Inhame: 9 benefícios, 2 receitas e dicas de preparo

12 de junho de 2018

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POR Vinicius de Vita Cavalheiro

O inhame é um tubérculo muito nutritivo e bastante consumido no Brasil. É conhecido por ser um alimento extremamente versátil, podendo ser utilizado em receitas doces ou salgadas e até mesmo em sucos e caldos.

Os benefícios do inhame são:

  • Ajuda a emagrecer;
  • Combate a prisão de ventre;
  • Dá energia e favorece o ganho de massa muscular;
  • Controla a quantidade de açúcar no sangue;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Previne doenças cardiovasculares;
  • Melhora sintomas típicos da menopausa e da TPM;
  • Ajuda a prevenir o câncer;
  • Controla a pressão alta e o colesterol ruim;
  • Melhora a saúde do cabelo e da pele;
  • Ajuda na prevenção da anemia;
  • Contribui para a saúde dos ossos;
  • Aumenta a fertilidade;
  • Auxilia na prevenção de doenças cognitivas, como o Alzheimer;
  • Protege e melhora a qualidade da visão.

Falaremos com mais profundidade das vantagens de incluir o inhame na dieta um pouco mais abaixo.

Propriedades do inhame

Em uma porção de 100g de inhame cru, encontramos:

  • Calorias (97 kcal)
  • Carboidratos (23,2g)
  • Proteínas (2,1g)
  • Gorduras totais (0,2g)
  • Fibras (1,7g)
  • Cálcio (12 mg)
  • Magnésio (29 mg)
  • Manganês (0,15 mg)
  • Fósforo (65 mg)
  • Ferro (0,4 mg)
  • Potássio (568 mg)
  • Zinco (0,3 mg)
  • Vitamina B1 (0,08 mg)
  • Vitamina B6 (0,11 mg)
  • Vitamina C (5,6 mg)

É possível notar que o inhame é um alimento pouco calórico e bastante rico em carboidratos, proteínas e fibras — o que, por si só, já confere inúmeros benefícios à saúde.

As boas taxas de vitamina C e de vitaminas do complexo B, além da baixa quantidade de gorduras, também ajudam o tubérculo a fortalecer o sistema imunológico e a ser um excelente aliado contra uma série de doenças.

Abaixo, vamos ver como as propriedades do inhame se traduzem em benefícios para o organismo.

Os 9 principais benefícios do inhame

1. Inhame emagrece

Apesar de algumas controvérsias, esta é uma das principais características do inhame. Graças à grande quantidade de fibras, o tubérculo proporciona maior sensação de saciedade — o que te faz comer menos.

Além disso, seus baixos índices glicêmicos também ajudam a evitar picos de açúcar no sangue. Na prática, essa propriedade impede que você sinta apetite com tanta frequência.

Muitos dizem que a elevada quantidade de carboidratos na porção de inhame pode levar ao efeito reverso, contribuindo para o ganho de peso. No entanto, o inhame é rico em carboidratos complexos, que também são fundamentais em nossa dieta e especialmente importantes para dar a energia que precisamos ao longo do dia.

Isso nos leva ao próximo benefício da lista:

2. Dá energia e ajuda no ganho de massa magra

Como falamos acima, os carboidratos presentes no inhame ajudam frequentadores de academia e praticantes de exercícios no geral a terem um melhor desempenho durante a atividade física.

Na verdade, o inhame não faz parte da lista de alimentos imprescindíveis para quem quer ganhar massa muscular, mas ainda assim é uma ótima opção para colocar no prato se você tem esse objetivo.

E isso tem a ver com a energia: quanto mais você tiver na hora do exercício, melhor será seu desempenho e melhores ainda serão os resultados obtidos.

3. Ótimo para a saúde da mulher

Mulheres podem se beneficiar — e muito — do consumo de inhame.

Por ser rico em diosgenina, um hormônio vegetal que ajuda na regulação do estrogênio, o tubérculo ajuda o organismo feminino a ter um melhor equilíbrio entre os hormônios que provocam sintomas indesejados da TPM e até da menopausa.

Além disso, o magnésio também contribui para relaxar a musculatura, o que ajuda a reduzir as cólicas menstruais.

Os carboidratos e a vitamina B6, por sua vez, também ajudam na produção de serotonina — o hormônio da felicidade –, que reduz a irritabilidade típica da TPM.

4. Melhora a fertilidade

A fertilidade, especialmente a feminina, também é outro aspecto que o inhame ajuda a melhorar. Embora ainda não existam estudos que garantam este benefício, há indícios de que a diosgenina também possa estar relacionada à ovulação.

Por isso, não estranhe se você um dia ouvir que chá de inhame pode ajudar caso esteja querendo ficar grávida.

No entanto, se esta não é a sua intenção, não é necessário cortar o inhame da dieta. Apesar de melhorar a fertilidade, evitá-lo não é uma medida anticoncepcional — claro, desde sejam mantidas as práticas comuns para impedir a gravidez.

5. Bom para a pele e os cabelos

As propriedades antioxidantes do inhame trazem benefícios para a saúde da pele, dos cabelos e ajudam a retardar o processo natural de envelhecimento.

