Batata-doce: benefícios e receitas da queridinha fitness

16 de julho de 2019

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POR Bruno Botelho dos Santos

Batata-doce é uma raiz tuberosa capaz de armazenar muito mais nutrientes do que outros tipos de carboidratos. Ela é muito querida pelos adeptos de dietas fitness, já que fornece energia e auxilia no controle do apetite, embora ofereça benefícios a quaisquer grupos de pessoas.

Além de ter diferentes tipos, a batata-doce pode ser utilizada em receitas variadas, desde aquelas que só incluem cozimento até as mais complexas. Saiba mais.

Propriedades

O alimento concentra grande quantidade de vitaminas C e E, do complexo B, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio e betacaroteno.

Cada 100 g de batata-doce crua contém:

Calorias: 118 kcal

Proteínas: 1,3 g

Lipídeos: 0,1 g

Carboidratos: 28,2 g

Fibras: 2,6 g

Cálcio: 21 mg

Magnésio: 17 mg

Manganês: 0,18 mg

Fósforo: 36 mg

Sódio: 9 mg

Potássio: 340 mg

Cobre: 0,11 mg

Zinco: 0,2 mg

Vitamina C: 16,5 mg

Tipos

  • Batata-doce-avermelhada: tem casca escura e polpa amarela, com veios avermelhados ou mesmo roxos;
  • Batata-roxa: apresenta casca e polpa da cor roxa, sendo mais apreciada pelo sabor e aroma adocicados;
  • Batata-amarela: apresenta polpa seca e é adocicada;
  • Batata-branca: não é tão adocicada e possui a polpa bem seca;

Benefícios da batata-doce

Duas batatas-doces roxas inteiras e uma batata-doce roxa cortada ao meio em uma mesa de madeira
akepong srichaichana/Shutterstock

Combate radicais livres

Batata-doce é rica em antioxidantes, que são substâncias que evitam a ação dos radicais livres que prejudicam células saudáveis e, deste modo, podem causar envelhecimento precoce, danos no DNA e doenças como câncer.

No caso da arroxeada, o componente antioxidante é a antocianina – responsável pela pigmentação arroxeada –, já nas amareladas, o grande benfeitor é o betacaroteno.

Promove a saúde intestinal

A batata-doce contém fibras solúveis – que absorvem água e suavizam as fezes – e insolúveis – que não absorvem água e adicionam volume. Ambas melhoram a digestão e ainda nutrem células do revestimento intestinal, mantendo-as saudáveis ​​e fortes.

Além disso, uma dieta com alimentos ricos em fibras, como a Dieta do Ovo, por exemplo, diminui o risco de câncer de cólon e melhora a regularidade intestinal.

Já os antioxidantes promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, que reduzem o risco de condições como síndrome do intestino irritável e diarreia.

Protege o cérebro

As antocianinas podem proteger o cérebro de inflamações e danos causados ​​pelos radicais livres, evitando declínio mental, demência e Alzheimer.

Auxilia na saúde dos olhos

Betacaroteno é um antioxidante que é convertido em vitamina A e usado para proteger células oculares, então é bom para a saúde geral dos olhos.

Reduz risco de diabetes e obesidade

Mesmo sendo rica em carboidratos, a presença das fibras solúveis torna a batata-doce um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido e absorvido lentamente. Como consequência, há baixa liberação de insulina, o que reduz o risco de diabetes, obesidade e ainda controla o apetite.

Auxilia o treino

Fibras presentes no alimento são fundamentais para queima de gorduras e reconstrução muscular após exercícios. Já o potássio é um mineral importante para funções musculares, pois visa o equilíbrio de eletrólitos e funções nervosas.

Batata-doce emagrece?

A presença de fibras solúveis contribui com o prolongamento da saciedade e essa ação pode ser benéfica para o emagrecimento.

Deve-se ter atenção, contudo, na quantidade consumida, já que possui grande quantidade de amido e, por isso, é um alimento calórico.

Como fazer batata-doce?

O alimento é um excelente acompanhamento para carnes, principalmente brancas e vermelhas. Além disso é muito usada no preparo de receitas tanto doces quanto salgadas.

É importante não incluir outro tipo de carboidrato nas refeições em que se consome batata-doce, já que o tubérculo fornece energia suficiente sozinho.

Receitas com batata-doce

Chips de batata-doce dentro de uma vasilha branca em cima de uma mesa de madeira
HandmadePictures/Shutterstock

Panqueca fit de batata-doce

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de aveia
  • 1 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada
  • 4 ovos

Modo de preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes. Adicione um pouco de água caso a massa fique muito consistente.

Unte uma frigideira e despeje um pouco de massa, espalhando até cobrir a superfície. Deixe dourar e vire, dourando o outro lado. Recheie a gosto e sirva.

Nhoque de batata-doce

Ingredientes

  • 1 batata-doce grande, cozida e amassada
  • 1 ovo
  • ½ xícara de chá de farinha de aveia integral
  • ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
  • Molho de tomate a vontade
  • Queijo ricota a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a batata-doce e o ovo e, então, misture. Adicione as farinhas aos poucos e vá amassando até chegar ao ponto da massa soltar da mão.

Pegue uma parte da massa e modele em uma bancada, formando um rolo fino. Pique quadradinhos com uma faca.

Coloque-os em uma panela com água fervente e deixe cozinhar. Quando os nhoques começarem a subir, retire da água. Para não grudar, regue-os com azeite. Por último, regue o molho de tomate e salpique o queijo.

Chips de batata-doce

Ingredientes

Modo de preparo

Lave bem a batata e retire as pontas. Com a ajuda de um ralador, rale a batata no formato de discos finos. Coloque em uma tigela e regue com o azeite. Em seguida, acrescente todos os temperos.

Misture tudo e coloque em uma assadeira coberta com papel manteiga, sem que as rodelas fiquem umas sobre as outras. Leve ao forno médio preaquecido e deixe assar por 15 minutos.

Depois retire do forno e vire todas as batatas. Leve ao forno novamente e deixe por mais 15 minutos. Assim, está pronta a receita de chips de batata-doce.

Purê de batata-doce

Ingredientes

Modo de preparo

Cozinhe a batata com sal até ficar macia. Use um espremedor de batatas para obter a consistência de purê e tempere com alecrim. Sirva em seguida.

Fontes

Nutricionista Priscila Moreira, da Clínica Dra. Nicolle Queiroz – CRN 26216

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Disponível em: www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf