Repolho: você ama ou odeia? É difícil passar indiferente por esse vegetal de sabor único. Mas fato é que, quando você souber de suas propriedades, ficará difícil bani-lo do prato de vez.
Da mesma família do brócolis, nabo e até da mostarda, ele possui benefícios marcantes, inclusive a prevenção contra o câncer. Conheça-o melhor a seguir e, se você não é muito fã, prometemos que pensará em dar uma chance a ele até o fim deste texto.
Lista de propriedades
A nutricionista Mariellen Emidio Figueroa, especialista em alimentação funcional do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa, explica que o repolho pertence a um grupo de vegetais chamado brássicas ou crucíferos.
Nessa nomenclatura, entram também brócolis, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete e agrião.
De acordo com a especialista, o repolho é rico em diversos nutrientes, entre eles:
- Vitamina C
- Vitaminas do complexo B
- Vitamina K
- Sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e fósforo
- Glicosinolato, substância responsável pela cor e sabor do repolho e com papel na prevenção de câncer
Tipos
Repolho roxo
A nutricionista explica que o repolho ganha essa coloração única graças às antocianinas, substâncias que são benéficas para a saúde cardiovascular e o sistema imunológico. Ele possui uma quantidade ainda maior de vitamina C do que a versão “branca”.
Em cada 100 gramas de repolho roxo, há:
- Cálcio: 44 mg
- Potássio: 328 mg
- Fósforo:58 mg
- Magnésio: 18 mg
- Ácido fólico: 18 mcg
- Vitamina C: 43 mg
Repolho chinês
O repolho chinês também é mais rico em vitamina C do que as outras versões e possui ainda uma quantidade de ácido fólico mais elevada em comparação aos outros repolhos.
Para cada 100 gramas do alimento há:
- Cálcio: 105 mg
- Potássio: 252 mg
- Fósforo: 37 mg
- Magnésio: 19 mg
- Ácido fólico: 59 mcg
- Vitamina C: 45 mg
Repolho crespo
Assim como o repolho chinês, esta versão também tem quantidades mais expressivas de ácido fólico.
No repolho crespo (100 gramas) há:
- Cálcio: 35 mg
- Potássio: 230 mg
- Fósforo: 42 mg
- Magnésio: 28 mg
- Ácido fólico: 59 mcg
- Vitamina C: 31 mg
Repolho branco
A versão mais comum é também ótima para a saúde.
Em cada 100g de repolho branco, há:
- Cálcio: 48 mg
- Potássio: 196 mg
- Fósforo: 33 mg
- Magnésio: 15 mg
- Ácido fólico: 30 mcg
- Vitamina C: 37 mg
Benefícios do repolho
Prevenção do câncer
Mariellen explica que alguns estudos sugerem que o consumo de repolho no mínimo uma vez por semana auxilia na prevenção de diversos tipos de tumor, especialmente câncer de estômago, cólon, pulmões e mama.
Anti-inflamatório e antioxidante
O repolho tem ainda ação anti-inflamatória e antioxidante, o que ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres circulante no corpo, fortalece o sistema imunológico e previne o envelhecimento precoce.
Saúde óssea
Além de ser rico em cálcio, o repolho contém outros minerais que auxiliam na absorção
do nutriente pelo corpo, como o magnésio, o que é fundamental para a saúde óssea e prevenção de doenças como a osteoporose.
Saúde cardiovascular e imunológica
O repolho roxo, em especial, possui antocianinas. Essas substâncias dão a ele a cor arroxeada e também possuem ação sobre a saúde cardiovascular, já que diminuem inflamações e risco de aterosclerose, e o sistema imunológico, aumentando as defesas do corpo.
Engorda?
A nutricionista explica que o repolho contém baixo valor calórico: em 100 g, há em média 25 kcal. Por isso, inserido em uma alimentação saudável e preparações pouco engordativas, ele é uma ótima opção para quem quer emagrecer.
Faz mal?
Há na literatura uma discussão, ainda com resultados controversos, sobre a relação entre o consumo dos vegetais da família das brássicas e a saúde tireoidiana.
Isso aconteceria por causa da presença de uma substância chamada glicosinolato que, uma vez processada pelo organismo, agiria inibindo a produção hormonal da tireoide, como demonstraram estudos publicados nos periódicos científicos Human & Experimental Toxicology e The New England Journal of Medicine.
O efeito, no entanto, só foi demonstrado em pessoas já com doenças na glândula (hipotireoidismo) e após consumo excessivo por um longo período.
Quem não deve comer?
Se você possui algum problema na tireoide, é importante nunca exagerar no consumo de alimentos da família das brássicas que inclui ainda brócolis, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete e agrião.
Como usar e consumir?
A nutricionista explica que os glicosinolatos presentes no repolho são compostos hidrossolúveis (solúveis em água). “Portanto, o cozimento em água por um período de 9 a 15 minutos resulta numa redução que varia de 18 a 59 % do total desses compostos.” O cozimento no vapor, no entanto, seria melhor opção para preservar os nutrientes.
Vale lembrar que comer o repolho cru não traz malefícios para a saúde, desde que feito em quantidades moderadas.
Receitas com repolho
Charuto de repolho
Ingredientes
- 10 folhas de repolho
- 300 gramas de carne moída
- ¼ de xícara de chá de arroz cru
- Meia cebola ralada
- Meio alho picado
- Sal, salsinha e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as folhas de repolho até que fiquem moles e reserve.
Em uma tigela, misture bem a carne moída, arroz cru, alho cebola e temperos a gosto.
Abra as folhas de repolho e coloque de 2 a 3 colheres de sopa da mistura no centro de cada uma. Junte as pontas e faça “rolinhos”. Coloque os rolinhos em uma panela um ao lado do outro e cubra com água. Deixe cozinhar por 30 minutos.
Salada de repolho
Ingredientes
- 1 repolho pequeno picado bem fininho
- 1 cenoura ralada
- Uva-passa branca a gosto
- ½ xícara de chá de maionese ou iogurte natural
- Salsinha e cebolinha picadas
- Azeite, vinagre e sal a gosto
Modo de fazer
A salada de repolho Coleslaw é uma receita típica de origem europeia, mas que se popularizou no Brasil. Você pode adicionar maionese se desejar ou optar por iogurte natural caso queira uma versão mais light.
Lave o repolho picado e deixe escorrer até que fique bem seco. Adicione a cenoura, a maionese ou iogurte, salsinha, cebolinha, uva-passa, o vinagre e tempere com azeite e sal. Está pronto para servir!
Repolho refogado
Ingredientes
- 1 repolho médio picado ou fatiado
- Cebola e alho picados a gosto
- Azeite
- Sal
Modo de preparo
Refogue cebola e alho em azeite até que fiquem dourados. Adicione o repolho e mexa durante o preparo para que não queime embaixo. Adicione o sal. Quando o repolho estiver macio, retire e tempere com o que mais desejar.
Fonte:
Nutricionista Mariellen Emidio Figueroa / CRN2 14170D