Batata: tipos, benefícios, como consumir e receitas

23 de julho de 2019

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POR Bruno Botelho dos Santos

Batata é um tubérculo comestível rico em amido que pode ser encontrado no mundo todo e durante todo o ano. Além de saboroso, o alimento é rico em nutrientes e ainda pode fazer parte de diferentes tipos de receitas. Saiba mais:

Propriedades

Possui grande quantidade de água, fibras, vitaminas e minerais. Cada 100 g de batata contém:

Calorias: 74 kcal

Proteínas: 2 g

Carboidratos: 17,57 g

Fibras: 1,4 g

Açúcar: 0,68 g

Cálcio: 14 mg

Ferro: 0,73 mg

Magnésio: 16 mg

Fósforo: 41 mg

Potássio: 419 mg

Zinco: 0,20 mg

Cobre: 0,054 mg

Vitamina C: 18,2 mg

Vitamina B6: 0,135 mg

Tipos de batata

 

Diferentes tipos de batata (amarela, roxo e roxo escuro) e em diferentes formas
Mink Supawatee/Shutterstock

Baroa

Conhecida como mandioquinha, é mais comprida e tem casca amarela. Costuma ser consumida cozida em sopas ou purês e é excelente fonte de carboidratos e fibras que auxiliam no fornecimento de energia e no funcionamento do intestino.

Yacon

A batata yacon é conhecida também como batata diet por ter poucas calorias. Devido a seu sabor doce, pode ser consumida crua, acompanhada de saladas ou como sobremesa.

Sua aparência lembra a batata-doce, apesar do interior mais alaranjado, tem sabor adocicado e textura macia.

Asterix

Muito usada para fazer batata frita, ela também é uma ótima opção para preparar purê e nhoque. Possui menor teor de água e mais amido, já a casca é rosada e grossa e o miolo é amarelado.

Batata-doce

A batata-doce é um dos carboidratos com maior quantidade de nutrientes, tais como vitamina A, C, E e fibras.

Ela pode ser branca, amarela, avermelhada ou arroxeada e é um excelente acompanhamento para carnes brancas e vermelhas. Além disso, é muito usada no preparo de receitas doces e salgadas.

Batata inglesa

É o tipo mais comum no Brasil. Possui alto teor de água, concentra suas fibras principalmente na casca, é rica em potássio, além de vitaminas do complexo B e C.

Costuma ser cozida ou assada e utilizada em sopas ou caldos. Devido ao seu alto índice glicêmico, pode colaborar com o aumento de peso.

Benefícios da batata

Auxilia na função cognitiva

O cobre e o ferro presentes na batata auxiliam na função cognitiva, o que contribui para melhora de raciocínio e memória.

Controla a pressão

Potássio, cálcio e magnésio ajudam a diminuir a pressão arterial naturalmente, o que é ideal para quem tem histórico familiar ou pessoal de hipertensão.

Reduz inflamações

Colina, uma vitamina do complexo B, é um nutriente importante e versátil que está nas batatas.

Ela ajuda a reduzir inflamações em conjunto com a vitamina C. Além disso, auxilia no movimento muscular, humor e memória.

Melhora a saúde do coração

Os teores de fibra, potássio, vitamina C e vitamina B6, juntamente com o baixo nível de gordura, são benéficos para a saúde do coração.

As fibras ainda ajudam a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, o que reduz o risco de doenças cardíacas.

Previne problemas musculares

O potássio presente no alimento reduz a chance de problemas musculares, como câimbras.

Combate estresse e insônia

O ácido gama-aminobutírico reduz o estresse e ajuda o cérebro a relaxar, que contribui inclusive com a qualidade do sono.

Melhora a digestão

A digestão e a regularidade do intestino têm melhora considerável com o consumo de batata, graças às fibras em sua composição.

Elas ajudam a evitar constipação e promovem regularidade para um trato digestivo saudável.

Favorece a saúde óssea

O ferro, o fósforo, o magnésio, o zinco e, principalmente, o cálcio ajudam o corpo a construir e manter a estrutura óssea, diminuindo o risco de osteoporose.

Além disso, o ferro e o zinco desempenham papel fundamental na produção de colágeno.

Auxilia a saúde da pele

A vitamina C funciona como um antioxidante que evita danos causados ​​na pele, como a ação do sol e envelhecimento.

Melhora a imunidade

A vitamina C ainda tem o poder de reduzir a gravidade e a duração de resfriados e gripes, já que é fundamental para melhorar a imunidade do organismo.

