O mix de oleaginosas pode ser um dos melhores lanchinhos para carregar na bolsa. Além de leve, gostoso e fácil de transportar, as oleaginosas são opções extremamente nutritivas e saudáveis. Entre os seus incontáveis benefícios para a saúde, elas são fonte de ômega-3, fazem bem para o sistema cardiovascular e são riquíssimas em agentes antioxidantes.
Entretanto, as oleaginosas devem ser consumidas com parcimônia — o alto índice de gorduras faz com que não seja aconselhável ingerir mais do que um punhado por dia.
Confira um pouco mais sobre cada uma das principais oleaginosas e prepare o seu mix perfeito!
Benefícios de um mix de oleaginosas perfeito
Amêndoas
Ótima para auxiliar nos tratamentos contra osteoporose e queda de cabelo por ser rica em cálcio e magnésio. A amêndoa também é excelente aliada para os diabéticos, pois ajuda a controlar a insulina no sangue. Ajudam a manter o cérebro saudável e, por tanto, previnem contra doenças degenerativas.
Nas amêndoas, há uma alta porcentagem de fibras alimentares. Se você não costuma ingerir bastante água, poderá ter algum desconforto gastrointestinal.
Nozes
Uma pesquisa Universidade Marshall, nos Estados Unidos, demonstrou que a ingestão diária de nozes reduz a possibilidade do surgimento de câncer de mama e de cólon, além de retardar o avanço do câncer já instalado.
Outros estudos também indicam o consumo para ajudar no tratamentos de síndromes metabólicas e problemas circulatórios, já que a grande presença do óxido nítrico é capaz de relaxar os vasos sanguíneos.
Assim como as outros oleaginosas, o consumo excessivo pode levar a sobrecarga de fibras e gorduras (mesmo que saudáveis) do organismo.
Pistache
Além da proteção contra radicais livres e sensação de aumento da saciedade como as outras oleaginosas, o pistache tem um diferencial muito importante: ele é incrível para proteção dos olhos por conta da a luteína e da zeaxantina – carotenoides envolvidos na fotoproteção dos olhos. A luteína também exerce papel de proteção contra raios UV.
Dica: consuma pistaches sem casca! Essa escolha diminui as chances da ingestão de uma semente contaminada por fungos e bactérias.
Castanha do pará
Com muito selênio em sua composição, ela é ótima para combater o efeito antioxidante e incentivar o fortalecimento do sistema imunológico e prevenir doenças degenerativas do cérebro. A castanha do pará também é rica em arginina e resveratrol, substâncias que facilitam a circulação sanguínea.
De acordo com o Hospital Lago Sul, uma ingestão superior a 850g por dia gera a toxidade crônica do selênio que é caracterizada por perda e fragilidade de unhas e cabelos.
Este problema também pode desencadear uma série de outros sintomas, como: distúrbios gastrointestinais, hálito com odor forte (como de alho), fadiga, irritação e anormalidades no sistema nervoso.
Macadâmia
Contém uma diversidade de minerais e componentes bons para nosso organismo, como potássio, magnésio, vitaminas e proteínas. Ela possui ômega 7 e 9 que ajudam a reduzir a oxidação da pele e cabelo, e, por conta da presença de cálcio, melhorar a função cognitiva.
Além disso, auxilia na saúde dos ossos e dos dentes, pois o fósforo e o cálcio (também presentes) participam da composição óssea. É uma oleaginosa com altíssimo teor de gorduras, o que é ótimo para o corpo, mas em pequena quantidades.
Amendoim
Por ser ótima fonte de energia e conter magnésio e potássio, costuma ser consumida por atletas no pré-treino. O amendoim possui resveratrol, vitamina E e fitosteróis, melhorando a ação contra envelhecimento celular, além de triptofano, que ajuda na produção de hormônios que causam sensação de bom humor.
Para quem tem a pele com tendência à acne, cuidado: tem óleo altamente comedogênico, acentuando o entupimento dos poros.
Avelã
Riquíssimo em vitamina E, o avelã é ótimo para combater o envelhecimento celular e ajudar a manter uma dieta equilibrada. Ele também possui vitamina B6 em abundância, ótima para regular o metabolismo, a saudável o fígado e manter o sistema nervoso saudável.
Assim como a maioria das oleaginosas, não há contraindicações além do consumo excessivo ser desincentivado por conta da alta concentração de gorduras (saudáveis se ingeridas em quantidades recomendadas).
Castanha de caju
Há diversas pesquisas que apontam que o consumo da castanha de caju pode ser associado no combate à depressão, à pressão alta e também a casos de Síndrome do Intestino Irritável.
Ela é muito vitaminada, contém ótima porcentagem de proteína (assim como as outras oleaginosas) e uma porcentagem de gordura um pouco reduzida em comparação às outras castanhas.
Castanha de baru
A oleaginosa se destaca pelo uso farmacológico antirreumático. Possui ômega-9, ferro e zinco, ajudando na boa manutenção do metabolismo, além de manter saudáveis os sistemas digestório e imunológico.
É destaque entre as castanhas na porcentagem de proteínas e baixa concentração de carboidratos. Também possui índice lipídico reduzido quando comparado às outras oleaginosas.
