Kiwi: benefícios, como consumir e receitas gostosas

Atualizado em 23 de janeiro de 2019

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POR Patrícia Beloni

Kiwi é uma fruta de polpa esverdeada ou amarelada e com sementes pretas que é rica em diversos nutrientes, como vitaminas C e cálcio, bem como fibras.

Com nome científico de “actinidia chinensis”, a fruta surgiu na Índia e é cultivada há mais de 7 séculos, porém só chegou ao Brasil há 40 anos e, desde então, é muito consumida.

Propriedades do kiwi

Em uma porção de 100 g de kiwi verde, encontra-se:

  • 51 calorias
  • 11,5 g de carboidratos
  • 1,3 g de proteínas
  • 0,6 g de gorduras
  • 0,1 g de gorduras saturadas
  • 2,7 g de fibras
  • 70,8 mg de vitamina C
  • 269 mg de potássio
  • 24 mg de cálcio
  • 33 mg de fósforo
  • 11 mg de magnésio
  • 70,8 mg de vitamina C
  • 40,3µg de vitamina K
  • 2,2µg de vitamina A
  • 0,3 mg de ferro

Tipos de kiwi

Com casca de cor acastanhada e forte sabor cítrico e ácido, relacionado diretamente com o nível de maturidade, o kiwi apresenta dois tipos:

Kiwi verde

Também chamado de kiwi green, é o tipo clássico da fruta. Sua polpa é esverdeada e seu sabor cítrico e, quando não tão maduro, um tanto azedo.

Kiwi gold

O kiwi gold é pouco mais caro do que verde e, assim como o nome sugere, tem polpa amarelada. Seu sabor é mais doce e seu teor de vitamina C é maior.

Benefícios do kiwi

Melhora a imunidade

Por ser rico em vitamina C, auxilia na melhora do sistema imune, ou seja, das estruturas e processos que protegem o organismo de diversas doenças.

Combate resfriados

Um estudo feito na Itália com 18 mil crianças de 6 e 7 anos demonstrou que o grupo que consumia kiwi regularmente tinha 44% menos chances de desenvolver resfriados.

Ajuda a emagrecer

Por ser uma fruta de baixo índice calórico e pouca carga glicêmica, é possível incluí-la em dietas com restrição de calorias. Ainda por cima, sua boa quantidade de fibras prolonga a sensação de saciedade.

Retarda o envelhecimento da pele

A vitamina E presente na fruta funciona como um poderoso antioxidante que combate os radicais livres que prejudicam células saudáveis e levam ao envelhecimento precoce e a doenças como câncer.

Auxilia o intestino

Seu alto teor de fibras e água ajuda no bom funcionamento do intestino, já que facilita a formação e o deslocamento do bolo fecal no intestino.

Além disso, as fibras auxiliam a remoção de toxinas do trato digestivo.

Protege o coração

Devido à atividade antioxidante e aos polifenóis presentes, o alimento ajuda a prevenir doenças cardiovasculares pois controla dois fatores de risco: a pressão arterial e o o colesterol ruim (LDL).

Melhora o sono

O potássio e o magnésio do kiwi são capazes de promover relaxamento muscular e auxiliar na produção de melatonina – conhecida como hormônio do sono –, o que aumenta a chance de ter uma noite tranquila de descanso.

Contraindicação

Pode ser maléfico a pessoas com alergia ao alimento, visto que existem registros na literatura médica de pacientes que morreram asfixiados pela hipersensibilidade. Como tal ocorrência é rara, vale apenas não exagerar na quantidade da fruta para não sofrer alterações intestinais.

Quanto comer por dia?

Uma unidade ao dia é suficiente para obter os benefícios, ainda assim o consumo máximo é de três unidades.

Como consumir

O melhor jeito de consumir a fruta é in natura, mas também há quem prefira seu aproveitamento como sucos – neste caso, vale lembrar que é melhor não coar para não desperdiçar as fibras.

A fruta ainda pode ser utilizada em geleias, marmeladas, saladas, bolos, tortas e sorvetes.

Como aproveitar a casca do kiwi?

A casca pode ser consumida pura, já que é nela em que se concentra a maior quantidade de fibras e antioxidantes. Caso você não goste da aparência peluda do exterior do kiwi verde, dê preferência pelo gold, que tem menos “pelinhos”.

Receitas com kiwi

Suco de kiwi

Ingredientes

Modo de preparo

Bata a unidade de kiwi junto aos 200 ml de água de coco. Depois, adicione a hortelã e então coloque o gengibre a gosto.

Picolé de kiwi com chocolate

Ingredientes

  • 200 g de chocolate 70% cacau
  • 1 litro de água de coco
  • 4 kiwis maduros

Modo de preparo

Corte os kiwis em rodelas e coloque em forminhas. Por cima, distribua a água de coco. Adicione então um palito e deixe no freezer por, pelo menos, 4 horas.

Depois de pronto, é só aquecer o chocolate ao banho maria e depois passar o picolé nele. Espere secar por 10 minutos e volte ao freezer por mais 15 minutos. Pronto para degustar.

 

Fontes

Pedro Andrade, nutrólogo da clínica Mais Excelência Médica. CRM 174700

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO (4ª edição revisada e ampliada)

USDA. Food Composition Databases. Disponível em: ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11278