Ajuda no controle de peso e saciedade

As fibras da batata são importantes no controle e perda de peso, já que criam um bolo alimentar que prolonga a saciedade, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita por mais tempo.

Favorece o metabolismo

São fonte de vitamina B6, que desempenha papel vital no metabolismo energético pois decompõe carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos.

Como consumir batata?

Por ter alto índice glicêmico, pessoas diabéticas devem moderar o consumo de batata, além de associar outros alimentos ricos em fibras e proteínas à mesma refeição, a fim de reduzir a velocidade de absorção do amido.

Confira algumas formas de consumi-la:

Assada

Batata assada é um excelente acompanhamento para carnes vermelhas e brancas. Fica saborosa assada com azeite e polvilhada com sal e alecrim.

Frita

Embora seja deliciosa, frita agrega muita gordura, o que aumenta consideravelmente o valor calórico. Por isso, é recomendado consumi-la moderadamente para evitar ganho de peso e elevação de colesterol.

Cozida

Batata cozida é a forma mais tradicional de preparo, além de ser a que dá origem aos famosos cremes e purês.

Ao vapor

A batata ao vapor é a melhor forma de preservar os nutrientes presentes no alimento.

Contraindicações

A batata não tem contraindicação ou riscos, desde que não haja exagero no consumo, especialmente no caso das fritas – ricas em gorduras e calorias.

Além disso, grandes quantidades podem levar ao ganho de peso e ao excesso de alguns nutrientes.

Por fim, pessoas com problemas cardíacos ou renais, que fazem uso de medicações específicas, devem tomar cuidado com as quantidades de potássio e fósforo existentes no alimento.

Receitas com batata

 

Purê de batata em uma vasilha de madeira em cima da mesa de madeira
Elena Blokhina/Shutterstock

Purê de batata

Ingredientes

  • 4 batatas
  • 2 colheres de sopa de manteiga
  • 1 xícara de chá de leite
  • Noz-moscada ralada a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Descasque e corte as batatas lavadas em pedaços médios. Leve para uma panela média, cubra com água e acrescente uma colher de chá de sal. Cozinhe em fogo alto.

Quando começar a ferver, abaixe o fogo para médio e deixe por mais 20 minutos, ou até ficarem macias (para verificar basta espetar com um garfo). Desligue o fogo e escorra a água. Depois, passe as batatas quentes pelo espremedor, levando de volta para a mesma panela.

Em outra panela, coloque leite e leve ao fogo baixo para aquecer, sem ferver.

Depois, coloque o leite junto à batata e mexa em fogo médio até todo o líquido ser incorporado. Desligue o fogo, junte a manteiga e misture. Tempere com pimenta-do-reino moída, uma pitada de noz-moscada e sal. Misture novamente e sirva.

Batata rosti light

Ingredientes

  • 2 batatas asterix pequenas raladas
  • 1 colher de sopa de creme de ricota light
  • 2 colheres de sopa de frango desfiado
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • ½ cebola pequena picada
  • Sal e tempero a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola no azeite e misture as batatas raladas. Coloque metade das batatas raladas numa frigideira antiaderente pequena e acrescente sal, temperos, creme de ricota e frango por cima.

Complete com o restante e salpique um pouco mais de sal. Com a ajuda de uma colher, aperte as bordas para fechar a batata. Em fogo baixo, para que a batata cozinhe, deixe dourar de um lado, depois vire e doure o outro.

Batata rústica com alecrim

Ingredientes

  • 4 batatas inglesas bem lavadas
  • 100 ml de azeite de oliva
  • 3 ramos de alecrim
  • Sal e pimenta-do-reino moída à gosto

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180 graus e prepare as batatas: lave e, sem descascar, corte cada uma em duas metades, depois em quatro partes e cada parte em duas metades.

Arrume os gomos de batata em uma assadeira antiaderente, salpique os temperos e regue com azeite. Leve ao forno até dourar e sirva.

Purê de batata-baroa

Ingredientes

  • 500 g de batata-baroa (mandioquinha)
  • ½ copo de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de requeijão light
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Leve a batata-baroa ao fogo em uma panela de pressão, cobrindo-a com água por aproximadamente quatro minutos.

Em um vasilhame, amasse-as e, em seguida, acrescente o leite, o requeijão e os temperos. Leve ao fogo misturando bem até ferver. Depois, retire e sirva.

 

Fontes

Nutricionista Priscila Moreira, da Clínica Dra. Nicolle Queiroz. CRN: 26216

United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release –
Chard, swiss, raw. Disponível em: ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45211880?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=POTATOES%2C+UPC%3A+097419070311&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=