Salmão é praticamente uma unanimidade em restaurantes de comida japonesa em diversos lugares do mundo. Vindo da família Salmonidae, é um peixe encontrado principalmente em águas frias do norte da Europa, Ásia e América.
Além de ter sabor suave, mas ainda assim marcante, o salmão é uma poderosa fonte de agentes antioxidantes e anti-inflamatórios que atuam ativamente no fortalecimento do sistema imunológico.
Entre seus principais nutrientes, o destaque fica para o ômega-3, ácido graxo que auxilia processos do coração e do cérebro. Também é uma boa fonte de proteína, gorduras boas, triptofano e vitaminas como D e do complexo B, além de fósforo e magnésio.
Confira, a seguir, mais informações sobre esse alimento poderoso.
Lista de propriedades
Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), a cada 100 gramas de filé de salmão grelhado sem pele há 170 calorias. Dentre elas:
- 19,9 gramas de proteína
- 9,7 gramas de lipídios
- 53 mg colesterol
- 9 mg de cálcio
- 27 mg de magnésio
- 259 mg de fósforo
- 64 mg de sódio
- 376 mg de potássio
- 3,21 mg de niacina
Benefícios do salmão
Ômega-3
Salmão é rico em ômega-3, uma “gordura do bem” que acarreta diversos benefícios para a saúde, como melhora da formação e do desenvolvimento das células do cérebro e do coração, reduzindo o risco de Alzheimer e depressão.
Sistema imunológico
O salmão ajuda na manutenção da imunidade e na prevenção de doenças. As vitaminas A e D contidas neste peixe estão ligadas ao desenvolvimento adequado da visão e na prevenção de doenças como artrite reumatoide e lúpus
Massa magra
Embora seja um alimento rico em gorduras boas, também pode ser aliado de quem quer construir massa magra no organismo, porque a cada 100 gramas há 23 gramas de proteína, essencial para manutenção de fibras musculares. Por sua vez, as gorduras boas dão mais energia e saciedade.
Combate radicais livres
A cor vermelha da carne do salmão é gerada pelo pigmento astaxantina, antioxidante poderoso capaz de combater os radicais livres – estruturas que aceleram processos inflamatórios do organismo, de modo a gerar doenças de forma precoce.
Além disso, visto que o salmão é um peixe riquíssimo em vitaminas do complexo B, sua ingestão é responsável pela diminuição do estresse oxidativo, que é responsável pelo aumento do cortisol, “hormônio do estresse”, que quando em excesso prejudica a perda de peso e gordura corporal além de ser gatilho para diversas doenças cardiovasculares.
Rico em potássio
O salmão é rico em potássio, micronutriente responsável pelo controle e pressão arterial e redução de acidentes vasculares. O salmão selvagem contém mais potássio que o de cativeiro.
Esse peixe contém maiores quantidades de potássio que a própria banana, isso porque o micronutriente é mais biodisponível e é melhorado na absorção de uma gordura boa, como o EPA e DHA que contém no peixe.
Salmão engorda ou emagrece?
Não existe alimento que emagrece ou engorda por si só, visto que tudo depende da estratégia utilizada pela pessoa para a perda de peso. O importante é ajustar a porção para não haver excesso ou falta de nutrientes na alimentação. O salmão é, de fato, um peixe gorduroso, mas são gorduras benéficas para o organismo, não vazias.
Quais são os tipos de salmão?
Basicamente, existem dois tipos, o selvagem e o criado em cativeiro.
Qual tipo é melhor?
O salmão selvagem é a melhor opção para a alimentação devido ao seu alto teor de ômega-3, mas não é tão fácil encontrá-lo no Brasil. Ainda assim, independentemente do tipo, esse peixe ainda é uma alimento essencial e deve ser introduzido sempre que possível no cardápio.
Salmão selvagem x salmão de cativeiro
O selvagem vive livre e se alimenta de algas específicas que são encontradas apenas no fundo das águas frias do norte, por isso tem maior concentração de ômega-3.
Já quando é criado em cativeiro, com ração específica e sob condições controladas, não é capaz de produzir tanto ômega-3 quanto o selvagem. Ainda assim não deixa de ser salmão, porém não tem tantos benefícios quanto o criado solto.
Faz mal?
O salmão é excelente para a saúde, contudo é importante verificar a procedência do peixe e a forma como é criado para obter os benefícios esperados para a saúde.
Como fazer salmão?
Como qualquer peixe, esse pode ser consumido cru, assado, grelhado ou cozido. O que vai dar um sabor especial são as ervas e temperos que serão utilizados.
Receitas com salmão
Salmão grelhado
Ingredientes
- 1 filé de salmão
- 1 colher de sopa de chimichurri
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 colher de sopa azeite extra virgem
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Corte o filé em 2 ou 3 pedaços e tempere com sal. Em um recipiente, misture com o auxílio de um garfo ou fuê pequeno o azeite, o suco de limão e o chimichurri.
Despeje em cima do peixe e deixe marinar por 20 minutos na geladeira. Em uma frigideira antiaderente com tampa, derreta a manteiga em fogo baixo e coloque o peixe com a pele para baixo.
Deixe fritar até dourar e, quando a carne estiver rosada, desligue o fogo e deixe tampado por 5 minutos. Sirva em seguida.
Salmão no forno
Ingredientes
- 1 kg salmão
- Suco de ½ limão
- Alho amassado a gosto
- Salsinha e cebolinha a gosto
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- ½ vidro de alcaparras
- 1 colher de sopa de manteiga
- 2 colher de sopa de azeite extravirgem
Modo de preparo
Corte o salmão em postas e tempere com sal, alho, limão e salsinha e cebolinha. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 2 horas. Coloque o salmão com os temperos em uma assadeira antiaderente ou refratário de vidro. Lembre-se de regá-lo com azeite e fechar o recipiente com papel alumínio. Asse entre 20 a 30 minutos em forno com temperatura de 210º.
Tire o papel, regue o peixe com o caldo que formou na assadeira e deixe assar por mais 10 minutos. Escorra as alcaparras em uma peneira e lave em água filtrada para tirar o excesso de sal. Em uma frigideira, aqueça a manteiga e o azeite, coloque as alcaparras escorridas e lavadas e desligue.
Após retirar o salmão do forno, cubra com o molho e sirva com arroz branco.
Ceviche de salmão
Ingredientes
- 1 kg de salmão limpo (sem pele e espinhas)
- 3 cebolas-roxas médias
- 2 pimentas-dedo-de-moça sem sementes e picadas
- Suco de 4 limões-sicilianos
- 1 maço de salsinha e cebolinha picada
- 2 colheres de sopa de gengibre ralado
- 3 colheres de sopa de shoyu
- Alho a gosto picado
- Azeite de oliva extravirgem a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, pique e adicione a cebola, a salsinha, a cebolinha, a pimenta, o alho e o gengibre. Acrescente 100 ml de azeite, misture e deixe marinar.
Corte o salmão em cubinhos. Adicione o peixe aos temperos que estavam marinando e complete com o suco dos limões, o shoyu, mais 100 ml de azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture tudo muito bem e prove para ver se o gosto está agradável ao paladar.
Coloque a mistura no recipiente em que será servida e leve para a geladeira por, no mínimo, 1 hora. Antes de servir, decore com pimenta e folhas de salsinha.
Referências
Nutricionista Bruna Gardim, da Endoclínica São Paulo.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).
