Alho-poró é um vegetal chamado cientificamente de Allium porrum, sua origem exata não é reconhecida, mas há indícios de que foi cultivado primeiro no Oriente Médio e também na Europa.
Com sabor delicado e levemente adocicado, essa hortaliça versátil, pode ser consumida desde o talo até as folhas em diversas preparações, dando aquele toque especial no sabor e somando o valor nutritivo das preparações.
Para potencializar a saúde do organismo com baixa caloria, o alho-poró tem muitas vitaminas e minerais, como vitamina A, C e do complexo B, bem como ferro, fósforo, potássio e cálcio. A seguir, saiba como usar e aproveitar o ingrediente para potencializar a saúde do organismo:
Benefícios do alho-poró
Para os plantonista de dietas restritivas, vale pontuar que ele é rico em nutrientes e pobre em calorias – 60 calorias a cada 100 gramas – por isso é um ótimo aliado para o preparo de receitas saudáveis.
Além de ser rico em fibras, possui flavonoides como o kaempferol e, como o brócolis e a couve, e é rico em alicina, princípio ativo presente também no alho, repleto de benefícios medicinais. Saiba mais sobre seus benefícios:
Antioxidantes
As vitaminas conferem ao alho-poró a qualidade de ingrediente rico em antioxidantes, substâncias capazes de inibir a oxidação de outras moléculas, o famoso combate aos radicais livres. Dessa forma, contribui para prevenção e combate ao envelhecimento precoce e ainda ao aparecimento de doenças, como o câncer.
Sua ação anti-inflamatória também ajuda na melhora do sistema imunológico.
Fibras
É rico em fibras, que melhoram o processo digestivo do organismo e, consequentemente, a imunidade e a manutenção do peso. Essa qualidade confere ao ingrediente a possibilidade de manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Ação diurética
Também é concedido ao alimento a qualidade de diurético, ou seja, que auxilia a eliminação de toxinas e líquidos extras do corpo.
Efeito antibacteriano
A alicina presente no alho-poró, bem como no alho, tem ação antibacteriana, anti-inflamatória, antiviral e antifúngica. Além disso, favorece as defesas do organismo contra possíveis invasores e a melhora do sistema imunológico.
Alho-poró emagrece?
O alho-poró faz bem mas, por si só, assim como outros alimentos, não tem o poder de queimar calorias ou gordura do organismo. No entanto, pelo alto teor de nutrientes, ele definitivamente é bem-vindo para quem deseja adicionar uma pitada a mais de saúde ao prato.
Além de ser um alimento com baixo teor de carboidratos e gorduras, é rico em vitaminas, minerais e fibras, ou seja, dá aquela forcinha para melhorar a digestão, a saciedade e a eliminação das toxinas do organismo, fatores que auxiliam a perda de peso
Faz mal?
Não há na literatura científica nenhum trabalho que cite malefícios ou mesmo efeitos no consumo de alho-poró. Porém, o ideal é avaliar cada caso em consulta individual com médico ou nutricionista.
Como plantar alho-poró
O plantio da hortaliça é feito por sementes que precisam ser plantadas a, pelo menos, 1 cm de profundidade no local definitivo. Caso seja cultivado em sementeiras, o transplante precisa ser realizado quando as mudas estiverem com pelo menos 10 cm de altura, fato que acontece cerca de 2 meses após o início do processo.
O alho-poró pode ser cultivado em vasos, mas é preciso que tenham ao menos 25 cm de profundidade. Aliás, quanto mais profundo, melhor para seu desenvolvimento. Já a colheita é feita geralmente entre 120 e 150 dias após o plantio, dependendo das condições de cultivo.
A plantinha necessita de luz solar direta por algumas horas por dia, mas também pode ser cultivada em sombra parcial e boa luminosidade.
Como usar
Muito versátil, pode ser preparado inteiro ou fatiado. Recomenda-se o preparo do alho-poró refogado, cozido ao vapor ou assado, sendo al dente o cozimento ideal para evitar prejuízo na textura e no sabor delicados. Manter um cozimento rápido também ajuda a evitar que seja exalado cheiro semelhante ao de enxofre.
Seu preparo é uma ótima opção de recheio para cremes, risotos, tortas e salgados. Mas há quem opte por consumir a hortaliça em vinagretes, já que tem sabor suave e vai bem em receitas com carnes brancas e peixes.
Receitas com alho-poró
Quiche integral de alho-poró
Ingredientes
Para a massa:
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 xícara de chá de quinoa em flocos
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 pote de iogurte natural sem açúcar
- 1 colher de café de sal
Para o recheio:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 1 dente de alho picado
- 1 talo grande de alho-poró cortado em rodelas finas
- 4 ovos
- 2 potes de requeijão light
- 1 pitada de sal
- Pimenta-do-reino e temperos a gosto
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes da massa em um recipiente e misture até a homogeneidade. Em seguida, espalhe a massa cobrindo o fundo e a parte lateral de uma forma de aro removível, anti-aderente, ou uma de torta com aproximadamente 30 centímetros de diâmetro. Deixe descansar na geladeira por alguns minutos.
Em uma panela, doure alho e cebola com azeite e, por fim, adicione o alho-poró para refogar. Lembrando de não refogá-lo demais para evitar o amargor. Deixe esfriar.
Bata no liquidificador os ovos com o requeijão, o sal, a pimenta e demais temperos de sua escolha. Despeje a mistura em cima da massa juntamente com o alho-poró já frio. Por fim, leve para assar em forno preaquecido a 180° por aproximadamente 40 minutos, ou até dourar a parte de cima da quiché. Desenforme quando estiver frio.
Risoto de alho-poró light
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de arroz arbóreo
- ½ cálice de vinho branco seco
- ½ colher de sopa de margarina light
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 cebola grande picada
- 1 talo de alho-poró cortado em rodelas
- Sal a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- 50 g de queijo parmesão light
- 1 litro de caldo de carne feito na hora (receita abaixo)
Caldo do risoto:
- 2 litros de água
- 300 g de carne magra em pedaços grandes
- 2 cenouras picadas
- 1 tomate sem pele
- 2 talos de salsão
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- Sal a gosto
Modo de preparo
Comece preparando o caldo de carne: coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe cozinhando por cerca de 1 hora até reduzir o volume. Coe e reserve o caldo.
Para o risoto, deixe o caldo quente em uma panela. Em outra, derreta a manteiga, o azeite e adicione parte da cebola, deixando até dourar. Em seguida, acrescente arroz, misture e acrescente um pouco do caldo. Assim que o líquido estiver secando, adicione um pouco mais do caldo.
Em outra panela, refogue o alho-poró picado e lavado no azeite e adicione mais cebola, até ficar macio. Despeje o refogado no risoto e misture bem. Tempere com sal e pimenta. Sirva em seguida com parmesão ralado.
Sopa de alho-poró
Ingredientes
- 2 talos de alho-poró
- 3 mandioquinhas
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho amassado
- Azeite e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, refogue o alho-poró com azeite, cebola e alho. Deixe dourar por alguns instantes e acrescente água e sal ao preparo. Em seguida, adicione a mandioquinha e cozinhe de 15 a 20 minutos em fogo médio. Por fim, bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.
Fontes
Nutricionista Daniela Gasparini, da Clínica Estima Nutrição
Nutricionista Edvânia Soares – CRN 18435
