5 superalimentos que você deve incluir na sua mesa

Atualizado em 26 de dezembro de 2018

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POR Lucas Coelho

Antes de check-ups, exames, remédios e cirurgias, o principal caminho para ter qualidade de vida é uma alimentação saudável. A certeza da saúde impecável, infelizmente, não existe, mas alguns alimentos com propriedades interessantes podem nos ajudar com isso: são os chamados superalimentos!

As nutricionistas Lenita Borba, conselheira do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas 3ª Região-SP), e Priscila Moreira, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, compilaram para o Ativo Saúde algumas dicas e receitas importantes que todos nós poderíamos – e talvez deveríamos – ter em nossas mesas de vez em quando.

Abacate

De polpa pouco açucarada, pode ser utilizado em pratos doces e salgados. Já se foi o tempo em que o abacate era evitado em dietas para emagrecimento, e hoje em dia ele é mais do que recomendado, mas com moderação.

A fruta associada à cozinha mexicana é rica em beta-sitosterol, substância importante no combate ao câncer de próstata. Além disso, a presença de gorduras monoinsaturadas é importante na diminuição dos níveis de colesterol, tornando assim o abacate um aliado para evitar doenças cardiovasculares.

“Além disso, neste fruto as vitaminas lipossolúveis são muito bem representadas, já que geralmente não estão presentes em outras frutas”, dizem as nutricionistas. “O abacate é rico em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado.”

Como consumir?

Guacamole

Ingredientes
  • 3 abacates médios maduros
  • 1 tomate em cubinhos
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado e amassado com 1/2 colher (chá) de sal
  • 1 pimenta-malagueta sem sementes e picada (opcional)
  • 1 e 1/2 colher (sopa) de suco de limão
  • 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
  • Pimenta-do-reino
Modo de Preparo

Corte os abacates ao meio, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar uniforme. Tempere com pimenta a gosto.

Gengibre

Seja temperando saladas, sopas, peixes e aves, ou adicionado para dar gosto em vitaminas, sorvetes e sucos, o gengibre é um poderoso aliado tanto em matéria de sabor como de saúde. Essa erva é uma especiaria culinária utilizada desde a antiguidade e muito eficaz contra os sintomas de doenças inflamatórias.

benefícios do gengibre

“É um poderoso estimulante gastrintestinal, aperiente (abre o apetite), carminativo (eliminador de gases intestinais), tônico (restaura energia) e expectorante (expulsão do muco)”, afirmam Borba e Moreira.

O gengibre ajuda com cólicas menstruais, dores articulares e infecções respiratórias. No entanto, é importante notar que trata-se de um alimento de propriedade antiagregante plaquetar, ou seja, não é recomendado para quem sofre de menstruação excessiva, cálculos biliares e sangramentos.

Como consumir?

Chá de gengibre

O modo de preparo é importante para assegurar os benefícios:

  1. Coloque cerca de 1 colher de sopa de gengibre ralado para cada litro de água para ferver por 5 a 10 minutos.
  2. Acrescente cravo, canela e casca de frutas para diversificar os aromas.
  3. Coe e sirva.

Chá Verde

Eficaz na prevenção da obesidade e diminuição do colesterol e triglicérides, o chá verde, que vem da planta Camellia sinensis, tem alto poder antioxidante e de combate aos infames radicais livres.

De acordo com as nutricionistas, ainda não há consenso sobre a quantidade ideal de consumo, mas estudos sugerem algo entre 800 e 1.400 mililitros por dia. “Os chás prontos para consumo são opções práticas, mas são tão saudáveis quanto o chá preparado, pois possuem grande quantidade de adoçantes e conservantes”, dizem as especialistas. A dica, portanto, é conseguir a erva em lojas especializadas em produtos naturais, ou até em farmácias de manipulação.

As contraindicações são para pessoas com estômago sensível, problemas gastrointestinais ou disfunção hepática. Também não é recomendável consumir o chá em horários próximos das refeições, pois a presença de cafeína dificulta o processo de digestão.

Como consumir?

O modo de preparo é importante para assegurar os benefícios:

  1. Aqueça a água, mas não ferva. A temperatura ideal é aquela tolerável pelas mãos (60°C e os 85°C).
  2. Depois de aquecer a água, coloque a erva e tampe o recipiente para fazer a infusão (entre 1 e 3 minutos apenas).
  3. Retire as folhas e sirva.

Cacau

O cacau, além de seus componentes antioxidantes, diminui o risco de doenças cardiovasculares e câncer. A versão em pó tem diversos nutrientes como ferro, magnésio, zinco e fibras alimentares, com uma lista extensa de benefícios à nossa saúde.

Os nibs, que são pedaços da amêndoa de cacau, são também uma ótima forma de aproveitar todas as vantagens deste alimento. Podem ser usados em vitaminas, ao lado de iogurtes ou frutas.

As boas propriedades do cacau, porém, não significam que comer chocolate torna-se algo automaticamente saudável. O mais indicado é consumir chocolate amargo com concentração de cacau acima dos 60%, e evite o chocolate branco – se não conseguir ficar sem, coma quantidades bastante moderadas.

Canela

Por último, mas não menos importante, a canela também pode ser considerada um superalimento, com seus fins medicinais milenares, utilizada para tratar doenças respiratórias, reprodutivas e digestivas.

Rica em cálcio, vitaminas A e C, carboidratos, fibras, ferro, magnésio e fósforo, a canela pode ser usada tanto de maneira oral como através de óleos. As opções são várias: pau, pó, chá, cápsulas….

Anti-fungo, anti-bacteriana, anti-parasita, antimicrobiana, anti-inflamatória, antialérgica… os incontáveis benefícios de se consumir esse alimento também incluem o auxílio à regulação de açúcar no sangue, o que é importante para pessoas com Diabetes Tipo 2.

benefícios da canela - mitos da canela - receitas com canela

De acordo com as nutricionistas Lenita Borba e Priscila Moreira, “estudos sugerem que os compostos bioativos da canela alteram a expressão gênica diminuindo a produção de componentes inflamatórios, o que auxiliaria na prevenção/controle das chamadas DCNT (doenças crônicas não transmissíveis).”

As especialistas indicam o uso diário de até 5 gramas de canela em pó, o que equivale a uma colher de sobremesa. Não há uma receita específica, adicione canela a gosto no que preferir.