Abóbora: 8 benefícios para a saúde + tipos e receitas fáceis

27 de agosto de 2018

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POR Mariana Amorim

Abóbora é um alimento altamente nutritivo, visto que é rico em vitaminas e minerais, mas pobre em calorias. O fruto pode ser incorporado no cardápio de diversas maneiras, como em sopas, sobremesas e pratos principais.

“Ela pode ser consumida com a casca e até mesmo as sementes têm propriedades nutritivas interessantes para o organismo”, afirma Viviane Neves Marinho, nutricionista da Clínica NutriCilla. Além disso, o legume é fácil de encontrar e seu preço é muito convidativo.

A seguir, saiba mais sobre os benefícios e as propriedades nutricionais da abóbora:

Propriedades

As abóboras pertencem à família das cucurbitáceas, a mesma de alimentos como a melancia, o melão e o pepino. Muito popular no Brasil, o vegetal vai bem em diversos pratos, doces e salgados, como purê, refogados, sopas, tortas etc.

Entre suas especificidades, trata-se de uma ótima fonte de carboidratos complexos, que promovem saciedade por mais tempo e têm poucas calorias, auxiliando a perda de peso. Além disso, o alimento tem fibras, potássio, zinco, ferro, manganês, cálcio, magnésio, vitamina C e proteínas.

Tipos

 

tipos de abóbora

Krzysztof Slusarczyk/Shutterstock

Originária da América, a abóbora fez parte da alimentação de muitos povos. No Brasil, há diferentes denominações, como “moranga” na região Sul e “jerimum” na região Nordeste do País.

Confira seus tipos:

Moranga

Esse tipo de abóbora tem polpa mais macia e sabor delicado. A casca dura serve, ainda, como recipiente para cremes e sopas feitos com o miolo do fruto.

Japonesa ou cabotiá

Essa espécie é híbrida, resultado da união entre as espécies “moranga” e “menina brasileira”. De casca porosa, é ideal para pratos salgados e tem mais fibras que os outros tipos.

Paulista

Comprida, e até mesmo semelhante a uma abobrinha, a abóbora paulista pode ser feita refogada, recheada, em sopas e até doces.

Menina brasileira

“Abóbora de pescoço” ou “menina brasileira”, pode pesar entre 15 e 20 quilos e chegar até 1 metro – por isso é vendida em porções. Tem textura fibrosa e é a mais usada para o preparo de pães, bolos e doces no geral.

Benefícios da abóbora

Para o coração

Os teores de fibra, potássio e vitamina C da abóbora são importantes para a saúde cardíaca, especialmente no que se refere ao tratamento de hipertensão.

O potássio ainda está associado a risco reduzido de acidente vascular cerebral (AVC) e preservação da densidade mineral óssea.

Para diabetes

Esse alimento ainda têm efeito importante na absorção da glicose, o qual ajuda a controlar a diabetes.

Para o intestino

A abóbora contém quantidade elevada de fibras que auxiliam no trânsito intestinal, o que reflete em uma digestão adequada e em menores riscos de câncer colorretal.

Tem ação antioxidante

É riquíssima em carotenoides (pigmentos que proporcionam a cor alaranjada), que são potentes antioxidantes que combatem os radicais livres que oxidam as células e resultam em envelhecimento antes da hora e doenças como aterosclerose, asma e câncer.

Para a imunidade

Ainda pode melhorar o sistema imunológico devido a sua poderosa combinação de vitamina C e beta-caroteno — o qual é convertido em vitamina A.

Engorda ou emagrece?

“A abóbora é rica em fibras e tem poucas calorias. Cada 100 gramas contém apenas 7 g de carboidratos complexos”, aponta Viviane.

A vantagem de ingerir alimentos ricos neste tipo de carboidrato é que eles aumentam pouco e de forma gradual a glicemia do sangue, promovendo, assim, digestão mais lenta e prolongando a sensação de saciedade”, afirma a especialista.

Já as fibras auxiliam o bom funcionamento do intestino e, dessa forma, contribuem para um metabolismo mais acelerado.

“Desta forma, a abóbora pode auxiliar no emagrecimento, mas isso vai depender da maneira e quantidade consumidas e de outros hábitos da rotina, como demais alimentos ingeridos e a prática de exercícios físicos”, ressalta a especialista.

Assim, vale consultar um nutricionista para saber qual é o modo de preparo e a quantidade mais indicada para cada pessoa.

