Couve-flor: benefícios, como fazer e receitas deliciosas

22 de novembro de 2018

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POR Manuela Sampaio

A couve-flor é um dos vegetais mais versáteis que existem, tanto é que se tornou queridinha de quem faz dieta. Com ela, é possível fazer de pizza saudável até “arroz” menos calórico que a versão branquinha. Mas os benefícios do alimento não param por aí. Conheça todos a seguir.

Lista de propriedades

A nutricionista Karol Coelho, pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional, explica que a couve-flor é um vegetal crucífero da família das Brássicas. “Todos os vegetais crucíferos possuem fitoquímicos, vitaminas, minerais e fibras”

De acordo com a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, para cada 100 gramas de couve-flor crua, há:

  • 23 calorias
  • 2,4 gramas de fibra alimentar
  • 18 mg de cálcio
  • 12 mg de magnésio

O alimento possui ainda Vitamina K, folatos, colinas e uma substância chamada glucosinolato, que possui propriedades anticarcinogênicas.

Benefícios da couve-flor

Proteção contra câncer

Segundo a nutricionista, estudos apontam uma forte relação entre o consumo de vegetais crucíferos e a redução no risco de desenvolver alguns tipos de câncer. “O efeito protetor pode ser justificado pelo elevado teor de glucosinolatos”, afirma

O National Cancer Institute, dos Estados Unidos, compilou esses achados e descobriu que, em animais, o efeito protetor pode estar relacionado a diversos mecanismos, como prevenção do dano ao DNA celular, inativação de carcinogênicos e efeitos inflamatórios. Em humanos, no entanto, o efeito direto do alimento sobre o impedimento da doença ainda não está bem definido, mas pode haver uma ação protetora contra câncer de próstata, cólon e pulmões.

Saúde digestiva

A couve-flor pode ser uma ótima aliada à saúde digestiva, uma vez que suas fibras auxiliam o trânsito intestinal, tornam a flora bacteriana do órgão mais saudável e ainda controlam a liberação de glicose no sangue.

Vale lembrar que o consumo de fibras deve sempre ser acompanhado pela ingestão adequada de água, uma vez que, sem a hidratação correta, pode haver prisão de ventre.

Ajuda a emagrecer

Versátil, a couve-flor é um alimento com poucos carboidratos (são 4,5 g a cada 100 g do alimento cru) que pode servir de substituto a carboidratos engordativos, como massas de pizza e arroz branco – veja receitas com couve-flor ao fim da matéria -, e ajudar na eliminação de peso.

Protege cérebro, fígado e coração

A couve-flor é rica em colina, uma substância que tem papel fundamental em diversas funções do organismo e que geralmente é esquecida na nossa alimentação.

A colina atua na produção de neurotransmissores e na formação da bainha de mielina, que envolve os nervos e permite a propagação do impulso nervoso. Há ainda efeito protetor sobre fígado, coração e prevenção de demências como o Alzheimer, entre outros benefícios.

Meia xícara do alimento tem cerca de 24 mg de colina, de acordo com estudo publicado no periódico científico Nutrition Reviews.

Proteção na gravidez

Por fim, o alimento é rico em ácido fólico, substância que sabidamente impede defeitos na formação do tubo neural do feto bem como previne doenças cardíacas e neurodegenerativas.

Engorda ou emagrece?

A couve-flor emagrece por ser hipocalórica e ter uma quantidade reduzida de calorias. Aposte nela como uma substituta para carboidratos engordativos, como arroz branco e massas.

Faz mal?

A nutricionista alerta que alguns estudos apontam que o consumo excessivo de Brássicas (no caso, couve) pode estar relacionado com alterações no funcionamento da tireoide. Mas vale lembrar que este desdobramento está relacionado a pessoas com alterações prévias na glândula, como tireoidite de Hashimoto.

Quem não deve comer?

Caso haja problemas na tireoide, como hipotireoidismo, o mais recomendado é não consumir vegetais da família das Brássicas em excesso, tais como couve-flor, brócolis, couve e outros vegetais do grupo. Assim, o ideal é restringir seu consumo a somente três vezes por semana.

Como fazer e consumir?

A couve-flor deve ser cozida no vapor pelo mínimo de tempo possível para não perder algumas de suas propriedades nutricionais. Você pode consumi-la diariamente ou intercalá-la com outros alimentos da mesma família, como couve e brócolis.

Receitas com couve-flor

Couve-flor gratinada

Ingredientes

  • 1 couve-flor
  • ½ cebola ralada
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo
  • 300 ml de leite
  • 1 caixa de creme de leite
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 1 colher de sopa de azeite
  • ½ xícara de chá de parmesão ralado
  • Sal e noz-moscada a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 graus. Cozinhe a couve-flor até que fique bem macia e reserve. Em uma panela, refogue a cebola no azeite e na manteiga. Em seguida, dissolva a farinha de trigo no leite e junte a mistura à panela. Deixe cozinhar até engrossar, mexendo esporadicamente. Junte creme de leite, sal e noz-moscada. Em um refratário, espalhe o vegetal dividido em flores menores, coloque o molho por cima e cubra tudo com o parmesão. Leve ao forno até gratinar.

Arroz de couve-flor

 

Arroz de couve-flor.

ALLEKO/IStock

Ingredientes

  • 1 couve-flor lavado
  • Azeite
  • Sal, alho e cebola a gosto

Modo de preparo

Leve a couve-flor ao processador e triture-a com leves pulsos até adquirir aspecto parecido com o do arroz. Refogue alho e cebola no azeite. Coloque o vegetal e cozinhe por 5 minutos. Adicione sal a gosto.

Suflê de couve-flor

Ingredientes

  • 1 couve-flor pequena
  • 2 ovos (separe gemas e claras)
  • 1 xícara de chá de leite
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 50 gramas de parmesão ralado
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 graus. Cozinhe a couve-flor e pique-a em pedaços pequenos. Em uma panela, adicione manteiga, farinha de trigo dissolvida no leite e sal a gosto. Cozinhe até engrossar mexendo esporadicamente e reserve. Em um recipiente, una a couve-flor picada, as gemas, o queijo e o molho branco. Misture até ficar uniforme. Bata as claras em neve e junte. Unte uma refratária e leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até dourar.

Pizza de couve-flor

 

Pizza de couve-flor.

Fascinadora/IStock

Ingredientes

Massa

  • 1 couve-flor média
  • 1 ovo
  • Sal, orégano e salsinha a gosto
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão light

Recheio

  • Meia xícara de chá de molho de tomate
  • Queijo muçarela light
  • Tomate em fatias
  • Folhas de manjericão

Modo de fazer

Preaqueça o forno a 180 graus. Triture a couve-flor em um processador. Junte os outros ingredientes da massa até obter uma mistura homogênea. Unte a forma com azeite e espalhe a massa de maneira uniforme. Asse por 15 minutos ou até ficar dourada. Retire, espalhe o molho, cubra com a muçarela, tomate em fatia e as folhas de manjericão. Leve ao forno por mais 5 minutos e sirva.

 

Fontes

Nutricionista Karol Coelho, pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional – CRN 45318

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention. Disponível em: www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet