Tofu: o que é, como fazer e receitas para aproveitar o queijo de soja

28 de agosto de 2018

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POR Amanda Grecco

Um dos principais ingredientes da culinária asiática, o tofu é um tipo de queijo vegetal provindo da soja que é frequentemente consumido por quem busca diminuir o consumo de alimentos de origem animal.

O que é Tofu?

Alimento de origem vegetal que tem como principal ingrediente o leite de soja, o tofu é um dos produtos mais comuns da dieta vegetariana e vegana por apresentar grande disponibilidade proteica. Resultado de um processo em que o leite de soja é comprimido, reduzido, fervido e depois peneirado, o tofu é apresentado como um bloco que se assemelha a um tipo de queijo.

Apesar de sua semelhança física com o queijo, é importante destacar que o queijo de soja se difere em diversas formas deste outro alimento, principalmente no que se refere ao sabor e à composição. Por isso, é muito comum que haja rejeição num primeiro momento.

De acordo com a nutricionista Mariana Alfaro, pós-graduada em nutrição clínica funcional, o tofu é fonte de cálcio e isoflavonas e, portanto,  age positivamente na redução dos sintomas de menopausa e na diminuição do risco de doenças ósseas, como osteoporose, e cardiovasculares.

Lista de propriedades nutricionais do tofu

Porção de 100 gramas:

  • 75 calorias
  • 5 g de gorduras totais
  • 2 g de carboidratos
  • 10 g de proteínas
  • 120 mg de potássio
  • 350 mg de cálcio

O tofu ainda é uma boa fonte de nutrientes, como vitaminas B, D, E, F e K, ajudando no melhor funcionamento do organismo.

Benefícios do tofu

 

benefícios do tofu

Oksana Mizina/Shutterstock

Alimento saudável e rico em nutrientes, o ideal é consumir o tofu de origem orgânica. Por ser um derivado da soja, essa atenção é bastante importante, uma vez que, na maioria dos casos, o grão que é utilizado como base para este alimento pode conter muitas alterações genéticas, além de uma quantidade alta de agrotóxicos.

Portanto, o tofu orgânico tem diversos benefícios para a saúde e, se consumido com regularidade e em quantidades adequadas, poderá ser aliado de uma vida mais saudável, especialmente na saúde da mulher.

Previne o câncer de mama

Rico em fitoestrógenos, substância parecida com o hormônio feminino estrogênio, o queijo tofu pode ajudar a regular a saúde hormonal das mulheres e a prevenir o câncer de mama. É importante não usar concomitante ao tratamento deste tumor por risco de interação medicamentosa.

Controla o colesterol

Aliado na redução do colesterol alto ruim, também ajuda na produção do chamado colesterol bom e na regulação dos valor total.

Previne doenças cardiovasculares

O alimento é capaz de auxiliar a coagulação sanguínea, de modo a evitar a formação de coágulos que resultam em doenças cardiovasculares como infarto e AVC.

Para a pressão

Seu teor de potássio ajuda a reduzir a pressão arterial, visto que auxilia a eliminação de sódio.

Diminui sintomas de TPM

Por causa de seus nutrientes, o tofu tem ação anti-inflamatória que ajuda a diminuir as sensações de desconforto causadas pela Tensão Pré-Menstrual (TPM).

Ajuda nos sintomas da menopausa

Assim como na prevenção dos sintomas da TPM, o tofu consumido com regularidade pode ajudar mulheres a sentirem menos os efeitos negativos da menopausa.

Combate o envelhecimento precoce

Por ser rico em antioxidantes, é um alimento que combate radicais livres que degeneram as célulsa e promovem envelhecimento precoce.

Fonte de proteína

Enquanto uma porção de 100 gramas de carne pode conter de 15% a 20% de proteínas, na mesma quantidade de tofu é possível obter uma quantidade próxima, variando de 10% a 14%, sendo uma ótima alternativa à proteína animal.

De acordo com a nutricionista Mariana Alfaro, a soja é considerada uma proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequada. “O tofu é a soja coagulada por um processo que neutraliza os antinutrientes presentes e melhora a digestibilidade”, completa.

Ajuda a emagrecer

O tofu oferece alto índice de minerais e proteínas com baixo teor de gordura e poucas calorias, sendo bom para a dieta.

Malefícios e contraindicações

A origem da soja que compõe o tofu precisa ser conhecida para que não existam malefícios no consumo. Como a maior parte do grão no mundo vem de grandes produções, tanto nos Estados Unidos como no Brasil há alteração genética dos grãos e uso de agrotóxicos, os quais podem ser nocivos à saúde.

Para todos os derivados, o ideal é que a soja seja orgânica para que não haja malefícios para seus consumidores.

O produto só é contraindicado para indivíduos com algum tipo de intolerância ou resistência à soja e pacientes com câncer de mama, visto que pode interferir com as medicações.

