Inhame: 9 benefícios, 2 receitas e dicas de preparo

12 de junho de 2018 ● POR Vinicius de Vita Cavalheiro

O inhame é um tubérculo muito nutritivo e bastante consumido no Brasil. É conhecido por ser um alimento extremamente versátil, podendo ser utilizado em receitas doces ou salgadas e até mesmo em sucos e caldos.

Os benefícios do inhame são inúmeros:

  • Ajuda a emagrecer;
  • Combate a prisão de ventre;
  • Dá energia e favorece o ganho de massa muscular;
  • Controla a quantidade de açúcar no sangue;
  • Fortalece o sistema imunológico;
  • Previne doenças cardiovasculares;
  • Melhora sintomas típicos da menopausa e da TPM;
  • Ajuda a prevenir o câncer;
  • Controla a pressão alta e o colesterol ruim;
  • Melhora a saúde do cabelo e da pele;
  • Ajuda na prevenção da anemia;
  • Contribui para a saúde dos ossos;
  • Aumenta a fertilidade;
  • Auxilia na prevenção de doenças cognitivas, como o Alzheimer;
  • Protege e melhora a qualidade da visão.

Falaremos com mais profundidade das vantagens de incluir o inhame na dieta um pouco mais abaixo.

Propriedades do inhame

Em uma porção de 100g de inhame cru, encontramos:

 

Calorias 97 kcal
Carboidratos 23,2g
Proteínas 2,1g
Gorduras totais 0,2g
Fibras 1,7g
Cálcio 12 mg
Magnésio 29 mg
Manganês 0,15 mg
Fósforo 65 mg
Ferro 0,4 mg
Potássio 568 mg
Zinco 0,3 mg
Vitamina B1 0,08 mg
Vitamina B6 0,11 mg
Vitamina C 5,6 mg

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO (4ª edição revisada e ampliada)

Olhando a tabela acima, é possível notar que o inhame é um alimento pouco calórico e bastante rico em carboidratos, proteínas e fibras — o que, por si só, já confere inúmeros benefícios à saúde.

As boas taxas de vitamina C e de vitaminas do complexo B, além da baixa quantidade de gorduras, também ajudam o tubérculo a fortalecer o sistema imunológico e a ser um excelente aliado contra uma série de doenças.

Abaixo, vamos ver como as propriedades do inhame se traduzem em benefícios para o organismo.

Os 9 principais benefícios do inhame

1. Inhame emagrece

Apesar de algumas controvérsias, esta é uma das principais características do inhame. Graças à grande quantidade de fibras, o tubérculo proporciona maior sensação de saciedade — o que te faz comer menos.

Além disso, seus baixos índices glicêmicos também ajudam a evitar picos de açúcar no sangue. Na prática, essa propriedade impede que você sinta apetite com tanta frequência.

Muitos dizem que a elevada quantidade de carboidratos na porção de inhame pode levar ao efeito reverso, contribuindo para o ganho de peso. No entanto, o inhame é rico em carboidratos complexos, que também são fundamentais em nossa dieta e especialmente importantes para dar a energia que precisamos ao longo do dia.

Isso nos leva ao próximo benefício da lista:

2. Dá energia e ajuda no ganho de massa magra

Como falamos acima, os carboidratos presentes no inhame ajudam frequentadores de academia e praticantes de exercícios no geral a terem um melhor desempenho durante a atividade física.

Na verdade, o inhame não faz parte da lista de alimentos imprescindíveis para quem quer ganhar massa muscular, mas ainda assim é uma ótima opção para colocar no prato se você tem esse objetivo.

E isso tem a ver com a energia: quanto mais você tiver na hora do exercício, melhor será seu desempenho e melhores ainda serão os resultados obtidos.

3. Ótimo para a saúde da mulher

Mulheres podem se beneficiar — e muito — do consumo de inhame.

Por ser rico em diosgenina, um hormônio vegetal que ajuda na regulação do estrogênio, o tubérculo ajuda o organismo feminino a ter um melhor equilíbrio entre os hormônios que provocam sintomas indesejados da TPM e até da menopausa.

Além disso, o magnésio também contribui para relaxar a musculatura, o que ajuda a reduzir as cólicas menstruais.

Os carboidratos e a vitamina B6, por sua vez, também ajudam na produção de serotonina — o hormônio da felicidade –, que reduz a irritabilidade típica da TPM.

4. Melhora a fertilidade

A fertilidade, especialmente a feminina, também é outro aspecto que o inhame ajuda a melhorar. Embora ainda não existam estudos que garantam este benefício, há indícios de que a diosgenina também possa estar relacionada à ovulação.

Por isso, não estranhe se você um dia ouvir que chá de inhame pode ajudar caso esteja querendo ficar grávida.

No entanto, se esta não é a sua intenção, não é necessário cortar o inhame da dieta. Apesar de melhorar a fertilidade, evitá-lo não é uma medida anticoncepcional — claro, desde sejam mantidas as práticas comuns para impedir a gravidez.

5. Bom para a pele e os cabelos

As propriedades antioxidantes do inhame trazem benefícios para a saúde da pele, dos cabelos e ajudam a retardar o processo natural de envelhecimento.

