Dieta DASH: como funciona o regime eleito o melhor do mundo?

20 de agosto de 2018

|

POR Lucas Coelho

Dieta DASH é um plano alimentar que é reconhecido como o melhor regime de modo geral há quase uma década, de acordo com um levantamento anual realizado pelo US News & World Report, instituição que é considerada uma autoridade global em rankings.

DASH, na realidade, é uma sigla em inglês que significa “Dietary Approach to Stop Hypertension” (em tradução livre, “Abordagem Dietética para Interromper a Hipertensão”). Ela foi desenvolvida pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) e é amplamente utilizada para reduzir a pressão arterial e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares.

A ideia consiste em um padrão alimentar pouco restritivo e que encoraja o consumo de alimentos saudáveis. Com isso, é possível reduzir o açúcares e outras substâncias que estamos cansados de saber que fazem mal ao organismo.

O reconhecimento positivo que a dieta DASH recebe se deve também ao fato de que seus benefícios não se limitam à redução da pressão arterial. “Alguns estudos relataram melhora significativa de sensibilidade à insulina, inflamação e estresse oxidativo”, afirma a nutricionista Silmara Rodrigues, da Câmara Técnica do Conselho Regional de Nutricionistas SP-MS (CRN-3).

Saiba tudo sobre a dieta DASH a seguir:

Indicações da dieta DASH

 

Cardápio da dieta dash.

Cardápio da dieta dash.

Embora seja primordialmente uma dieta para hipertensos, a dieta DASH também oferece benefícios a quaisquer outros grupos de pessoas, uma vez que a promoção de um cardápio mais saudável reduz consideravelmente o risco de diversas doenças.

Seus objetivos são: reduzir a ingestão de sal, carne vermelha, gorduras, colesterol, doces e bebidas açucaradas, além de encorajar o consumo de verduras, frutas, legumes, produtos lácteos com teores de gordura baixos, grãos integrais, aves, peixes e oleaginosas.

“O consumo dietético diário de sódio é restrito a 2.300 miligramas. Adicionalmente, é bom frisar que é recomendado associar o regime a outras intervenções, como a realização de atividades físicas”, atenta a Rodrigues.

Segundo ela, este plano alimentar ainda proporciona o aumento de diversos nutrientes, como potássio (K), cálcio (Ca), magnésio (Mg), fibras e proteínas. “Ao mesmo tempo, a DASH promove a ingestão de menor quantidade de carboidratos refinados e gorduras saturadas”, completa Silmara.

Dieta DASH emagrece?

Em 2010, a Universidade de Duke publicou um estudo chamado The ENCORE – sigla em inglês que significa “exercícios e intervenções nutricionais para a saúde cardiovascular” – para avaliar os efeitos da dieta DASH .

“Os resultados deste ensaio clínico randomizado, feito com homens e mulheres com sobrepeso ou obesidade e pressão arterial elevada, demonstraram que esta dieta para pressão alta é capaz de promover a perda de peso, desde que seja associada à prática de exercícios físicos”, explica a nutricionista.

Como não é um programa de curta duração, mas sim um plano para o resto da vida, a dieta DASH age como uma reeducação alimentar excelente para quem pretende perder ou manter o peso.

Principais vantagens da Dieta DASH

O principal benefício, explicitado no nome da dieta, é justamente combater a hipertensão e os problemas causados por ela. Segundo explica Simaria, o Nurses Health Study – uma série de estudos realizados nos Estados Unidos com enfermeiras de todo o país – destacou que a adesão a este plano alimentar está diretamente associada a menor risco de doença arterial coronariana e à diminuição da ocorrência de acidente vascular cerebral (AVC).

Desvantagens

Apesar dos exemplos que confirmam os benefícios da dieta DASH, a especialista explica que ainda há escassez de estudos elegíveis. Além disso, a variabilidade das metodologias utilizadas nestas poucas análises cria dificuldades para avaliar ou enxergar contraindicações relacionadas à DASH.

“Muitos estudos são observacionais e a falta inerente de homogeneidade entre eles é um empecilho para uma comparação significativa e também para a identificação de malefícios da dieta”, ressalta a especialista.

Um ponto da dieta DASH que pode se mostrar desvantajoso é que é preciso se atentar e regular muito bem o tamanho das porções das refeições, o que pode ser um desafio para muitas pessoas que precisam ganhar o hábito de ler detalhadamente os rótulos dos alimentos, de forma a controlar as calorias e eliminar fontes menos óbvias de sódio e açúcar.

Como fazer a dieta DASH

 

Mulher comendo salada saudável.

SUPREEYA-ANON/Shutterstock

A dieta DASH não é extremamente restritiva, por isso permite mais liberdade na hora de decidir quais alimentos consumir, abrindo exceções para opções saborosas e frequentemente tentadoras.

De qualquer maneira, o ideal é consultar um nutricionista ou médico da área para estabelecer um plano alimentar equilibrado e que atenda às necessidades de cada pessoa.

O que comer?

Não há muitos segredos: frutas, verduras, legumes, produtos lácteos com baixo teor de gordura – como queijos brancos, leite desnatado e outras variações – e grãos, oleaginosas e carnes magras — como peixes e aves.

Prefira sempre alimentos integrais, óleos vegetais e molhos de salada lights. Os doces devem ser aproveitados de maneira moderada e é indicado principalmente o consumo de gelatinas, sorvetes e outros com baixo nível de gordura.

Alimentos permitidos

O site do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) fornece uma lista bem detalhada de alimentos permitidos na Dieta DASH:

Grãos: pão integral e pãezinhos, massa integral, muffin inglês, pão pita, cereais, aveia, arroz integral, pretzels sem sal e pipoca.

Vegetais: brócolis, cenoura, couve, ervilhas, couve, feijão, batatas, espinafre, abóbora, batata-doce e tomate.

Frutas: maçã, damasco, banana, tâmara, uva, laranja, manga, melão, pêssego, uva-passa, morango e tangerinas.

Laticínios: leite desnatado; queijo sem ou com baixo teor de gordura; iogurte integral ou sem gordura ou com baixo teor de gordura.

Carnes: carnes magras, preferencialmente grelhadas ou assadas e sem peles e gorduras.

Nozes, sementes e legumes: amêndoa, avelã, nozes mistas, amendoim, castanhas, sementes de girassol, manteiga de amendoim, feijão e lentilhas.

Óleos e gorduras: margarina suave, óleo vegetal (canola, milho, oliva, etc.), maionese com baixo teor de gordura e molhos de salada leves.

Doces com baixo teor de açúcar: gelatina com sabor de frutas, ponche de frutas, balas de chupar, geleias, xarope de bordo, sorvetes.

Alimentos que devem ser evitados

A redução do consumo de carne vermelha – se for comer, corte fora qualquer pedaço visível de gordura –, doces, refrigerantes e produtos industrializados de maneira geral tem o objetivo de diminuir a ingestão de açúcar, gorduras e colesterol.

De acordo com o NIH, é importante ler os rótulos e se distanciar dos alimentos que tenham gorduras trans e alto teor de sódio.

Cardápio da dieta DASH

O site DashDiet.org tem um exemplo de cardápio de um dia que abrange os princípios desta melhor dieta:

Café da manhã

Mingau de aveia com compota de maçã, muffin inglês integral, iogurte light e leite desnatado.

Almoço

Salada de legumes e frango, pãozinho pequeno, cenourinhas, melão e suco de abacaxi.

Lanche da tarde

Algum queijo leve e um kiwi.

Janta

Peito de frango assado, uma batata assada, aspargos, salada com tomate, espinafre e molho balsâmico, e uma torta saudável de maçã com iogurte light.

Receitas da dieta DASH

 

Omelete saudável.

EVGENIYA68/Shutterstock

Omelete com cottage

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 colher de sopa de cebolinha
  • 1 colher de sopa de queijo cottage

Modo de preparo

Bata o ovo em um prato junto com a cebolinha e despeje em uma frigideira antiaderente. Quando estiver firme, vire e coloque o cottage por cima. Por fim, espere dourar, dobre e aproveite.

Sanduíche de salada de frango

Ingredientes

  • 2 fatias de pão integral
  • 3 folhas de alface
  • 2 rodelas de tomate
  • 1 colher de sopa de mostarda dijon
  • 100 g de frango desfiado pré-cozido
  • Azeite, alho e cebola a gosto

Modo de preparo

Refogue o frango com o azeite, alho e cebola. Depois, coloque-o em cima de uma fatia de pão e tempere com a mostarda. Finalize com o alface e a tomate e cubra com a outra fatia.

Referências

  1. Shirani F, Salehi-Abargouei A & Azadbakht L (2013) Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition 29, 939–947
  2. Azadbakht L, Surkan PJ, Esmaillzadeh A, et al. (2011) The Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan affects C-reactive protein, coagulation abnormalities, and hepatic function tests among type 2 diabetic patients. J Nutr 141, 1083–1088. 12. Asemi Z, Samimi M,
  3. Tabassi Z, et al. (2013) A randomized controlled clinical trial investigating the effect of DASH diet on insulin resistance, inflammation, and oxidative stress in gestational diabetes. Nutrition 29, 619–624.
  4. Appel L, Moore T, Obarzanek E, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 336, 1117–1124.
  5. Blumenthal et al Effects of the DASH Diet Alone and in Combination With Exercise and Weight Loss on Blood Pressure and Cardiovascular Biomarkers in Men and Women With High Blood Pressure: The ENCORE Study. Arch Intern Med. 2010 January 25; 170(2): 126–135.
  6. Fung TT, Chiuve SE, McCullough ML, Rexrode KM, Logroscino G, Hu FB. Adherence to a DASH-style diet and risk of coronary heart disease and stroke in women. Arch Intern Med 2008;168:713–20
  7. Mandy Wing-Man Kwan, et al. Compliance with the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet: A Systematic Review. PLoS One. 2013; 8(10): e78412.