Tipos de tofu

 

tipos de tofu

iprachenko/Shutterstock

O tofu pode ser preparado de diversas formas para o consumo, as quais se diferenciam pela textura e sabor:

Defumado

O tofu defumado mantém as propriedades do tofu comum e se difere apenas por sua maior concentração de proteína e sais minerais.

Contudo, a nutricionista Mariana Alfaro explica que a defumação pode ser associada ao uso de sais (cloreto de sódio, nitrito de sódio) e compostos benzopirenos, presentes na fumaça. “Podem ter efeito maléfico na saúde quando consumidos em excesso. Por isso, recomenda-se limitar o consumo para poucas ocasiões”, alerta a nutricionista.

Firme

O tofu firme, assim como o defumado, também é bastante concentrado em proteínas e pode ser preparado de diversas formas. Muito versátil, ele pode ser assado, grelhado, marinado, frito, ou ainda cortado em cubos para a utilização em sopas, por exemplo.

Macio

Diferente do mais firme, o queijo de soja macio tem concentração menos proteica por levar mais água em seu preparo. Idealmente, sua utilização é mais comum no preparo de mousses, cremes, pastas, maioneses ou, até mesmo, cru e acompanhado de shoyu e saladas.

Temperado

O tofu temperado é a derivação do tofu macio, mas com temperos. É comum nos sabores apimentado e ervas finas.

Aguê

O aguê é uma variação do tofu firme. Em tiras ou em barquinhos, o tofu é frito em óleo muito escaldante e fica parecido com a textura de um queijo coalho.

Como fazer Tofu?

Você mesmo pode fazer o tofu caseiro. É simples e barato:

Ingredientes

  • 400 gramas de soja
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1,2 litro de água

Modo de preparo

Primeiro, é necessário preparar o leite de soja. Para isso, deixe a soja de molho por 12 horas. Escorra e lave. Coloque-a no liquidificador, cubra com água e bata. Coe o líquido, idealmente com um coador de pano, e o aperte bastante para sair o máximo possível.

Ferva o leite por 10 minutos e vá acrescentando o limão aos poucos. Quando começar a coalhar, tampe e deixe descansar por 10 minutos. Tire da panela e, com um pano, passe para um recipiente. Deixe fechado, descansando por 45 minutos. Depois disso, descubra e deixe descansar por mais 8 minutos.

Como defumar tofu?

Uma forma alternativa de preparar o tofu defumado é separar uma pequena porção de arroz, ervas, sal e azeite.

Corte o tofu em pedaços grandes, forre um frigideira com papel manteiga e coloque sobre esse papel o arroz com as ervas. Após isso, coloque uma grelha em cima desse arroz, acenda o fogo e espere começar a fazer fumaça. Disponha o tofu por essa grelha, tampe por 10 minutos em fogo baixo e espere escurecer. Ao fim deste processo, ele terá adquirido sabor defumadoe estará pronto. É simples e barato e mais saudável do que comprar pronto.

Receitas com tofu

 

tofu grelhado

Elena Veselova/Shutterstock

Como vimos, o queijo de soja é um alimento bastante versátil. Confira pratos possíveis de se preparar com ele:

Tofu grelhado

Ingredientes

  • 500 gramas de tofu firme
  • Sal a gosto
  • Orégano a vontade
  • Azeite a gosto

Modo de preparo

Tempere o tofu de acordo com o seu paladar e grelhe em fogo baixo no azeite. Deixe dourar e sirva.

Tofu frito

Ingredientes

  • 500 gramas de tofu firme
  • Azeite a gosto
  • Shoyu a gosto
  • Alho e cebola picada a vontade

Modo de preparo

Corte o tofu em fatias grossas e doure ambos os lados no azeite com alho e cebola. Quando estiver pronto, tempere-o com shoyu a gosto. Volte para a frigideira quente e continue fritando até escurecer. Tire com cuidado para não desmanchar se sirva.

Maionese de tofu

Ingredientes

  • 350 gramas de tofu macio
  • 2 colheres de chá de mostarda
  • Sal a gosto
  • 20 ml de azeite
  • Suco de 1 limão

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes com uma colher e passe para o liquidificador. Bata os ingredientes e sirva.

Mexido de tofu

Ingredientes

  • 400 gramas de tofu macio
  • 2 colheres de chá de cúrcuma
  • 1 cebola média picada
  • 2 dentes de alho moído
  • Azeite para fritar
  • Manjericão
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Doure a cebola picada e o alho moído no azeite. Amasse o queijo de soja e o acrescente na panela com sal a gosto e cúrcuma. Misture. Tire da panela, coloque o manjericão e sirva.

Onde comprar?

O tofu pode ser encontrado em supermercados e, principalmente, em lojas que vendem ingredientes de cozinha oriental. Também é comum adquiri-lo em feiras e lojas de produtos naturais.

Preço

O preço do tofu varia conforme seu tipo e procedência. Meio quilo pode custar de R$ 5 a 25*.

*Preços checados em agosto de 2018.