A vez das proteínas vegetais: conheça as pulse foods

01 de agosto de 2017

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POR Camila Brogliato Ribeiro

Proteínas vegetais, como feijões, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico, não são novidade na dieta dos brasileiros, mas viraram bola da vez quando se fala em alimentação saudável no mundo.

A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou, no fim de 2016, que estamos na era das pulse foods, nome em inglês para essas leguminosas secas, ricas em proteínas e nutrientes importantes para o organismo. Isso por dois motivos: além de fazer um bem danado para a saúde, elas são sustentáveis e são boas para o solo.

Aliás, o seu elevado valor nutricional faz com que sejam ideais, também, para atletas. Além de muita proteína, possuem carboidratos de baixo índice glicêmico, que são lentamente digeridos, fornecendo energia ao músculo ao longo de várias horas.

Também estimulam uma liberação mais lenta de insulina no sangue em comparação com carboidratos com um índice glicêmico mais alto, como pão branco, purê de batatas ou bebidas açucaradas. Vale dizer: um nível elevado de insulina no sangue antes do exercício de resistência inibe a queima de gorduras durante o treino.

O que a ciência diz sobre as proteínas vegetais?

Estudos realizados na Universidade de Saskatchewan, no Canadá, com a equipe de futebol da universidade, sugerem que quando consumidas antes de um jogo de futebol, as proteínas vegetais podem melhorar a agilidade e o desempenho dos atletas durante o jogo.

Já quando consumidas diariamente e ao longo de um mês, elas reduziram a porcentagem de gordura corporal e permitiram aos jogadores correr 2,5% a mais de distância durante os jogos. Essa melhoria na distância de corrida é substancial o suficiente para melhorar o desempenho dos atletas.

Segundo os estudiosos da pesquisa canadense, as pulse foods estimularam o uso contínuo de gorduras no músculo e seu alto teor de proteína ainda favorece a reparação do músculo danificado.

Por fim, quando comparadas com os carboidratos de alto índice glicêmico durante a recuperação do exercício, elas são igualmente (ou mais) eficazes para melhorar o desempenho do exercício no dia seguinte.

Saúde por completo 

Além de benéficas para o desempenho, as pulse foods, ricas em vitaminas do complexo B e fibras, também são indicadas para quem busca uma alimentação mais saudável.

Nos inícios dos anos 2000, o explorador Dan Buettner, da National Geographic, saiu em busca dos segredos para viver mais do que 100 anos. Desde então, vem mapeando povos que se destacam por viverem muito.

Em seu livro, chamado The Blue Zones Solution (ainda sem tradução para o português), ele relata sobre os hábitos sociais e alimentares de pessoas que conseguem viver com qualidade de vida por muito tempo — e o que mais contribui para uma expectativa de vida tão alta em uma população, de acordo com seus estudos, é justamente o que ela come ou deixa de comer.

Ele descobriu que uma alimentação rica em proteínas vegetais é a única coisa em comum entre muitos dos povos que têm maior expectativa de vida do mundo. Lugares onde as pessoas vivem mais de 100 anos, como Barbagia, na região da Sardenha, Ikaria, na Grécia, e Okinawa, no Japão, são citados no levantamento — e todos eles têm as tais pulse foods como base da dieta.

Aliás, outro estudo recente, conduzido por pesquisadores das Universidades de Harvard e Massachusetts, também está do lado das leguminosas secas. Segundo eles, comer mais proteínas vegetais e menos proteína animal pode colaborar para uma vida mais longa e saudável — além de ajudar a preservar o planeta.

Sustentáveis, elas exigem muito menos água na agricultura do que outras fontes de proteína e pouco ou nenhum fertilizante. Também produzem compostos que alimentam os micróbios do solo e beneficiam a saúde da terra.

Pulse foods na medida certa

A indicação é consumir de 130 a 160 g (cerca de uma xícara de chá) de diferentes tipos de proteínas vegetais diariamente — feijões, ervilhas, grãos-de-bico ou lentilhas. Veja abaixo a quantidade de nutrientes de algumas das principais pulse foods e invista nelas.

Lembrando sempre que uma alimentação balanceada é essencial e nenhum alimento sozinho faz milagres. Na dúvida, procure um nutricionista esportivo.

Feijão carioquinha

É fonte de fibras alimentares, que contribuem com o sistema digestivo e promovem a sensação de saciedade. Possui cálcio, que é importante para a formação e saúde dos ossos e dentes. Rico em fósforo, mineral que compõe as membranas celulares do organismo, atua na contração do sistema muscular.

Ervilhas secas

São ricas em vitamina K e têm elevado teor de vitaminas B9, B5 e B1, além de magnésio, zinco, potássio, fibras e proteína. São recomendadas para alimentar a construção muscular — portanto, ideais para quem pratica atividade física com regularidade.

Ajudam ainda na boa circulação do sangue, na regulação da pressão arterial e previnem doenças reumáticas. Por serem ricas em zinco, também auxiliam no combate à fadiga e seu alto teor de vitamina é benéfico para a coagulação sanguínea adequada.

Lentilhas

Podem ser preparadas sem adição de gorduras, sendo, portanto, uma ótima refeição para dietas de emagrecimento. As lentilhas ajudam a diminuir o colesterol (porque têm fibras insolúveis que diminuem a absorção de gorduras) e combatem a diabetes, graças às fibras que fazem com que a quantidade de açúcar não aumente muito no sangue. Ricas em ferro, são recomendadas para vegetarianos com tendência a desenvolver anemia.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma excepcional fonte de fibra para baixar o colesterol e impedir que os níveis de açúcar no sangue subam muito rapidamente após uma refeição, o que faz desta leguminosa uma escolha ideal para pessoas com diabetes, resistência à insulina ou com hipoglicemia. Quando combinado com cereais integrais, como o arroz, o grão-de-bico fornece proteínas vegetais de alta qualidade.