte de energia para o corpo.

O ideal também é sempre anotar o que se come para fazer um controle dos pontos e conversar com um nutricionista sobre a rotina de alimentação – se o limite é suficiente, se sente muita fome, entre outras questões.

Cuidado com gorduras

A única restrição da dieta dos pontos são os alimentos que contêm gordura trans (muito comuns em industrializados, por exemplo), pois ela altera os níveis de colesterol no sangue e pode provocar uma série de prejuízos à saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha o consumo de até 1% dentro do valor energético total correspondente a um dia.

Por isso, é sempre bom ficar de olho: alguns alimentos têm cinco vezes a quantidade máxima de gordura trans recomendada pela entidade.