Aspargo: benefícios para a saúde e emagrecimento + como fazer

28 de agosto de 2018

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POR Mariana Amorim

Pouco calórico e altamente nutritivo, o aspargo pode ser um verdadeiro aliado tanto para manter a saúde em dia, quanto para quem deseja um cardápio mais enxuto em calorias para perder peso.

Com nome científico Asparagus officinalis, ele é bastante comum nas culinárias inglesa, alemã e francesa. Porém, no Brasil ainda é pouco consumido, em partes por conta da pouca acessibilidade em encontrá-lo em mercados e feiras e pelo preço pouco atrativo.

No entanto, não há como negar que suas propriedades são poderosas e que é possível incluir o vegetal em diversas receitas saudáveis. Saiba mais:

Propriedades do aspargo

“O aspargo tem uma concentração generosa de antioxidantes, como compostos fenólicos e flavonoides”, conta Samanta Brito, nutricionista da Estima Nutrição. Ela ainda afirma que, entre vitaminas e minerais, é rico em vitamina C, potássio, ferro, selênio, ácido fólico e manganês.

Há ainda a presença de carotenoides, como o betacaroteno, a luteína e a zeaxantina, que têm ação preventiva contra doenças.

“Também tem boa quantidade de cálcio, ou seja, é muito bom para prevenção da osteoporose porque mantém os ossos nutridos. Para os veganos, é muito importante porque é capaz de substituir outras fontes de cálcio, como laticínios”, afirma a especialista.

Benefícios do aspargo

 

benefícios do aspargo

Stephan Schlachter/Shutterstock

Para o sistema imunológico

Por ser rico em compostos como as vitaminas A e C e a glutatina, além de minerais como zinco, manganês e selênio, o aspargo é um ótimo ingrediente antioxidante para incluir na rotina alimentar.

Esses componentes contribuem para renovação celular mais eficiente e para a eliminação de toxinas do organismo. “Portanto, são bons no combate ao envelhecimento precoce e ao surgimento de algumas doenças, como câncer e asma, além de fortalecerem o sistema imunológico”, conta Samanta.

Para anemia e depressão

O aspargo é fonte de ferro e ácido fólico (ou vitamina B9), por isso tem capacidade de prevenir anemia, depressão e até mesmo algumas condições cardiovasculares.

Contra osteoporose

Como contém cálcio, é útil na prevenção da osteoporose, condição em que os ossos ficam quebradiços e frágeis.

Para o intestino

Rico em fibras, o aspargo melhora o funcionamento do intestino, amenizando quadros de constipação, e prolonga a sensação de saciedade, podendo ser um grande aliado do emagrecimento.

Diurético

Agrega grande potencial diurético por conter glúcidos e saponina, compostos poderosos para a eliminação de líquidos por meio da urina. Em consequência, pode amenizar a retenção de líquido.

Para a pressão

O potássio do aspargo é um importante regulador da pressão arterial, já que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo, que por sua vez colabora com a hipertensão.

Para a musculação

O potássio também auxilia contrações musculares, por isso é ótimo para quem pratica exercícios intensos. Ainda por cima, ajuda na recuperação dos músculos e na construção de massa magra.

Aspargo emagrece ou engorda?

 

aspargos

Suslik1983/Shutterstock

O aspargo tem pouquíssimas calorias, cerca de 20 em 100g, ou seja, é uma ótima opção para quem está de dieta.

“No entanto, um único alimento não é capaz de emagrecer alguém. Assim, o ideal é adotar um contexto saudável: vale a pena lembrar que é necessário reeducar a alimentação e praticar exercícios físicos”, afirma Samanta.

Aspargo tem gosto do que?

O aspargo tem gosto de vegetal suave e crocante, semelhante ao do talo do brócolis.

Aspargo faz mal?

Não há contraindicação, porém o consumo da planta aspargo em excesso pode provocar um odor característico na urina, mas essa reação não traz nenhuma consequência maléfica à saúde.