Além disso, o alimento também é rico em uma substância chamada alantoína, que melhora a cicatrização da pele.

A vitamina C presente em sua composição também ajuda na produção de colágeno e a restaurar células danificadas da pele.

Especificamente para os cabelos, a vitamina B6, encontrada em quantidades consideráveis no inhame, pode ajudar a retardar a queda. O ferro também ajuda neste sentido, contribuindo para haver uma melhor circulação sanguínea no couro cabeludo.

Por fim, a vitamina B6 também ajuda na produção de melanina, o que faz com que os fios não fiquem grisalhos tão cedo.

6. Previne câncer

Outro benefício dos antioxidantes presentes no inhame é a prevenção contra diversos tipos de câncer.

Dois deles que estão muito presentes neste alimento são a vitamina C e o betacaroteno. Eles ajudam a proteger o organismo contra a ação de radicais livres, que provocam mutações no DNA das nossas células.

E aqui, a diosgenina tem mais uma função, ajudando a evitar o câncer de mama — um dos que mais matam mulheres no Brasil e em todo o mundo.

7. Combate a anemia

A quantidade de ferro no inhame não é tão alta, mas quando aliado à vitamina C — esta sim com índices bastante elevados e que ajuda na absorção do ferro pelo organismo –, os benefícios podem ser muitos.

Um deles é a prevenção e combate à anemia (principalmente a anemia ferropriva, causada pela deficiência de ferro no corpo).

8. Melhora a saúde do coração

Consumir inhame é bom para garantir a prevenção de uma série de doenças cardiovasculares. Isso acontece porque o alimento ajuda a reduzir o colesterol ruim e controla a pressão arterial — graças às quantidades de potássio e vitamina C, que dilatam os vasos sanguíneos e ajudam a melhorar a circulação de sangue.

Da mesma forma, as vitaminas do complexo B também diminuem os índices de homocisteína, um aminoácido muito encontrado no organismo de vítimas de infarto.

9. Combate a prisão de ventre

A quantidade de fibras do inhame, além de ajudar a ter maior saciedade, também contribui para um melhor funcionamento do intestino. Isso evita episódios de prisão de ventre (ou constipação).

Existem muitos outros benefícios que o inhame pode proporcionar à saúde. Isso porque um deles é o fortalecimento do sistema imunológico como um todo, que por si só já ajuda a trazer várias outras vantagens.

Contraindicações e malefícios do inhame

Como todo alimento, pessoas que têm alergia ao inhame devem evitá-lo. Além disso, comer em grandes quantidades também não é recomendado.

No geral, porém, o inhame não possui contraindicações. É válido somente que mulheres grávidas consultem seu ginecologista para saber se a interferência do tubérculo na regulação hormonal pode afetar de alguma maneira a saúde do bebê ou o andamento da gestação.

Contraindicações e malefícios do inhame

Como todo alimento, pessoas que têm alergia ao inhame devem evitá-lo. Além disso, comer em grandes quantidades também não é recomendado.

No geral, porém, o inhame não possui contraindicações. É válido somente que mulheres grávidas consultem seu ginecologista para saber se a interferência do tubérculo na regulação hormonal pode afetar de alguma maneira a saúde do bebê ou o andamento da gestação.
O inhame pode ser consumido de diversas maneiras — incluindo cru. Neste caso, porém, é bom ficar atento: se você sentir ardência ou sensibilidade após consumir o inhame não cozido, é porque ele possui ácido oxálico.

Essa substância também está presente em outros alimentos, como beterraba, agrião e espinafre, mas não é tóxica se consumida em pequenas quantidades. No entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis ao inhame cru, por isso é bom ir observando os sinais aos poucos para saber qual a melhor forma de consumi-lo.

Quando cozido, o ácido oxálico não desaparece por completo, mas permanece em quantidade muito menor.

Você também pode aproveitá-lo em sucos, caldos ou chás.

2 receitas com inhame

1. Receita de purê de inhame

Ingredientes

  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 xícara de alho-poró picado;
  • 1 kg de inhame descascado;
  • 2 dentes de alho amassado.

Modo de preparo

  • Descasque o inhame, lave e corte em quatro partes;
  • Leve para cozinhar em uma panela com água e sal. Quando estiver macia, escorra a água e reserve;
  • Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho;
  • Em seguida, adicione o alho-poró;
  • Amasse o inhame com um garfo e incorpore no refogado.

2. Receita de sopa de inhame

Ingredientes

  • 2 kg de inhame;
  • 2 kg de batata;
  • 1 colher de sopa de manteiga light;
  • 1/2 alho-poró em rodelas;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de salsa picadinha;
  • 1/2 litro de caldo de legumes light;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

  • Descasque os inhames e as batatas, corte em cubos pequenos e coloque-os para cozinhar em uma panela com água com um pouco de sal;
  • Depois de 30 minutos, junte o alho-poró, o dente de alho e a salsa;
  • Cozinhe por 15 minutos. Quando estiver macio, leve ao processador para triturar tudo e depois volte à panela;
  • Misture o caldo de carne, tempere com sal e sirva ainda quente.

 

Fontes:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO (4ª edição revisada e ampliada)