Benefícios da semente de abóbora

 

benefícios da semente de abóbora

GCapture/Shutterstock

A semente de abóbora se trata de um snack que contém zinco, manganês, potássio e ferro, além de ser rico em proteína.

Para os músculos

Essa semente é rica em magnésio, mineral fundamental para a contração e o relaxamento dos músculos.

Melhora o humor

Ricas em triptofano, as sementes ajudam na modulação de hormônios do bem-estar no cérebro, o que reflete na melhora do humor.

Faz mal?

O consumo excessivo de alimentos ricos em carotenóides, caso da abóbora, pode causar carotenemia, que é o excesso desses componentes no sangue, o qual pode até mesmo pigmentar a palma da mão.

Porém, a condição não causa danos à saúde e pode ser revertida pela diminuição da ingestão de tais alimentos.

Quem não deve comer?

O legume pode ser consumido por todas as pessoas, inclusive diabéticos, já que seu teor de componente energético não causa picos de insulina no organismo.

Como fazer e consumir?

A abóbora pode ser consumida com a casca e é frequentemente preparada refogada ou assada. Já as sementes geralmente são ingeridas torradas.

Receitas com abóbora

Purê de abóbora

Ingredientes

  • 500 g de abóbora paulista ou cabotiá
  • 6 colheres de sopa de leite desnatado
  • 1 dente de alho pequeno picado
  • 1 colher de sopa de requeijão light
  • 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Corte a abóbora em quatro pedaços (com casca, se preferir) e retire as sementes.

Em uma panela com água fervente, adicione a abóbora e uma pitada de sal. Espere cozinhar por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja bem molinha. Reserve.

Em outra panela, adicione o leite e o alho e deixe levantar fervura, na sequência acrescente a polpa da abóbora e misture bem. Coloque ainda o requeijão e tempere com sal, pimenta-do-reino, cebolinha verde e misture. Sirva em seguida.

Sopa de abóbora

 

sopa de abóbora

Bogdan Wankowicz/Shutterstock

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 cebola pequena picada
  • 2 colheres de chá de gengibre ralado
  • 1 filé de 100 g de frango
  • 1 tomate sem pele cortado em cubos
  • 300 g de abóbora sem casca e cortada em cubos
  • 1 e ½ litro de água
  • Sal e temperos a gosto
  • 1 xícara de chá de macarrão integral tipo conchinha

Modo de preparo

Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite. Em seguida, adicione o gengibre, o frango e o tomate e deixe cozinhar por alguns minutos ou até dourar. Acrescente a abóbora e a água aos poucos.

Coloque sal e temperos e deixe cozinhar até que a abóbora amoleça. Depois, retire do fogo e separe o frango para bater o caldo no liquidificador. Na sequência, voltei o frango na sopa e, se quiser, adicione macarrão integral.

Doce de abóbora light

Ingredientes

  • 200 g de abóbora picada (de preferência abóbora de pescoço)
  • 100 g de batata-doce cozida
  • 700 ml de suco de maça integral
  • 4 tâmaras sem semente
  • 6 cravos
  • 1 canela em pau

Modo de preparo

Em uma panela, coloque 500 ml do suco de maçã, a abóbora, os cravos e a canela e leve ao fogo médio para cozinhar com a tampa fechada.

Enquanto isso, coloque o suco restante com as tâmaras em outra panela e cozinhe em fogo baixo, até amolecer e conseguir amassar com um garfo.

Quando a abóbora estiver macia, descarte a canela e o cravo. Junte a batata-doce e o líquido com as tâmaras e amasse com um garfo ou um amassador. Mexa em temperatura baixa até que o doce esteja descolando do fundo da panela. Sirva gelado.

Homus de abóbora

Ingredientes

  • 2 xícaras de chá de abóbora cabotiá lavada e picada
  • 2 colheres de sopa de tahine
  • 1 limão
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 dente de alho
  • Sal a gosto
  • Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a abóbora como preferir até ela ficar macia. Coloque em um processador ou liquidificador e adicione o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho, e tempere com sal e pimenta-do-reino. Bata tudo até obter uma pasta uniforme. Sirva com torradas, em lanches e até na salada.

Semente de abóbora torrada

 

semente de abóbora torrada

Denise Torres/Shutterstock

Ingredientes

200 g de semente de abóbora com casca

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 200°C e separe as sementes. Coloque em uma peneira e lave em água corrente. Em seguida, coloque-as em uma assadeira e leve ao forno. Após 5 minutos, abra o forno e mexa com uma colher. Quando as sementes estiverem douradas e crocantes, retire-as do forno e está pronto.