Além disso, o alimento também é rico em uma substância chamada alantoína, que melhora a cicatrização da pele.

A vitamina C presente em sua composição também ajuda na produção de colágeno e a restaurar células danificadas da pele.

Especificamente para os cabelos, a vitamina B6, encontrada em quantidades consideráveis no inhame, pode ajudar a retardar a queda. O ferro também ajuda neste sentido, contribuindo para haver uma melhor circulação sanguínea no couro cabeludo.

Por fim, a vitamina B6 também ajuda na produção de melanina, o que faz com que os fios não fiquem grisalhos tão cedo.

6. Previne câncer

Outro benefício dos antioxidantes presentes no inhame é a prevenção contra diversos tipos de câncer.

Dois deles que estão muito presentes neste alimento são a vitamina C e o betacaroteno. Eles ajudam a proteger o organismo contra a ação de radicais livres, que provocam mutações no DNA das nossas células.

E aqui, a diosgenina tem mais uma função, ajudando a evitar o câncer de mama — um dos que mais matam mulheres no Brasil e em todo o mundo.

7. Combate a anemia

A quantidade de ferro no inhame não é tão alta, mas quando aliado à vitamina C — esta sim com índices bastante elevados e que ajuda na absorção do ferro pelo organismo –, os benefícios podem ser muitos.

Um deles é a prevenção e combate à anemia (principalmente a anemia ferropriva, causada pela deficiência de ferro no corpo).

8. Melhora a saúde do coração

Consumir inhame é bom para garantir a prevenção de uma série de doenças cardiovasculares. Isso acontece porque o alimento ajuda a reduzir o colesterol ruim e controla a pressão arterial — graças às quantidades de potássio e vitamina C, que dilatam os vasos sanguíneos e ajudam a melhorar a circulação de sangue.

Da mesma forma, as vitaminas do complexo B também diminuem os índices de homocisteína, um aminoácido muito encontrado no organismo de vítimas de infarto.

9. Combate a prisão de ventre

A quantidade de fibras do inhame, além de ajudar a ter maior saciedade, também contribui para um melhor funcionamento do intestino. Isso evita episódios de prisão de ventre (ou constipação).

Existem muitos outros benefícios que o inhame pode proporcionar à saúde. Isso porque um deles é o fortalecimento do sistema imunológico como um todo, que por si só já ajuda a trazer várias outras vantagens.
Contraindicações e malefícios do inhame
Como todo alimento, pessoas que têm alergia ao inhame devem evitá-lo. Além disso, comer em grandes quantidades também não é recomendado.

No geral, porém, o inhame não possui contraindicações. É válido somente que mulheres grávidas consultem seu ginecologista para saber se a interferência do tubérculo na regulação hormonal pode afetar de alguma maneira a saúde do bebê ou o andamento da gestação.

Contraindicações e malefícios do inhame

Como todo alimento, pessoas que têm alergia ao inhame devem evitá-lo. Além disso, comer em grandes quantidades também não é recomendado.

No geral, porém, o inhame não possui contraindicações. É válido somente que mulheres grávidas consultem seu ginecologista para saber se a interferência do tubérculo na regulação hormonal pode afetar de alguma maneira a saúde do bebê ou o andamento da gestação.
O inhame pode ser consumido de diversas maneiras — incluindo cru. Neste caso, porém, é bom ficar atento: se você sentir ardência ou sensibilidade após consumir o inhame não cozido, é porque ele possui ácido oxálico.

Essa substância também está presente em outros alimentos, como beterraba, agrião e espinafre, mas não é tóxica se consumida em pequenas quantidades. No entanto, algumas pessoas podem ser mais sensíveis ao inhame cru, por isso é bom ir observando os sinais aos poucos para saber qual a melhor forma de consumi-lo.

Quando cozido, o ácido oxálico não desaparece por completo, mas permanece em quantidade muito menor.

Você também pode aproveitá-lo em sucos, caldos ou chás.

2 receitas com inhame

1. Receita de purê de inhame

Ingredientes

  • 1 cebola picada;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 1 xícara de alho-poró picado;
  • 1 kg de inhame descascado;
  • 2 dentes de alho amassado.

Modo de preparo

  • Descasque o inhame, lave e corte em quatro partes;
  • Leve para cozinhar em uma panela com água e sal. Quando estiver macia, escorra a água e reserve;
  • Em uma frigideira, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho;
  • Em seguida, adicione o alho-poró;
  • Amasse o inhame com um garfo e incorpore no refogado.

2. Receita de sopa de inhame

Ingredientes

  • 2 kg de inhame;
  • 2 kg de batata;
  • 1 colher de sopa de manteiga light;
  • 1/2 alho-poró em rodelas;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de sopa de salsa picadinha;
  • 1/2 litro de caldo de legumes light;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo

  • Descasque os inhames e as batatas, corte em cubos pequenos e coloque-os para cozinhar em uma panela com água com um pouco de sal;
  • Depois de 30 minutos, junte o alho-poró, o dente de alho e a salsa;
  • Cozinhe por 15 minutos. Quando estiver macio, leve ao processador para triturar tudo e depois volte à panela;
  • Misture o caldo de carne, tempere com sal e sirva ainda quente.