Apesar de ser classificado como castanha, graças ao perfil nutricional, o amendoim é uma leguminosa, parente de outras como o feijão e a ervilha. A planta que o origina é nativa da América do Sul, cultivada há séculos pelas civilizações Maia e Asteca.
Mesmo sendo importante fonte de alimento e nutrientes, somente ficou conhecido no mundo todo no século 19, quando os Estados Unidos passaram a cultivá-lo em larga escala, exportando-o para o mundo todo.
Os benefícios do amendoim são muitos. Conhecido pelo alto teor calórico, traz diversos benefícios para uma vida mais saudável, auxiliando inclusive na perda de peso se consumido de forma correta.
Além disso, apresenta diversos outros ganhos, como a prevenção das doenças cardiovasculares, prevenção do câncer, manutenção da saúde muscular, prevenção do envelhecimento precoce, auxílio na melhora do humor e estoque energético.
Propriedades
Uma quantidade de 100 g de amendoim tem aproximadamente 544 quilocalorias, além de 20 g de carboidrato, 27 g de proteínas , 44 g de gordura (monoinsaturadas em sua maioria), além de outros nutrientes como zinco, ácido fólico, magnésio, vitaminas B e E. Ele não contém colesterol.
Benefícios do amendoim
Prevenção de câncer
Por ser fonte de substâncias como resveratrol, ácido fólico, ácido fítico e vitamina E, o amendoim é um forte aliado para a prevenção de alguns tipos de câncer.
Estudos mostram, por exemplo, uma eficiente função de prevenção do câncer de cólon e reto (ou colorretal), no caso de pessoas que fazem o consumo regular de, pelo menos, 2 vezes por semana. Diminuindo a incidência em mais de 55% no casos de mulheres e 25% nos homens.
Perda de peso
Como é um alimento que contém os 3 macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos), além de ser excelente fonte de fibras, ele proporciona sensação de saciedade, especialmente para pessoas em dietas restritivas, aliviando a sensação de privação alimentar – que leva muitas pessoas a comerem mais.
O amendoim é uma excelente opção para ser consumido em pequenas porções por dia.
Construção muscular
Contendo uma razoável quantidade de proteínas, é um alimento vegetal que tem ricas cadeias de aminoácidos em sua formação, ajudando na construção muscular.
Além disso, é uma grande fonte de energia, sendo ideal para a realização de exercícios físicos.
Proteção do sistema nervoso
Fonte de vitamina B3, uma porção de amendoim diária pode suprir cerca de 15% da ingestão diária necessária para proteção contra doenças como o Alzheimer e da senilidade, apresentada mais comumente com o avanço da idade.
Desta forma, pode ser importante fonte de vitamina para o cuidado do cérebro e do sistema nervoso.
Função antioxidante
Alimentos com função antioxidante são importantes para a prevenção do envelhecimento precoce, doenças cardíacas e até o câncer.
Sabendo disso, o amendoim, rico em vitamina E, conta com função antioxidante que, por combater os radicais livres, é ideal para a prevenção de degeneração.
Uma curiosidade é que, neste caso, se for torrado de forma adequada, pode aumentar a concentração de polifenóis em até 22%.
Como consumir
Pode ser consumido de diversas formas. Mais popularmente utilizado o torrado para ser ingerido como aperitivo, o amendoim ainda pode ser consumido em pasta, doces (como paçoca e pé de moleque), salgado e até mesmo para compor pratos como o frango xadrez.
Amendoim cru
Mesmo com essa diversidade de possibilidades para o consumo, o mais adequado para implementar no dia a dia é o amendoim cru. Quaisquer alimentos naturais expostos ao calor, ao tempo, à umidade e quaisquer outras mudanças ambientais, tendem a sofrer alterações em suas propriedades e características.
Mesmo cru, o consumo precisa ser moderado, não podendo ultrapassar porções equivalentes a uma palma da mão, cinco vezes por semana.
Amendoim torrado
Quando torrado, por exemplo, sofre uma diminuição na concentração de proteínas, de fibras alimentares e carboidratos, enquanto a sua taxa calórica pode ser elevada em até 11%.
Todavia, o consumo por homens deve ser orientado por um nutricionista, já que a oleaginosa é tóxica pode aumentar o risco de câncer no sexo masculino.
Receitas com o amendoim
Pasta de amendoim
Ingredientes
- 1 xícara de chá de amendoim torrado, sem pele e sem sal
- 1 colher de chá de açúcar cristal (pode ser mel, açúcar mascavo ou demerara)
- 1 colher de chá de óleo de coco
Modo de preparo
Em fogo baixo, deixe o amendoim soltar seu óleo por cerca de 5 minutos, apenas para esquentar, sem torrar. Leve ao processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta.
Acrescente o açúcar e o óleo de coco, bata mais um pouco e está pronta. O ideal para armazenamento é em vidro e fora da geladeira para não endurecer.
Paçoca
Ingredientes
- 500 g de amendoim torrado, sem sal e sem pele
- 2 xícaras de chá açúcar
- ½ xícara de chá de farinha de milho amarela
- 1 colher de chá com sal
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador ou processador e processe até que fiquem completamente triturados e homogêneos. Quando terminar, terá uma massa que deverá ser levada para uma forma. Desenforme e está pronto para consumir.
Frango xadrez
Ingredientes
- 500 g de peito de frango em cubos
- 1 cebola
- 1 pimentão-verde
- 1 pimentão-vermelho
- 2 talos de salsão
- 2 colheres de sopa de azeite
- ¾ de xícara de chá de amendoim sem casca e sem sal
- 1 colher de sopa de gengibre
- Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a cebola, os pimentões e a salsa em cubos, enquanto aquece metade do óleo a fogo alto, para fritar rapidamente os amendoins. Escorra o óleo e reserve. Frite os cubos de frango com um pouco de óleo até dourar.
Utilize o que sobrou do óleo para refogar os legumes com o gengibre, até atingirem um ponto de crocância. Junte os alimentos em uma travessa e terá o frango xadrez. Utilize sal a gosto.
Fontes
Nutricionista Janainna Mazelli, da Clínica Dra Nicolle Queiroz – CRN 349041
