Repolho: benefícios, tipos, como preparar e receitas deliciosas

23 de outubro de 2018

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POR Manuela Sampaio

Repolho: você ama ou odeia? É difícil passar indiferente por esse vegetal de sabor único. Mas fato é que, quando você souber de suas propriedades, ficará difícil bani-lo do prato de vez.

Da mesma família do brócolis, nabo e até da mostarda, ele possui benefícios marcantes, inclusive a prevenção contra o câncer. Conheça-o melhor a seguir e, se você não é muito fã, prometemos que pensará em dar uma chance a ele até o fim deste texto.

Lista de propriedades

A nutricionista Mariellen Emidio Figueroa, especialista em alimentação funcional do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa, explica que o repolho pertence a um grupo de vegetais chamado brássicas ou crucíferos.

Nessa nomenclatura, entram também brócolis, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete e agrião.

De acordo com a especialista, o repolho é rico em diversos nutrientes, entre eles:

  • Vitamina C
  • Vitaminas do complexo B
  • Vitamina K
  • Sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e fósforo
  • Glicosinolato, substância responsável pela cor e sabor do repolho e com papel na prevenção de câncer

Tipos

Repolho roxo

A nutricionista explica que o repolho ganha essa coloração única graças às antocianinas, substâncias que são benéficas para a saúde cardiovascular e o sistema imunológico. Ele possui uma quantidade ainda maior de vitamina C do que a versão “branca”.

Em cada 100 gramas de repolho roxo, há:

  • Cálcio: 44 mg
  • Potássio: 328 mg
  • Fósforo:58 mg
  • Magnésio: 18 mg
  • Ácido fólico: 18 mcg
  • Vitamina C: 43 mg

Repolho chinês

O repolho chinês também é mais rico em vitamina C do que as outras versões e possui ainda uma quantidade de ácido fólico mais elevada em comparação aos outros repolhos.

Para cada 100 gramas do alimento há:

  • Cálcio: 105 mg
  • Potássio: 252 mg
  • Fósforo: 37 mg
  • Magnésio: 19 mg
  • Ácido fólico: 59 mcg
  • Vitamina C: 45 mg

Repolho crespo

Assim como o repolho chinês, esta versão também tem quantidades mais expressivas de ácido fólico.

No repolho crespo (100 gramas) há:

  • Cálcio: 35 mg
  • Potássio: 230 mg
  • Fósforo: 42 mg
  • Magnésio: 28 mg
  • Ácido fólico: 59 mcg
  • Vitamina C: 31 mg

Repolho branco

A versão mais comum é também ótima para a saúde.

Em cada 100g de repolho branco, há:

  • Cálcio: 48 mg
  • Potássio: 196 mg
  • Fósforo: 33 mg
  • Magnésio: 15 mg
  • Ácido fólico: 30 mcg
  • Vitamina C: 37 mg

Benefícios do repolho

 

Repolho picado.

YelenaYemchuk/IStock

Prevenção do câncer

Mariellen explica que alguns estudos sugerem que o consumo de repolho no mínimo uma vez por semana auxilia na prevenção de diversos tipos de tumor, especialmente câncer de estômago, cólon, pulmões e mama.

Anti-inflamatório e antioxidante

O repolho tem ainda ação anti-inflamatória e antioxidante, o que ajuda a reduzir a quantidade de radicais livres circulante no corpo, fortalece o sistema imunológico e previne o envelhecimento precoce.

Saúde óssea

Além de ser rico em cálcio, o repolho contém outros minerais que auxiliam na absorção
do nutriente pelo corpo, como o magnésio, o que é fundamental para a saúde óssea e prevenção de doenças como a osteoporose.

Saúde cardiovascular e imunológica

O repolho roxo, em especial, possui antocianinas. Essas substâncias dão a ele a cor arroxeada e também possuem ação sobre a saúde cardiovascular, já que diminuem inflamações e risco de aterosclerose, e o sistema imunológico, aumentando as defesas do corpo.

Engorda?

perda de peso

Anetlanda/Shutterstock

A nutricionista explica que o repolho contém baixo valor calórico: em 100 g, há em média 25 kcal. Por isso, inserido em uma alimentação saudável e preparações pouco engordativas, ele é uma ótima opção para quem quer emagrecer.

Faz mal?

Há na literatura uma discussão, ainda com resultados controversos, sobre a relação entre o consumo dos vegetais da família das brássicas e a saúde tireoidiana.

Isso aconteceria por causa da presença de uma substância chamada glicosinolato que, uma vez processada pelo organismo, agiria inibindo a produção hormonal da tireoide, como demonstraram estudos publicados nos periódicos científicos Human & Experimental Toxicology e The New England Journal of Medicine.

O efeito, no entanto, só foi demonstrado em pessoas já com doenças na glândula (hipotireoidismo) e após consumo excessivo por um longo período.

Quem não deve comer?

Se você possui algum problema na tireoide, é importante nunca exagerar no consumo de alimentos da família das brássicas que inclui ainda brócolis, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, couve-flor, mostarda, rúcula, nabo, rabanete e agrião.

Como usar e consumir?

A nutricionista explica que os glicosinolatos presentes no repolho são compostos hidrossolúveis (solúveis em água). “Portanto, o cozimento em água por um período de 9 a 15 minutos resulta numa redução que varia de 18 a 59 % do total desses compostos.” O cozimento no vapor, no entanto, seria melhor opção para preservar os nutrientes.

Vale lembrar que comer o repolho cru não traz malefícios para a saúde, desde que feito em quantidades moderadas.

Receitas com repolho

Charuto de repolho

 

Charuto de repolho.

gkrphoto/IStock

Ingredientes

  • 10 folhas de repolho
  • 300 gramas de carne moída
  • ¼ de xícara de chá de arroz cru
  • Meia cebola ralada
  • Meio alho picado
  • Sal, salsinha e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Cozinhe as folhas de repolho até que fiquem moles e reserve.

Em uma tigela, misture bem a carne moída, arroz cru, alho cebola e temperos a gosto.

Abra as folhas de repolho e coloque de 2 a 3 colheres de sopa da mistura no centro de cada uma. Junte as pontas e faça “rolinhos”. Coloque os rolinhos em uma panela um ao lado do outro e cubra com água. Deixe cozinhar por 30 minutos.

Salada de repolho

Ingredientes

  • 1 repolho pequeno picado bem fininho
  • 1 cenoura ralada
  • Uva-passa branca a gosto
  • ½ xícara de chá de maionese ou iogurte natural
  • Salsinha e cebolinha picadas
  • Azeite, vinagre e sal a gosto

Modo de fazer

A salada de repolho Coleslaw é uma receita típica de origem europeia, mas que se popularizou no Brasil. Você pode adicionar maionese se desejar ou optar por iogurte natural caso queira uma versão mais light.

Lave o repolho picado e deixe escorrer até que fique bem seco. Adicione a cenoura, a maionese ou iogurte, salsinha, cebolinha, uva-passa, o vinagre e tempere com azeite e sal. Está pronto para servir!

Repolho refogado

Ingredientes

  • 1 repolho médio picado ou fatiado
  • Cebola e alho picados a gosto
  • Azeite
  • Sal

Modo de preparo

Refogue cebola e alho em azeite até que fiquem dourados. Adicione o repolho e mexa durante o preparo para que não queime embaixo. Adicione o sal. Quando o repolho estiver macio, retire e tempere com o que mais desejar.

Fonte:

Nutricionista Mariellen Emidio Figueroa / CRN2 14170D