Conheça o edamame: benefícios, como consumir, receitas e mais

26 de junho de 2019

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POR Gabriele Amorim

Conhecido também como soja verde, o edamame é a vagem dos grãos de soja não maduros, a qual apresenta coloração esverdeada. De origem asiática e ainda pouco consumido no Brasil, o alimento é encontrado principalmente em restaurantes japoneses e chineses.

Confira propriedades, benefícios, como consumir e receitas fáceis com edamame:

Propriedades

Cada 100 gramas de edamame possui:

Água: 75,17 g
Energia: 109 kcal
Proteína: 11,22 g
Lipídio: 4,73 g
Carboidrato: 7,61 g
Fibra: 4,8 g
Açúcar: 2,48 g
Cálcio: 60 mg
Ferro: 2,11 mg
Magnésio: 61 mg
Fósforo: 161 mg
Potássio: 482 mg
Sódio: 6 mg
Zinco: 1,32 mg

Benefícios do edamame

Auxilia nos sintomas da menopausa

Por ser um tipo de soja, o edamame possui isoflavona, composto bioativo eficaz no tratamento dos sintomas da menopausa.

Manutenção da visão

A vagem também é fonte de vitamina A, essencial para manutenção da saúde dos olhos.

Facilita a digestão

Rico em fibras, o edamame favorece os movimentos intestinais e, assim, combate a constipação.

Ele ainda é capaz de diminuir a acidez do estômago, reduzindo sintomas de refluxo e indigestão.

Previne doenças cardiovasculares

O edamame ainda contém antioxidantes que combatem os radicais livres que prejudicam células, o que reflete positivamente no controle dos níveis de colesterol no sangue e, deste modo, diminui o risco de acúmulo de gordura nas paredes das veias.

Combate a depressão

O ácido fólico presente no alimento evita a formação de homocisteína, substância que prejudica a produção de hormônios como serotonina e dopamina, os quais regulam humor, sono e apetite.

Ajuda a emagrecer?

Devido ao alto teor de fibras, o edamame favorece o emagrecimento porque fornece maior sensação de saciedade quando consumido.

Contudo, é preciso tomar cuidado para não associar ingredientes calóricos à preparação do alimento.

Como consumir

A forma mais fácil e rápida de consumir o edamame é cozinhando-o em água fervente ou vapor por alguns minutos.

O alimento também pode ser consumido refogado, substituindo o feijão, no molho de tomate, como aperitivo, complemento de um prato principal ou até mesmo como lanche entre as refeições.

Por ser uma leguminosa, é indicado consumir pelo menos uma porção por dia.

Riscos no consumo

Pessoas alérgicas à soja devem evitar o consumo da leguminosa.

Onde comprar e preço

É possível encontrar edamame em grandes mercados, feiras e lojas especializadas.

O pacote com 500 gramas custa em torno de R$15,00.

Receitas com edamame

 

Dois refratários brancos com poke de salmão com edamame.
ILEISH ANNA/ShutterStock

Poke de salmão com edamame

Ingredientes

Poke

  • 200 g de salmão sem pele e gordura em cubos
  • 1 xícara de chá de edamame cozido
  • 1 cenoura fatiada
  • ½ repolho roxo fatiado
  • Sementes de gergelim a gosto
  • Cebolinha fatiada a gosto
  • 1 folha de alga japonesa picada (opcional)

Molho

  • 6 colheres de sopa de molho shoyu
  • 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo

Em uma tigela pequena, misture todos os ingredientes do molho e reserve.

Em outra tigela pequena ou bowl próprio para poke, disponha o peixe com o edamame, a cenoura e o repolho.

Regue o prato com uma quantidade generosa do molho e finalize salpicando a alga, a cebolinha e o gergelim.

Salada de edamame

Ingredientes

  • 300 g de edamame
  • 300 g de palmito
  • 1 cenoura
  • 170 g de iogurte natural
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água fervente, cozinhe o edamame por aproximadamente cinco minutos ou até que os grãos estejam macios. Então, escorra e reserve.

Enquanto isso, corte o palmito em rodelas finas e rale a cenoura.

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Purê de edamame

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de edamame
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • ½ xícara de chá de leite
  • 2 colheres de sopa de creme de leite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água fervente, cozinhe o edamame por aproximadamente cinco minutos ou até que os grãos estejam macios. Então, escorra-o e reserve.

No liquidificador, bata todos os ingredientes, inclusive o edamame cozido.

Transfira o conteúdo para uma panela e leve-a ao fogo até que o purê atinja a consistência desejada. Se necessário, corrija o sal.

 

Fontes

Nutricionista Débora Copelli de Lima, especialista em nutrição esportiva e clínica. CRN 53692.

Nutricionista Marcela Rabello, do Hospital Sírio-Libanês. CRN 41451.

Nutricionista Márcia Faustino, do Hospital Sírio-Libanês. CRN 12767.

Nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO). CRN 32841.