Como plantar aspargo?

O plantio do aspargo tem várias peculiaridades que precisam ser respeitadas, como temperatura, solo de boa qualidade e época.

É necessário ter um espaço de cerca de 10 cm entre um aspargo e outro para a germinação. Além disso, ele se dá melhor em temperaturas frias, como de 15 a 23 graus celsius.

Como fazer aspargos?

A melhor forma de preparar aspargos é cozinhá-los em água fervente ou ao vapor para obter um aspecto crocante. Ainda há quem o refogue com azeite e alho.

Receita com aspargos

 

risoto de aspargos

Robert Przybysz/Shutterstock

Risoto de aspargos

Ingredientes

  • 500g de arroz arbóreo
  • ½ cebola picada
  • 1 maço de aspargos frescos
  • Champignon a gosto
  • 120 ml de vinho branco seco
  • 1 litro de caldo de legumes caseiro (receita abaixo)
  • 2 colheres de chá de manteiga clarificada ou ghee
  • 3 colheres de sopa de biomassa de banana-verde amolecida
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Caldo de legumes

Escolha alguns legumes, restos de cascas e sementes de sua preferência. Ferva tudo em 1 litro e meio de água por cerca de 40 minutos em fogo médio. Coe tudo e separe o caldo em potes para usar aos poucos nos preparos. Os legumes que restaram podem ser batidos ou amassados fazer uma espécie de pasta de legumes.

Risoto

Corte o topo dos aspargos e reserve. Em seguida, pique em rodelinhas o talinho que sobrou e refogue com azeite até ficar “al dente”. Reserve.

Refogue por cinco minutos a cebola no azeite, acrescente o arroz e, após alguns minutos, adicione o vinho branco. Cozinhe até reduzir o volume. Acrescente o caldo de legumes e mexa até secar. Adicione, aos poucos, mais caldo até chegar ao ponto que deseja. Adicione a pasta de legumes e deixe secar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Em seguida, misture os aspargos refogados, o champignon, a ghee e a biomassa de banana verde, e deixe apurar por alguns minutos. Sirva em seguida.

Sopa de aspargos

Ingredientes

  • 1 cebola, picada
  • 2 colher de sopa de manteiga ghee ou clarificada
  • 500 g de aspargos frescos e picados grosseiramente
  • 1 xícara de chá de caldo de legumes (receita acima)
  • 1 dente de alho picado
  • 1 pitada de pimenta-do-reino
  • ½ litro de água

Modo de preparo

Refogue a cebola e o alho na manteiga até dourar, em seguida, acrescente o aspargo, o caldo de legumes, a água e a pimenta-do-reino. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos e, com o auxílio de um mixer ou em um liquidificador, bata a mistura até ficar homogênea.

Creme de aspargos

Ingredientes

  • 6 aspargos frescos e já cozidos
  • 3 dentes de alho
  • ½ cebola
  • 1 xícara de chá de creme de leite light ou fresco
  • 2 colheres de sopa de manteiga ghee ou clarificada
  • 2 xícaras de água
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Corte e despreze a base dura e branca dos talos dos aspargos. Em seguida, corte as pontas de dois aspargos para decorar a sopa. Fatie o restante dos aspargos.

Em uma panela pequena, em fogo médio, refogue a cebola picada na manteiga. Tempere com uma pitada de sal e refogue até ficar transparente, adicione o alho picado e mexa por 1 minuto. Acrescente as rodelas de aspargos e deixe cozinhar por alguns minutos. Regue com a água, tempere com sal e pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos, até os aspargos ficarem macios.

Na própria panela ou em um liquidificador, bata a sopa com o mixer para ela ficar lisa. Por fim, acrescente o creme de leite, misture bem e deixe cozinhar por mais alguns minutos em fogo baixo. Se preciso, acerte os temperos e sirva em seguida.