Lentilha é uma leguminosa que apresenta grande versatilidade na cozinha, sendo muito utilizada em saladas e sopas. Parente do feijão, da soja, da ervilha e do grão-de-bico, ela ainda apresenta muitos benefícios nutricionais.
Propriedades
Lentilha é boa fonte de proteína vegetal e carboidrato de lenta digestão e absorção – chamado de carboidrato complexo.
Excelente fonte de proteínas de origem vegetal, pode ser associada tanto na reposição de proteínas animais e como complemento pela fonte de vitaminas do complexo B.
Veja quais são as propriedades por 100 gramas de lentilha crua:
- Calorias: 339 kcal
- Proteína: 23,2 g
- Carboidratos: 62 g
- Fibra alimentar: 16,9 g
- Cálcio: 54 mg
- Magnésio: 94 mg
- Manganês: 1,08 mg
- Fósforo: 368 mg
- Ferro: 7 mg
- Potássio: 887 mg
- Cobre: 0,83 mg
- Zinco: 3,5 mg
- Niacina: 2,6 mg
- Vitamina A: 39 mg
- Vitamina k: 5 µg
Benefícios da lentilha
Regula o intestino
As fibras da lentilha contribuem para o bom funcionamento do intestino, já que auxiliam a formação e o andamento do bolo fecal. Deste modo, ajudam também a prevenir o câncer colorretal.
Ao evitar a reabsorção excessiva de água, as fezes ficam menos compactas, o que facilita a eliminação.
Diminui o colesterol e diabetes
As fibras contidas na lentilha são excelentes aliadas no combate ao colesterol, pois diminuem a absorção de gorduras pelo intestino.
Da mesma forma, elas controlam os níveis de açúcar no sangue, combatendo diabetes e promovendo sensação maior de saciedade, o que reduz a vontade de comer a todo o instante.
Favorece a saúde cardiovascular
A quantidade de potássio e magnésio faz da lentilha uma aliada para a saúde cardiovascular, já que favorecem o relaxamento dos músculos que envolvem os vasos sanguíneos, o que diminui a pressão arterial.
Outras propriedades essenciais são vitaminas do complexo B, principalmente a B6 e a B9 (ácido fólico), que protegem as paredes das artérias, o que reduz risco de doenças cardíacas.
Seu alto teor de zinco auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.
Previne e combate a anemia ferropriva
A presença de ferro faz com que a lentilha seja uma forte aliada na prevenção e no tratamento da anemia, doença decorrente da diminuição das hemácias e hemoglobinas no sangue.
Promove gravidez saudável
Um dos nutrientes mais importantes durante a gravidez é o ácido fólico. Sua presença nas lentilhas garante o desenvolvimento saudável do cérebro e evita defeitos do tubo neural do feto.
Regula produção hormonal na menopausa
A leguminosa possui ainda a substância lignana, que atua na reposição natural do hormônio estrogênio, de modo a ser muito benéfica na menopausa.
Melhora o sistema imunológico
Zinco é um mineral presente na lentilha que está ligado diretamente à melhora do sistema imunológico, responsável por combater doenças.
Combate o câncer
O efeito inibitório ao estrogênio, gerado pelas ligninas, pode ajudar no combate ao câncer, especialmente de seio, útero, ovário e próstata. Auxilia não só na menopausa nas sim na diminuição de radicais livres sendo rica em antioxidantes.
Auxilia a manutenção muscular
Seu teor de proteínas favorece a manutenção da massa muscular e dos tecidos.
Lentilha emagrece?
Lentilha costuma ser relacionada ao status de um alimento “fit” ou “light”, visto que, além de melhorar o trânsito intestinal, suas fibras contribuem para prolongar a saciedade, evitando deslizes em dietas hipocalóricas.
Contraindicações
Não há contraindicações para o consumo de lentilhas. Porém é necessário retirar a espuma branca que surge quando a leguminosa é fervida, já que ela pode formar gases intestinais.
Além disso, comer o alimento todos os dias pode levar ao excesso de minerais, o que não é saudável, portanto vale estipular a quantidade e frequência de consumo com um nutricionista.
Como consumir lentilha?
A lentilha é quase sempre servida como acompanhamento. Seu status de comida boa para emagrecer dependerá dos demais ingredientes e alimentos no prato.
O consumo indicado é de uma a três conchas médias por semana.
Veja como aproveitar diferentes tipos de lentilha:
Lentilha marrom
Lentilha marrom ou castanha é o tipo mais comum da leguminosa. Tem sabor suave e levemente terroso.
Seu tempo de cozimento varia de 30 a 45 minutos. Versátil, pode ser utilizada em saladas, sopas, ensopados, hambúrgueres vegetarianos ou combinada com arroz.
Lentilha verde
Apresenta formato arredondado e a casca espessa, além de sabor terroso.
Seu tempo de cozimento varia de 45 a 50 minutos e seu uso é indicado para saladas.
Lentilha vermelha
Possui formato arredondado e fino, além de sabor suave e terroso.
Como não mantém sua forma após aquecida, deve ser cozida por no máximo 20 minutos. É excelente para purês, sopas e ensopados.
Lentilha negra
Muito semelhante ao feijão preto, tem casca espessa.
Seu tempo de cozimento é de 30 a 40 minutos, sendo muito empregue em saladas.
Receitas com lentilha
Sopa de lentilha simples light
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de óleo vegetal
- 1 cebola picadinha
- 2 dentes de alho espremidos
- 2 colheres de chá de cominho
- 250 g de lentilha lavadas e escorridas
- 1 folha de louro
- 1 colher de chá de orégano seco
- 2 colheres de chá de cúrcuma
- 2 tomates picados
- 2 litros de água
- 5 colheres de sopa de salsinha picada
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça o óleo em uma panela de pressão e refogue o alho e a cebola.
Adicione a lentilha, os temperos e o tomate, misture bem e então acrescente a água. Tampe a panela e cozinhe na pressão em fogo médio por 10 minutos. Acerte o sal, acrescente pimenta-do-reino e a salsinha e sirva em seguida.
Salada de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilhas cozidas e escorridas
- 1 cebola-roxa cortada em rodelas finas
- 1 dente de alho picado
- 1 xícara de chá de tomates-cerejas ou uva cortados ao meio
- 150 g de queijo branco ou tofu em cubos
- Azeite, sal, pimenta-do-reino, vinagre balsâmico e salsinha picada a gosto
- Folhas de salsinha para decorar
Modo de preparo
Basta misturar todos os ingredientes e servir.
Bolinho de lentilha
Ingredientes
- 3 xícaras de chá de lentilha cozida
- 3 ovos
- 1 e ½ xícara de chá de ricota amassada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 cenoura ralada
- 1 xícara de chá de farinha de rosca
- Sal, pimenta-do-reino e salsa picada a gosto
Modo de preparo
Bata as lentilhas no processador levemente para que se desfaçam um pouco. Transfira para uma tigela e misture com o restante dos ingredientes. Leve à geladeira por 30 minutos.
Modele bolinhas e coloque uma ao lado da outra em uma fôrma untada. Leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos, virando na metade do tempo. Deixe amornar e sirva em seguida.
Fontes
Nutricionista Priscila Moreira, da Clínica Dra. Nicolle Queiroz – CRN: 26216
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Disponível em: www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
